這次的訓練沒有基礎訓練動作，都是高強度的核心訓練，這才是真正的挑戰性訓練。每個動作的基礎訓練次數是10次，你也可以根據自己的體能和肌肉力量水平提高到15到20次。

1 目標肌群：豎脊肌

豎脊肌是成對的肌肉和肌腱附著在脊柱的兩側，豎脊肌沿著你的脊柱側面延伸，並附著在骨盆的後部，來保護和強化你的整個背部。

訓練動作：鑽石背部

我們經常忘記了自己還擁有強有力的腹肌，所以，你就必須去強化自己的背部肌肉，今天我們通過鑽石背部動作來強化背部的肌肉力量，這個動作其實很具有欺騙性，它看起來並沒有什麼挑戰性，但是真正做起來就不是那麼回事了。

A 俯身趴在地板上，收緊你的臀部，將雙腿直腿稍稍抬離地面，然後將胸部也抬離地面，同時將雙手直臂伸向頭部上方，並抬離地面。

B 保持胸部抬離地面，將一隻手臂屈肘向後拉。

C 接著再將該手臂伸直，然後再重復同樣的動作訓練對側，此為1組動作。

交替訓練10次。

2 目標肌群：腹直肌

絕大多數人在討論腹肌的時候，其實說的都是我們的腹直肌。腹直肌是一對長長的成條狀的肌肉，通過結締組織連接在一起，所以會帶給我們一種6塊腹肌的肌肉線條。此外，腹直肌還可以幫助你的軀干向前屈曲，如果你想從床上坐起來或者想彎腰撿起什麼東西，腹直肌都在發揮著重要的作用。

訓練動作：剪刀拍手

剪刀拍手是一個高強度的腹肌訓練動作，練完之後你會感到自己的腹肌熱得發燙，對你是一個非常大的挑戰。

A 仰臥在地板上，將肩胛骨位置稍稍抬離地面，雙腿向前伸直。

B 保持腿部向前伸直，然後直腿抬高右腿，接著將軀干直立坐起來，雙手在右腿的後面擊掌拍手。

C 將上身稍稍向後仰，同時放低右腿，接著再將左腿直腿抬高，再將上身直立坐起來，同時雙手在左腿的後面擊掌拍手，這是1次動作。

訓練10次。

3 目標肌群：腹外斜肌

腹外斜肌是你核心肌群中位於最外側的，也是最大的一個肌群，它在身體每一側進行延展。腹斜肌可以幫助你的身體從一側向另一側屈曲，並使你的脊柱旋轉。

訓練動作：肘撐側平板支撐腹斜肌膝上提

這個動作會比側平板支撐更具有挑戰性，要做好心理准備。

A 先從肘撐側平板支撐開始，將你的一隻手臂的肘部支撐到地板上，使肘部正好位於肩部的正下方，身體側向支撐在地面，從頭到腳呈一條直線，對側手抬高到胸部的高度。

B 將上側腿屈膝向上抬，拉向上方抬高的手部位置，直到膝蓋可以接觸到手部為止，然後再將該腿伸直，在訓練過程中始終保持身體的穩定。

訓練10次後，然後換邊訓練。

4 目標肌群：腹內斜肌

腹內斜肌是與你的腹外斜肌協同工作的，幫助你的軀干進行屈曲和旋轉。腹內斜肌還與你的橫膈膜一起協同工作，幫助你在運動時進行呼氣，這可以幫助你能夠以更高的強度、更長的時間去進行訓練。

訓練動作：腹肌沖刺者

A 仰臥在地面上，雙腿保持伸直。然後直腿抬離地面，使雙腿剛剛抬離地面，然後將上身起身坐立起來抬高45°，接著將一條腿的膝蓋屈膝拉向胸部的方向，對側手屈肘向前擺臂就像你跑步時的動作。

B 然後換邊訓練，注意訓練時始終保持雙腿懸空，不要放到地板上，此為1次動作。

交替訓練10次。

5 目標肌群：腹橫肌

你最深層的腹肌就是腹橫肌了，沿著腹肌的前面向兩側延展，包裹住你的腹部。腹橫肌還是你整個核心肌群的動力，無論你在跑步、游泳、舉重還是騎自行車，都可以幫助你提高自己的運動表現。

訓練動作：V字擊鼓

A 坐到地板上，雙腿直腿伸直，然後將上身稍稍後仰，接著將雙腿直腿抬高，注意保持身體平衡，使身體呈V字型。

B 雙手握緊拳頭，然後用手去擊打腹部，注意不要太用力，同時始終保持身體呈V字型。

訓練30秒。

6 目標肌群：髖屈肌

髖屈肌是連接在骨盆和大腿上側的一組肌群，也是你很難觸及到部分。髖屈肌對你的核心力量和運動表現都有非常重要的作用，它負責將膝蓋抬高，並使你的骨盆與大腿保持一致，任何一點的弱點都會使你在跑步的時候存在受傷的風險。

訓練動作：屈體

A 我們先從平板支撐動作開始。

B 保持雙腿伸直並攏，然後將雙腳向前跳向胸部的位置，使臀部向天花板方向跳起，使身體呈倒V型。

C 稍稍暫停一下，然後將雙腿跳回到起始位置伸直，身體恢復到平板支撐的動作。

訓練10次。

7 目標肌群：多裂肌

多裂肌是從脊柱的底部一直延伸到背部中部的細長肌群，多裂肌可以為你的脊柱提供穩定和支撐作用，幫助你的每個椎骨穩定工作不受傷。

訓練動作：交替平板支撐平衡

這個動作非常具有挑戰性，對你的核心穩定能力是一個非常大的挑戰，你要在動作過程中控制身體的擺動幅度，你的核心將會時刻發揮著穩定工作。

A 我們先從手撐平板支撐動作開始。

B 然後同時將你的右手向前伸直和左腿向上直腿抬高，在最高點稍稍停頓一下。

C 接著再將右手和左腿放回到地面，然後再換邊訓練，此為1次動作。

訓練10次。

如果你在以上核心訓練的基礎上再配合上飲食的控制和有氧運動，可以幫助你更快地降低身體體脂含量，消除腰腹上的贅肉脂肪，讓你的腹肌線條更快地顯露出來，這樣你的6塊腹肌或馬甲線才能透過脂肪層露出真容。