增肌很重要的一環是突破自己的極限，讓肌肉炸起來。但是，突破極限也得有方法，舉鐵並不是越重越好，更多時候注重有效的方法才能達到自己的目標。

用身體去感受訓練，並且盡可能避免受傷，盲目給自己加負重，萬一受傷了，受苦的還是自己。

所以，增肌過程需要發揮一些創造力，而不是單純的增加負重或是推起更重的槓鈴。

負重加大並不是增肌的唯一途徑，能夠增加的槓鈴的重量只是從訓練中獲得效益的附加結果特別是從訓練方式，像離心訓練和等距訓練。

肌纖維肥大是肌肉纖維破壞和修復的過程，這是一種抗阻力產生的一種適應性反應。刺激增長的形式是舉起中等負重，每組6-12次；增力訓練需要更大的負重——通常是1RM的80%-90%，每組2-5次；無氧訓練需要更輕的重量，每組15次或更多。

這些方法對增力都有好處，但會增加磨損和受傷可能性，下面7個方式可以促進肌肉增長，也不需要增加負重，在訓練中使用，可以在不增加槓鈴重量的情況下持續增肌。

1. 改變訓練的次數范圍

訓練范圍在6-12次可以刺激肌肉生長，但是如何找到最佳狀態呢？較低的次數范圍有更多設置需求和增加重量來刺激肌肉纖維的反應，而更多次數意味著重量更小，但是緊張時間更長，這就是特定運動下你肌肉工作的時間。

身體喜歡變化的機制，所以改變每一組的次數范圍可以使身體保持活力，刺激肌肉進一步的發展，通過改變應力的骨骼肌系統。

2. 增加訓練容量

簡單地說，容量是指在特定訓練中完成的做工，用公斤來表示，是總的做工容量——所有成功完成的動作重量之和。可以用每一次舉起的重量乘以舉的次數來計算。

下面解釋一下通過減少負重來做更多的工。

假設在做啞鈴臥推，用一對60公斤的重量做三組，每組10次，第三組只做8次，一共28次，總重量是1680公斤：

如果用的是合適自己的重量——57.5公斤——如果最後一組能完成10次動作，總的容量會是1725公斤（57.6公斤 x 30次=1725公斤）。

在不能完成10次的重量並不總是帶來最佳結果。當開始注意訓練容量的時候，從長遠來看，可以在力量發展和增肌方面得到效益。

肌肉用於對抗負重的時間越長，就越容易撕裂並超量恢復。有一個方法可以做到這一點，那就是緩慢的離心階段，也就是在動作返回階段，而這一點經常被忽視。

躺在平板凳上，向上推起啞鈴就放下，就錯過了一半的訓練；如果相反，在離心階段控制負重，在這種情況下，肌肉會不得不盡最大努力來控制動作，這是能夠獲得進步的地方。根據臥推的情況並考慮到次數范圍和重量，離心3-4秒來刺激從而增肌。

等長訓練是指將身體保持在一定姿勢做對抗，它可以很簡單，比如做平板臥推時，槓鈴在胸肌上停頓並保持控制2秒，在最大程度增加胸肌的訓練潛力。

首先，可以訓練建立出一個念動一致的能力，更有效孤立肌肉群，在每次訓練中知道哪部分肌肉在做工，如果想增肌，這一點非常重要。第二，可以減小借力，允許收縮和目標纖維的撕裂。

身體需要變化，做出改變時，身體會做出積極的反應。如果想把一個動作做得更好，比如抓舉，就只能做抓舉嗎？把抓舉分解成幾段，每一個階段都有相同的目標，從而獲得力量的提升。

通過分解抓舉一個動作，再增加多樣性來強迫身體和大腦，改善運動模式，刺激肌肉生長。

另一種在訓練中創造多樣性的方法，是讓肌肉處於不同的訓練模式，通過不斷改變動作順序來強迫肌肉接觸具有挑戰性的方式，這與動作的多樣性有密切相關。

只是關注舉起的動作——深蹲、臥推、硬拉、過頭推舉和抓舉——很少或完全不強調加強支持性肌肉群，可能會導致訓練舉步維艱。

訓練不可能每一次都用最大力量輸出，但可以以中等重量輸出，特別是做超級組，還有助於提高肌肉的耐力，增加激活肌肉纖維，並增加肌肉恢復的時間。

有多種方法可以組成超級組：推和拉結合、股四頭肌和膕繩肌結合、屈和伸結合等，這是整合新的方式來強刺激身體，超級組可以提供無限的機會。

定期改變計劃，不斷推進訓練，在細節上做出調整，科學地完成每次訓練，離自己的目標越來越近。