健身訓練期間，我們需要飲食結合科學的重量訓練，增肌效率才會更加高效。光練不吃的人，身材無法變得粗壯起來。

科學的增肌訓練，離不開營養的補充，因為肌肉的生長需要蛋白提供營養，碳水提供動力支持，脂肪可以促進激素的正常分泌，因此，均衡的營養補充，科學的卡路里攝入，可以提高增肌效率。

但是，很多人不知道，增肌餐應該怎麼吃，肌肉生長速度才會更高？牢記這幾個原則，有效提高增肌效率！

1、確定卡路里攝入

增肌訓練期間，身體的熱量需要也會比平時更高，這個時候，你需要確定你的卡路里攝入多少，肌肉合成速度才會提高。

如果你的身材比較標准，那麼熱量攝入可以比平時提高5%左右，如果你的身材偏瘦，那麼熱量攝入需要比平時提高10%-15%左右，也就是平時一天熱量攝入為2000大卡，增肌期間需要提高到2200-2300大卡，肌肉才會有足夠的營養跟熱量進行生長。

2、均衡蛋白、碳水跟脂肪的攝入比例

增肌的黃金搭配建議是蛋白：碳水：脂肪=4:5:3左右，這是增肌減的黃金搭配。我們在確定卡路里攝入的前提下，科學補充蛋白、碳水跟脂肪能量。

不同食物中的營養成分是不同的，優質蛋白可以選擇雞胸肉、瘦肉、蛋類、奶製品、三文魚等食物，碳水可以選擇粗細糧結合，粗糧雜糧包括玉米、薯類食物、豆類食物、糙米、燕麥等食物。

優質脂肪可以選擇牛油果、橄欖油、堅果類的食物，不要吃動物油或者各種奶油，這些都是容易發胖，堆積脂肪的食物，不利於增肌。

如果你不知道自己每天的三大元素攝入情況，你可以下載一個食物APP軟體，每天科學計算下自己的飲食搭配情況。

3、多餐飲食

健身增肌期間，我們可以採取多餐飲食的方法，這樣可以提高食物的利用率，同時減少脂肪的堆積。

我們可以早上加餐、下午加餐以及晚上加餐，也可以選擇訓練前後加餐。保持多餐攝入，這也不會覺得太撐。

4、保持清淡烹飪

進行增肌餐的時候，我們要保持低油鹽清淡烹飪，避免食物營養被破壞，還能避免食材吸收脂肪的熱量而飆升。

煎炸類的食物攝入後，身體更容易堆積脂肪，身材容易發胖。我們要以蒸煮為主，這樣可以減少脂肪的堆積，提高肌肉生長效率。