練胸不應該是只是練動作，真正的訓練，可以感受到胸肌每一下的拉伸和擠壓，直到快用光力氣而停止動作。感受肌肉的膨脹，在鏡子面前感覺胸肌又大一圈。

練胸自然會用到臥推，然而每個人都有自己的臥推方法，作為老鐵們最熟悉的動作，不同的方法就會產生不同的效果，要比別人推得更好，泵感更強，你掌握的有多少？

對於很多愛好者來說，練胸日通常就會主要練胸大肌，訓練的動作一般是這樣的套路：

l 平板臥推

l 上斜臥推

l 啞鈴飛鳥

l 下斜臥推

如果先做訓練胸大肌的動作，身體很有可能會在接下來的動作中感到疲勞。這就是為什麼大多數小夥伴的上胸都比較弱。

1. 從上胸肌的動作開始訓練

針對上胸肌訓練的最簡單的解決方案，就是從上胸部動作開始訓練。所以不要從平板臥推開始，試著從上斜臥推開始訓練。

這時候身體處於力量最高的水平，做上斜臥推的時候你能舉起更多的重量，迫使上胸部肌肉舉起比以前更重的重量，刺激肌肉增長。

不要一直選擇可以輕松掌握的重量，每個動作做4組，每組做8-12次。這樣訓練阻礙了肌肉的生長，因為肌肉纖維沒有受到真正的挑戰。既然你是從上斜臥推開始的，試著增加重量來推自己一把。

2. 不要做固定上斜臥推的角度

在大多數情況下，上斜臥推的角度是固定30度角。但沒有任何科學表明，每次上胸訓練都要用相同的角度。

找一個可調節傾斜度的上斜凳是很重要的，根據你的舒適度來調節。這將有助於提升上半身肌肉，用不同的方式訓練肌肉纖維。

3. 多做一個動作

針對身體的某個部位做再做一個動作是非常好的技巧。記住，做同樣的動作沒有任何幫助。

舉個例子，做一個上斜槓鈴臥推後想再做一個動作，那麼在史密斯機上做同樣的動作就沒有好處。最好選擇一個傾斜度較小的上斜啞鈴臥推，這可以用一種不同的方式訓練到上胸肌肉纖維，獲得更多效果。

4. 力竭並不意味著要結束

如果想要增肌，那麼就不要害怕肌肉力竭。如果要做一組10次的動作，而且完全知道自己可以多做1到5次，那麼10個結束就不對了。

在練胸日可以嘗試多個技巧，只要確保身邊有個健身搭檔：

l 強迫次數

像一般訓練一樣進行訓練，快力竭時讓搭檔幫助下完成更多次數。

l 離心階段

正常地做動作，快力竭時，讓搭檔幫你穩定，花5秒鍾的時間來慢慢下放負重，專注於離心階段的收縮。

沒有健身搭檔也沒關系，這里有一個人也可以訓練的技巧：

l 暫停休息訓練

選擇一個能舉起8個的重量，只做3-4次，然後休息20秒；再做3-4次，將4-5小組組串在一起，中間休息20秒，這樣就可以用只能舉起7-8次的重量做15次動作。

l 遞減組

如果肌肉力竭，與其結束訓練，不如減少25%的重量，然後繼續訓練直到肌肉再次力竭。

5. 嘗試不同的上胸肌訓練動作

假設知道上胸肌的基礎動作，這里有一些針對上胸肌的動作可供嘗試。

l 較高傾斜度的上斜臥推

無論是用啞鈴還是用史密斯機，在一個可調節的長凳上用45度的角度進行臥推，給這個經典的訓練帶來變化。

l 上斜器械臥推

選擇不怎麼用的器械，而不是常用的。另外，如果健身房有悍馬胸肌器械，兩只手臂分開練，側身坐，用另一隻手支撐自己，然後進行臥推。

l 上斜飛鳥

在訓練中增加單關節動作，把注意力集中在上胸部肌肉上。可以嘗試用較低的滑輪做繩索夾胸：上斜繩索飛鳥和上斜啞鈴飛鳥。

l 反握臥推

用反握握姿做器械臥推、平板槓鈴臥推等，實際上能夠將重心轉移到上胸部。從輕重量開始，安全起見，確保大拇指扣住槓鈴杆。

l 上斜仰臥啞鈴上提

做啞鈴上提的時候，把平板凳換成上斜登。做3組，每組12次，保持最後一個動作5秒來真正感受肌肉灼燒。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

單臂悍馬推胸 5 8-12

上斜槓鈴臥推 5 8-12

上斜啞鈴飛鳥 5 12-15

反握臥推 4 8-12

啞鈴仰臥上提 4 12-15

要做實力派，練胸要增加上胸的訓練。既能提高身體的對稱性，又能讓胸肌視覺上更飽滿，跟著練，你也擁有線條明顯的大胸肌。

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