背部的每一點進步都是非常重要的，寬厚的背部肌肉讓人印象深刻，而練背不只是引體向上和槓鈴劃船，繩索的動作同樣也可以把它練炸。

訓練需要刺激主要和次要肌肉，從而訓練出更強的背部。想平衡並且增強力量，需要結合各種背部訓練動作，以上背部和下背部肌肉為目標，包括背闊肌、中上背、下背部和中間的所有次級肌肉。

將繩索器械融入背部訓練將增加你的力量和肌肉質量，做主要的健身動作，如硬拉或臥推時，繩索器械也能帶來更好的效果。

1. 直臂下拉

直臂下拉是一個很好的繩索動作，孤立訓練背闊肌。

l 使用直杆，抓住杆的上方，雙手與肩同寬，向下拉向大腿。

l 在整個運動過程中，保持身體核心緊繃，專注於背闊肌發力。

l 有些人屈髖，以增加運動范圍，並在肩膀最高點髖伸。如果是第一次練，保持較輕的重量，防止手臂彎曲，在加大負重之前，先讓正確的目標肌肉參與動作。

2. 繩索麵拉

繩索麵拉是訓練三角肌後束、斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的好動作。

l 將繩索連接至滑輪，讓滑輪高度與視線高度水平。

l 把繩子直接拉向臉部，保持肘部向上並向兩邊伸展。

l 向後拉的時候，分開雙手直到肘部稍微向後並且手在頭的兩側。

l 動作要慢，要有控制。繩索麵拉同時適用於肩部和上背部訓練。

3. 窄握高位下拉

窄握高位下拉是一個有效的復合動作，刺激上背闊肌並增加整個背部的力量。使用窄握握距可以增加手肘的運動范圍。這個訓練是坐著進行的，雙腿放在墊子下面。

l 窄握，握距與肩同寬或比肩窄一些。

l 收緊核心，保持挺胸，當單槓拉下來時，單槓對著胸肌

l 一定要調動背闊肌發力。

l 當單槓碰到胸部時，慢慢讓它回到起始位置，在整個動作中保持緊張。

4. 寬握高位下拉

最有效的背部訓練肯定包含引體向上或高位下拉，它們主要訓練上背部的肌肉。在這個簡單的動作中，下拉有助於建立肌肉群，可以鍛鍊多個肌肉。

寬握的高位下拉針對背闊肌和斜方肌、菱形肌和三角肌的次級肌肉。要用正確的姿勢來做，要用緩慢而有控制的動作來完成。在整個運動過程中，髖部應該保持在座位上；挺胸；肘部朝尾骨方向向下擠壓。

* 重要提示：做寬握高位下拉時，不要將杆拉到頸後，這樣做會對肩袖肌群產生負面影響。

5. V把高位下拉

V把高位下拉有效地刺激背闊肌，同時訓練中下部斜方肌，菱形肌。

l 與正握和反握的高位下拉不同，窄距高位下拉使用V形杆，兩手相對。

l 身體微微向後傾，坐著時膝蓋固定在墊子下面，然後收縮肩胛骨，使杆子朝向胸部。

l 在整個運動過程中保持肘部收攏，並將注意力集中在擠壓背闊肌上。

6. 反握高位下拉

反握背闊肌下拉使肘部更貼近身體，從而更專注於較低的背闊肌。它類似於窄握高位下拉，將握法從掌心向外變為掌心朝向自己。保持收緊肩胛骨，不要用借力來拉杆子。

7. 坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船是另一個很受歡迎的背部繩索動作。它主要訓練背闊肌，中背部和斜方肌。也有一些二級肌肉參與，如三角肌後束和肱二頭肌。

l 坐姿繩索劃船可以代替或加強版的啞鈴劃船，槓鈴俯身劃船這樣的動作。

l 每一種劃船時都要向後收緊肩胛骨，以保持嚴格的動作姿勢。

8. 單臂坐姿繩索劃船

單臂坐姿繩索劃船是坐姿繩索劃船的變式動作，一次只鍛鍊一側。使用這種方法，可以獲得更大的運動范圍，最大限度地收縮背部肌肉，增加軀干旋轉將額外的訓練核心。

l 做單臂繩索劃船，保持肩膀向後收緊。

l 向後拉的時候轉動手腕，當放回繩索時記得保持手肘靠近身體。

l 如果你身體的一側肌肉力量比較強勢，對身體是一個很好的補充。單臂動作可以平衡自己的力量。

9. 寬握坐姿繩索劃船

寬握劃船將更多地訓練上背部肌肉，包括斜方肌、菱形肌和三角肌後束。這種繩索器械動作對於上背部的厚度訓練是很好的，也有助於糾正身體體態問題，特別是那些做了大量臥推的小夥伴。

l 保持坐姿，抓住直杆，握距比肩膀寬一點。

l 挺胸，沉肩，背部輕微地弓形。

l 緩慢、流暢的將杆子拉向胸部，在重量回到起始位置之前擠壓收縮肌肉。

10. 繩索反向飛鳥

繩索反向飛鳥是一個很好的結束動作，並高度集中訓練菱形肌和三角肌後束。從輕重量開始，直到對運動感到舒服再加重量。重量太大，動作太快會把動作的焦點轉移到手臂上，而不是菱形肌。

l 面對龍門架站立，滑輪在肩部高度，雙手抓住繩索，將繩索交叉在面前。

l 退後一步離開器械，讓繩索拉緊，並將繩索拉向兩側。

l 在整個訓練過程中，上臂保持在肩膀高度的水平面上，並保持肘部微屈的姿勢。

背部繩索訓練計劃

訓練動作 組數 次數

寬握高位下拉 4 8-10

反握高位下拉* 4 8-10

直臂下拉** 5 12-15

繩索麵拉*** 4 15

坐姿單臂繩索劃船**** 5 10-12

帶*號：如果在上背部最大程度獲得刺激，可以將動作1和2組成超級組，做一組寬握高位下拉，然後立即進行反握高位下拉。

帶**號：集中精力調動背闊肌來將杆子向下拉，而不是手臂拉。

帶***號：保持輕重量，直到對這個動作感到舒服。記住在整個運動過程中保持一個緩慢的、有控制的運動，不要讓手肘向下彎。

帶****號：可以坐著或站著做，強調動作的離心階段。

最後

背部是你身體骨架最大的支撐系統之一，刺激較大的肌肉可以增強力量，增大維度，燃燒卡路里。

大多數的背部訓練都會涉及標准硬拉，引體向上，俯身劃船，單臂劃船以增強肌肉力量和質量。通過將這些背部繩索動作加入到日常訓練，會看到一個更強壯，更發達的體格，還可以加強初級和次級肌肉、加強穩定性肌肉。

無論是老司機還是新手，只要練背都會花不少時間，嘗試把繩索的動作加進去，讓自己少走些彎路，也要開始一周的第二次練背了！

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