如何通過訓練增強自身爆發力？

　力量和爆發力是

　　體育運動和生活的基本能力

　　但是在健身房內

　　很少會看到針對爆發力進行訓練的人

　　不是專業運動員，就不需要爆發力嗎

　　爆發力被認為是快速施加作用力的能力

　　它不僅是你能施加多少作用力

　　更是你能用多快的速度去做

　　例如，你需要強壯的雙腿和核心區域來打棒球

　　但如果你不能足夠快速地揮棒

　　那麼肯定不利於提高運動的表現

　　在爆發力訓練期間

　　幾乎身體的每個肌肉都會被鍛鍊到

　　能夠激活更多肌肉

　　你就能舉起更大的重量

　　反過來，能夠舉起更大的重量

　　也能刺激更多肌肉生長

　　因此，就算你不是專業運動員

　　想要突破更好的成績（或重量）

　　爆發力也是一個關鍵能力

　　下面我們一起來學習

　　這些單一爆發力訓練的動作吧

　　「60％~70％」是指：

　　你當前做這個動作能承受的最大重量的60%~70%。

　　壺鈴高翻

　　3組 每組4~6個

　　重量60％~70％

　　步驟

　　
1、壺鈴置於地面上；
2、雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間，背部立直；
3、重心落在腳上，深蹲屈髖，使用右手內側壺鈴抓法；
4、起立，右臂伸直（見圖a）；
5、俯身屈膝屈髖，手臂帶動壺鈴在膝關節間向後擺；
6、不要停頓，伸髖伸膝，壺鈴向前擺動；
7、隨著壺鈴擺動，屈右肘；
8、順勢深蹲，使壺底落在肩部（見圖b）；
9、完成規定的次數後換手重復練習。

　　要點

　　1、保持重心落在腳後跟上；
2、練習過程中背部繃緊；
3、進行此動作時以髖關節為軸；
4、整個過程中使用壺鈴內側抓法；
5、動作結束時，保持壺底落在前臂和肩部的外側；
6、肘指向身體前側。

　　 壺鈴推舉

　　3組 每組4~8個

　　重量80％~90％

　　步驟

　　
1、在肩部做壺鈴高翻動作（見圖a）；
2、雙腳與髖同寬，背部立直；
3、左臂張開維持平衡；
4、右肘朝向身體前側，向上推舉壺鈴（見圖b）；
5、壺鈴經過頭的稍後方，動作結束時壺鈴應與髖部在一條直線上；
6、返回起始位置重復練習，換手進行此動作完成規定的次數。

　　要點

　　
1、整個過程中背部繃緊；
2、整個過程中避免使用腿；
3、肘必須在規定位置，在整個練習中不能向身體兩側張開；
4、每個動作結束時壺鈴應與髖在一條直線上並保持平衡。

　　 沙袋高拉

　　3組 每組4~6個

　　重量70％~80％

　　步驟

　　1、立姿，挺胸，沉肩，腳踝、膝蓋和臀部微微彎曲，雙手手勢向下抓握沙袋放於膝蓋以下位置（見圖a）；
2、保持背部收緊，手臂伸直；
3、爆發性聳肩，同時伸展腳踝、膝蓋、臀部；
4、手臂彎曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（見圖b）；
5、保持好的身體關節排列，放下沙袋至起始位置。

　　要點

　　
1、手臂伸直，確保沙袋上拉的過程中腳踝、膝蓋、臀部發力；
2、充分發力，以便於手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（這與垂直劃船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。

　　壺鈴俯身劃船

　　3組 每組4~8個

　　步驟

　　1、站立姿勢，每隻手中抓住一隻壺鈴；
2、使用抓中部鈴耳方法；
3、雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
4、不要鎖膝，膝關節的角度在整個過程中不變；
5、重心在腳後跟上，屈髖，身體前傾，允許壺鈴在大腿的下方（見圖a）；
6、當軀干與地面平行時，停止前傾；
7、保持上背部的位置不變，向身體兩側拉壺鈴直到壺鈴與腹部在一條水平線上( 見圖b)；
8、壺鈴返回起始位置重復完成規定的次數。

　　要點

　　
1、整個過程中背部緊繃，避免上肢晃動；
2、拉動壺鈴貼近身體時，保持上臂繃緊並且壺鈴輕觸身體；
3、壺鈴向軀干提拉時，注意讓肩胛骨內收；
4、壺鈴回到起始位置時，注意讓肩胛骨外展。

　　壺鈴羅馬尼亞硬拉

　　3組 每組4~8個

　　步驟

　　
1、雙手抓握壺鈴，呈站立姿態；
2、壺鈴位於身體前側並與大腿貼合（見圖a）：
3、雙手握住壺鈴手柄的中部；
4、雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
5、屈髖，膝蓋微屈，臀部後移；
6、身體慢慢彎曲，使壺鈴貼著腿部慢慢下滑（見圖ｂ）；
7、使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置；
8、挺髖起身，回到起始位置。

　　要點

　　
1、這個動作是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；
2、整個練習過程中保持背部緊繃。

　　 頸後深蹲

　　3組 每組4~8個

　　重量80％~90％

　　步驟

　　
1、調整史密斯架使槓鈴杆與胸部齊平；
2、調整安全托杆至運動最低點時，其低於肩部水平線，雙手在肩上握住槓鈴；
3、把槓鈴放在肩胛骨頂端，挺胸，張肩，收縮腹肌；
4、雙腳分開約與肩同寬。腳踝、膝蓋和髖部微微彎曲，撐起槓鈴（見圖a）；
5、後退一小步，保持背部挺直，屈髖、屈膝蓋下蹲（見圖b）；
當大腿與地面平行時，略停頓，返回起始位置。

　　要點

　　
1、蹲下的時候是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；
2、整個練習過程中保持背部緊繃。