假如沒有，你未必能享受到練腿的酸爽，同時大腿一直沒有進步，健身就要逃離舒適圈，讓腿部訓練更加難一點，看看怎麼開始！

練腿日，努力和成功密不可分。為了練出更強壯的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，就算想要放棄，但不能屈服。

遵循一個安排良好的訓練計劃。通過做大量的訓練來刺激四頭肌，肯定會帶來酸痛，肌肉燃燒只是訓練計劃的一部分。

1. 從自由重量深蹲開始

深蹲當然是練腿日的第一個動作。為什麼？

首先，深蹲是最具挑戰性的腿部動作，這個動作中可以讓身體移動最大的重量。其次，它能調動下半身幾乎所有的肌肉組織（同時也包括核心和上半身肌肉）。最後，它比其他任何動作都能更好地促進肌肉生長激素的釋放。

深蹲實際上是一個結合髖伸和膝伸的動作，並且有各種變式動作，各有自己的價值。有些動作的槓鈴位置不同，使用的設備類型不同，還有站的站距不同。選擇高槓頸後深蹲，槓鈴架在斜方肌上，它能均勻地訓練下半身肌肉組織，並且與其他變式相比，可以舉起更大的重量。

深蹲到至少讓大腿與地面平行，這與每個人的柔韌性有關。無論蹲得多深，保持脊椎處於中立位，永遠不要弓背，這會給椎間盤帶來危險。

解決方法：提高靈活性：臀屈肌和小腿過分緊張會影響到下蹲的深度。

多做幾組熱身，每次都增加重量，在最初的幾組訓練中，力量水平最高，可以選擇較重的負荷。不要選擇做12次才會力竭的重量，可以稍微重一些，每組8次。這樣做可以帶來更好的增強力量的刺激。

2. 做另一個深蹲的變式動作，調整強度和角度

繼續做膝伸和髖伸的動作，最好的動作選擇是突破個人弱點的。大多數小夥伴的股四頭肌不夠強，所以在訓練中加入前蹲。

把槓鈴從頸後改到頸前能改變負重在下半身肌肉組織的發力，它更強調股四頭肌，而不是臀大肌和膕繩肌，減輕負重，這個動作還需要軀干維持一個更垂直的姿勢，這樣會對背更好，同時也蹲得更深。

前面已經做了8組的深蹲，可以考慮選擇一個每組10-12次的較輕的頸前深蹲，它會練到不一樣的肌肉，帶來不同的刺激。

3. 增加一個大重量的後鏈動作

羅馬尼亞硬拉是深蹲後的後鏈訓練動作，它訓練膕繩肌/臀部，不同於大多數其他的單關節動作，可以增加負荷。羅馬尼亞硬拉是通過髖屈來完成，在大多數訓練中髖屈都沒有得到充分利用，也是它很適合日常訓練的另一個原因。

大多數大重量的訓練動作一樣，關鍵是不要做錯，否則會給背部帶來危險。做羅馬尼亞硬拉，不要讓下背部弓起來，或者槓鈴離小腿太遠。如果這麼做導致你很難下放到最低。良好的伸展之後，在保持背部中立的同時盡可能地向下伸展，然後再向上拉。

把姿勢學好是必要的，堅持用較輕的重量來進行。注意保持背部處於中立位，慢慢增加負重。熱身後，做2組大重量動作，每組8次，再做2組，每組12次。

4. 加入單側動作

保加利亞分腿蹲需要將一條腿放在身後的平板凳上，是一個理想的動作選擇。抬高後腿會迫使前大腿，尤其是四頭肌承擔更多的做工，同時也刺激同側的臀部。如果一開始很難抓到平衡，可以用箭步蹲來代替。必要時，可以用史密斯機。

這個不能像深蹲使用很重的重量。即使沒有在這個動作之前做其他的深蹲，也不能在這個動作使用太大的重量。做3組，每組8-10次，兩邊交替。

5. 在訓練時增加強度達到泵感

單靠槓鈴不足夠把腿練好，這就是為什麼加上腿舉。但是在訓練後期，大腿被輪番轟炸，很難保持平衡和良好的姿勢時，這時候器械就是增加訓練量的理想選擇。

通過調整腳的位置來改變訓練重點。在踏板上站得高一些，能更多地練到臀大肌和膕繩肌，站得低則將更多地集中在股四頭肌。同樣地，蹲得越深，膕繩肌和臀大肌就做工更多。

到這個階段，遞減組比深蹲更有意義。泵感是將血液泵進肌肉產生的感覺，能夠促進肌肥大，這是一種與之前大重量深蹲產生的張力不同的肌肉生長機制。做4組，每組20個，最後一組可以做兩次遞減組。

6. 用單關節的膕繩肌訓練動作來結束

膕繩肌是股四頭肌的拮抗肌，確保膕繩肌得到充足的訓練來配合股四頭肌的訓練。

羅馬尼亞硬拉針對訓練膕繩肌上部，腿彎舉動作更好地強調了膕繩肌的下部，兩個互為補充。腿彎舉同樣也帶來泵感，這使它成為一個完美的結束動作。用4組彎舉，最後一組像腿舉一樣做兩次遞減組。

提高訓練難度

l 熱身組需要做多少次就做多少次，不要做到力竭。

l 選擇一個在規定次數范圍內讓肌肉接近力竭的重量。根據需要休息，但盡量減少休息的時間。

l 在動作5和動作6中，最後一組中做兩次遞減。也就是說，肌肉准備力竭，立刻減少25%的負重，然後繼續做。再次准備力竭，再減25%負重，盡可能多做幾次。

l 在第一周，前兩個動作只做兩組來感受肌肉酸痛的程度，不要做到力竭，其他動作保持組數次數。在訓練過程中，根據需要調整訓練量和動作，確保訓練的強度在能力范圍內。

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴深蹲 8 8-12

槓鈴前蹲 4 10-12

羅馬尼亞硬拉 4 8, 8, 12, 12

保加利亞深蹲 3 8-10

腿舉 4 20（最後一組2次遞減）

俯身腿彎舉 4 15（最後一組2次遞減）

改變訓練計劃，增加訓練難度，增加次數，增加負重，都可以改變了練腿的感受，突破了練腿的枷鎖，把腿練好，其他訓練也變得更加簡單！

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