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肌肉要強，訓練也不能比別人差，想出色地訓練肌肉，你可能找到一些方法和動作讓肌肉成長。要是在各種訓練方式跳來跳去，直到某個訓練對你真正有用，那就算了。

理解增肌的基本原理，你再也不會盲目地進行各種奇奇怪怪的訓練。直接成為一個只為增肌而訓練的高手！

兩種類型的增肌

增肌可分為兩種類型——肌漿型和肌原纖維型

肌漿增大可被認為是肌肉內非收縮成分和液體的增大。它有時被稱為「非功能性」增肌，因為肌肉尺寸可以在沒有力量增加的情況下增長。有沒有想過為什麼有些健美運動員沒有看上去那麼強壯？非功能性增肌是其中的原因。

然而，肌漿增長的越多，可以儲存的肌糖原就越多，可以獲得更大的肌肉泵感。事實上，肌肉可以因此儲存更多的能量，這是一個好處，因此不應該真的被視為「非功能性」。

另一方面，肌原纖維增長是指收縮蛋白肌動蛋白和肌球蛋白的大小和數量以及肌節數量的增加。當我們談論構成人體的肌肉數量時，只有20%的肌肉是由肌蛋白質構成的。這些肌蛋白質是我們所說的「功能性」肌原纖維。

因此，理論上，剩下大約80%的非功能性肌肉有更大的能力增大。在此必須指出的是，功能性增肌通常使用較低的次數范圍（例如，4-6次）而非功能性增肌使用較高的范圍（例如，8-15次或更多）。

如果想了解一個動作對你有什麼好處，或者某個訓練計劃是如何讓你更多的增肌，那麼了解3個因素是很重要的。

1. 機械張力

當一塊肌肉被動拉伸（在不主動收縮的情況下拉伸肌肉）時，這就是所謂的被動彈性拉伸。另一方面，如果通過盡可能地等長彎曲肌肉從而施加張力，這就是所謂的主動張力。

在這兩種情況下，都會形成大量的機械張力。較大的機械張力似乎對肌肉的生長和防止肌肉萎縮有很大的作用。作為訓練的一部分，做一些高張力的等長運動可能是增加肌肉和防止肌肉萎縮的好方法。

此外，拉伸運動可以在肌肉的生長和維持中發揮重要作用，並且應該成為力量訓練計劃的一部分。通過在兩組動作之間拉伸目標肌肉，採取一些整體的訓練方法，在最大限度地增肌時也可能有一些用處。

通過肌肉的全方位運動和延長，或在負載下被拉伸也會產生重要的肌肉生長反應。例如，在引體向上的低位范圍內完全伸展闊肌，向外張開肘部，這有時被稱為「負重伸展」，可以導致肌肉生長。

這並不奇怪，因為在這些負荷拉伸過程中會產生大量的機械張力，因為肌肉在延長狀態下會產生很大的偏心力。

2. 代謝壓力

研究表明，代謝壓力在肌肉形成反應中起著重要作用。一些人甚至認為高代謝壓力和代謝產物甚至比高機械張力更重要。

代謝壓力是運動的結果，它依賴於無氧糖酵解來產生能量，通過訓練時產生高乳酸、血液PH值變化和肌肉燃燒感實現的。代謝副產物的積累可以觸發合成代謝激素的激增，包括生長激素（hGH）和胰島素樣生長因子（IGF-1）等。

肌肉反復收縮造成的靜脈阻塞也會阻止血液逸出、細胞腫脹以及肌肉供氧不足。血流限製法（BFR）訓練之所以如此有效的原因之一是利用了這種機制。

簡單地說，任何可以產生代謝壓力和實現泵感的訓練都會幫助更多的生長肌肉，但僅僅追求泵感並不是全部。

3. 肌肉損傷

大多數小夥伴都知道，肌肉損傷是在劇烈運動中發生的。理論上，肌肉組織的局部損傷可以激肌肉生長。對局部損傷或肌肉損傷的反應，可以與肌肉損傷和感染的炎症反應相比較。是的，我們故意在「傷害」自己。

這種反應被認為會釋放各種生長因子，最終導致肌肉的形成。不過，這是一種謹慎的平衡，它不僅僅是為了破壞肌肉群讓它生長。如果有太多的組織分解，身體無法跟上（蛋白質降解超過合成），你就在不知不覺中處於分解代謝狀態。

在較高強度（即較低的次數范圍）下，組織分解的速度更快，但是在這些強度下，肌肉處於緊張狀態的時間可能非常短，因為一組運動不會持續很長時間。

例如，做1-3次動作時肌肉分解率很高，但持續時間可能太短，無法形成明顯的肌肉。因此，有人建議在肌肉處於張力下，平衡強度和緊張時間，每組做6-10次。

加大運動的離心階段，在肌肉被激活時進行拉伸，或使運動的離心階段過載，都可能形成大量的機械張力和肌肉破壞。

如何結合這些肌肉生長因素

在訓練的時候，某些機制會活躍的，這某些機制之間交叉存在。然而，關鍵是要確保訓練涵蓋了各種動作和方法，以激活幾乎所有機制。下面這張表詳細介紹使用方法。

訓練方法 機械張力 代謝壓力 肌肉損傷

高強度（1RM≥85%的重量） 高 低 高

中等強度（1RM70-80%的重量） 中等 高 中等

中等/低強度（1RM的≤65%） 低 高 低

離心訓練 高 低 高

等長訓練 高 取決於等長時間 高

向心訓練 低 高 低

組內拉伸 高 中等 低

負載拉伸 高 取決於組數 高

頂峰收縮和負載 取決於強度 高 取決於強度

慢速率（長時間的肌肉緊張） 低 高 低

爆發性訓練 高 低 高

強度技巧（如遞減組） 取決於強度 高 取決於強度

讓肌肉訓練更容易

如前所述，肌肉對訓練和生長的反應是復雜的。我們只是講述了表面原理，但有了這些信息，你就能更好地理解一個好的肌肉鍛鍊計劃應該是什麼樣的。

一個完整的增肌訓練應該包括以下內容，但這取決於你投入的精力：

進行全方位的動作。

做一些等長訓練動作。

訓練前、訓練中和訓練後一定量拉伸。

包含強調「負載拉伸」的動作。

包含頂峰收縮的動作。

進行中等強度的高負荷運動（4-6組4-6次）。

進行中等負荷運動（3-5組8-15次）

以最大血流和肌肉泵感為目標進行中低負荷運動（2-4組15-25次）

當你想讓肌肉處在緊張和代謝壓力下更多的時間時，考慮使用較慢的動作速率。

採用特殊的強度技術，如遞減組、後退組、21次、機械遞減組、預疲勞超級組、疲勞後超級組等，以形成各種機制並刺激肌肉生長。

可以用幾種方法來安排你的訓練周期。首先，可以選擇在一個訓練周期內達到所有的機制和所有的次數范圍（一個更復雜的方法）。或者你可以用3-4周的時間強調機械緊張和較低的次數范圍，然後用3-4周的時間強調代謝壓力和較高的次數范圍。

這兩種方法都可以同樣有效，而且你可以嘗試不同的訓練方法。

還要把訓練和生活相平衡，也要注意飲食和休息，想變得更強，並堅持下去，掌握這5點並不困難。

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