心想自己和心裡的目標差好遠，高手們擁有雕像一樣的背部。問題出現在哪裡呢？我們來看看高手們都是怎樣雕刻背部，而且最讓人驚喜的是，這8個你完全沒想到的練背動作，可以拉開你和他們之間的差距。

訓練的焦點不是模仿和照搬

有些小夥伴會模仿健美明星的體格，他們的訓練計劃，訓練方式，甚至完全照搬給自己用，從頭到尾地努力模仿他們。

但如果訓練中沒有集中注意力在訓練到的目標肌肉，清楚地了解自己的訓練目的，包括自己的長處和短處，那進步並不明顯。想成為健身房聚光燈下的明星，要改善的是充分了解自己的訓練，而不是照搬。

不要用完成大重量來打動自己和健身房的搭檔。放下自尊心對此就有很大幫助，因為移動重量而沒有感覺肌肉對增肌沒有任何作用。下面我們詳細了解一下如何讓背部真正有效增肌。

最喜歡的訓練動作

劃船是背部訓練的基礎。一個典型的鍛鍊至少包括三種劃船動作。通過單側的孤立運動可以感受到正在訓練的肌肉。有很多種劃船動作，但這些是最喜歡的：

1. 5-4-3彈力帶器械劃船

它增加了肌肉處於緊張狀態下的時間。彈力帶有助於增強肌肉收縮的強度。這個動作迫使自己把注意力集中在正在訓練的肌肉上，這種感覺等同於成長。

2. 彈力帶單臂槓鈴劃船

單臂槓鈴劃船類似於傳統的啞鈴劃船，固定角度和軌跡的槓鈴劃船，添加使用阻力帶的方法，可以增加收縮的強度。

3. 潘德勒劃船

潘德勒劃船的起源可以追溯到約翰·梅多斯。雖然類似於單臂槓鈴劃船，但它的目標更多的是上中背部，保持手肘垂直於軀干。

4. 胸部支撐器械劃船

借著慣性進行大重量拉背，沒有感受訓練重量，下背部往往會有問題。這個動作的好處在於，他有胸部的支撐，防止下背部承受壓力。寬握這個器械去刺激上中背。加上彈力帶，有助於加強收縮強度。

5. 對握坐姿繩索劃船

窄距手柄握住進行繩索劃船，是訓練很多人的喜愛。它不需要任何額外的輔助，能夠真正感覺到背闊肌下側和外側在訓練，關鍵是要感覺到收縮，所以不要對重量過於關注。

6. 但丁劃船

使用附加腕帶，消除握力的需求。這動作看起來類似於窄距下拉，但它在進行的過程中確實有很大的不同。與下拉不同的是，但丁劃船可以弓背，在完全收縮的姿勢上專注於背闊肌與豎脊肌的收縮，還可以通過很長的運動行程訓練肌肉，所以更傾向於作為訓練的結束動作。

7. 單臂旋後高位下拉

如果你進行第二次練背訓練，這個訓練可以作為訓練內容，它是一個偉大的結束動作。因為，和但丁劃船一樣，需要通過較長的運動范圍，有明顯的背闊肌拉伸。

根據器械的不同，坐在器械一側，以便背闊肌可以直接向下拉，稍微向後坐，手腕在頂部內旋，然後下拉時旋後。

8. 泵感拉伸高位下拉結束動作

研究表明，在有負荷的伸展時，肌肉會有充分的泵感，從而激發自身激素。這是一個很不錯的結束動作，搭配之前的動作，可以獲得巨大的泵感。做10-12次，伸展30秒，再做10-12次，伸展30秒，然後再做最後10-12次。

一定要藉助彈力帶，否則手腕很容易沒力。一輪就可以了。如果發現肌肉感受到劇烈的拉伸，這種情況也有助於恢復。

結束

不要去抨擊那些把大部分背部訓練都花在硬拉或大型復合動作的健美運動員。讓訓練多點個性化，需要知道什麼對自己最有效。

不同訓練方法給你帶來全新的訓練想法和新的成長。努力訓練，聰明訓練，集中精力去感受想要增長的肌肉

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