春江水暖鴨先知，體重變胖腰先知。每次我們等到體重稱上發現數字在飆升的時候，其實在此之前，你的腰帶已經給你提出很多次的警告了，可是都被你忽視了。

我們的肚子內分布著非常重要的髒器器官，但是在肚子前面並沒有任何骨骼結構的保護，所以，我們的人體 就在肚子上分布了很多的脂肪細胞，用脂肪來保護裡面的重要人體器官。在給我們造成的一個困擾就是，當我們開始發胖的時候，往往是肚子第一個先突了出來。

同時，當我們在肚子上堆積起厚厚的脂肪時，其實內髒上的脂肪也會隨之超標，內髒上的脂肪遠遠比皮下脂肪對我們身體健康的威脅大。從身材和身體健康兩個方面來講，我們都要把大肚腩給消滅掉。下面就開始我們的腹部燃脂塑形訓練吧，每個動作訓練30秒，動作之間休息5秒，循環訓練3-5組。

訓練動作1 Side Leg Lift 側方抬腿

① 單膝跪地側向支撐與地面，上方的手叉腰，並將上側的腿直腿伸直。

② 將上側的腿直腿盡力向上抬高，然後再慢慢放低回地面。

③ 下方支撐手要置於肩部的正下方，跪地時膝蓋要置於髖部的正下方，上身保持平直。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作2 Reverse Bird Dog 反向鳥狗

① 仰臥在地面上，將雙手直臂舉向天花板方向，雙腿屈膝屈髖90°抬高。

② 將左手向頭部上方直臂放低，同時I將右腿向前直腿伸直。將左手抬高和右腿屈膝抬高後，換邊訓練。

③ 將腰部緊緊貼住地面。

訓練動作3 GB Leg Down 臀橋腿放低

① 雙腿屈膝仰臥在地面上，雙手在身體兩側打開按壓在地面，臀部收縮發力，將臀部向上推高，使大腿與上身呈一條直線。

② 將左腿抬離地面，並抬高到與地面垂直的高度，接著將左腿直腿向下放低，然後再屈膝回到起始位置。然後換右腿訓練。

③ 訓練時始終保持支撐腿大腿與上身呈一條直線。

訓練動作4 Downward Dog Tuck 下犬式提膝

① 雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地，身體呈一條直線。

② 將臀部向上推高，上身向下壓，使手臂與上身呈一條直線，雙腿蹬直。然後在身體回到起始位置的時候，將左腿屈膝拉向前方肘部的方向。

③ 訓練時始終保持上身平直，不要彎腰。

訓練動作5 Around the World 大回環

① 仰臥地面，雙手直臂伸向頭部上方，將頭部抬離地面，雙腿並攏伸直，並抬離地面。

② 將雙腿屈膝拉向頭部的方向，同時雙手在身體兩側畫圈向下拉，並用雙手去觸碰提高的雙腳腳後跟。接著再將雙手從身體前側向上直臂伸向頭部上方，雙腿向前伸直。

③ 訓練過程中雙腿始終保持懸空。

訓練動作6 Bear Twist 熊式轉體

① 雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿屈膝屈髖90°，雙腳腳尖著地，將膝蓋抬離地面。

② 將左腿抬離地面，屈膝拉向左手肘部的方向，接著再將左腿膝蓋轉向右手肘部的外側，左腿回正後，再將左腳回到起始的位置腳尖著地，然後換邊訓練。

③ 雙手支撐於肩部的正下方地面，雙腿膝蓋位於髖部的正下方，上身保持平直。

想要更為快速高效地減去腰腹部的贅肉脂肪，我們在以上腹部核心的訓練基礎上，還需要配合飲食控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，同時提高有氧運動的強度和訓練時間，加快身體的代謝水平，增大身體卡路里的消耗，加快身體脂肪的燃燒。我們通過運動、飲食的多方面措施，經過4-6周時間的堅持，就可以實現消除腰腹贅肉、雕塑腹肌馬甲線線條的訓練目標。