練腿日總是我們在健身時最艱難的一天，網上有很多調侃的視頻和圖片在描繪練腿後的無力狀態，由此可以看出練腿的強度是多麼大了。
練腿的時候之所以要上比較大的重量最重要的原因還是我們的腿部力量大，根據1rm的重量來制定訓練計劃後，你就會發現腿部所需要的力量是最大的，其實我們的腿部在日常生活中也是背負著整個身體的重量去活動，它本身也需要如此大的力量。
我們常說人老先老腿，其實也說明腿部所承受的負荷往往會讓你勞損，當我們的腿部肌肉力量不足夠強壯的時候，就無法保護脆弱的膝關節，往往就會在我們身體最薄弱的緩解上出現疼痛問題，練出強壯的腿部力量，也是保護關節的需要。
訓練動作1 Lateral Lunge 側弓步蹲
① 雙腿寬距站立，將槓鈴扛在肩部的斜方肌位置，雙手屈肘抓住槓鈴。雙腿向下半蹲，上身稍稍向前微微俯身。
② 將身體的重心移向左腿，並將右腿伸直，然後再慢慢將身體重心移向右腿。
③ 支撐腿屈膝時保持膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練10次，訓練3組。
訓練動作2 Elevated Glute Bridge 腿部抬高的臀橋
① 面對臥推凳仰臥在地面，雙手在身體兩側直臂打開，抬高與肩齊平，將右腿踩到臥推凳上，左腿屈膝將左腳腳踝盤到右腿膝蓋上方。
② 收緊臀部肌肉，將髖部向上推高，直到右腿支撐腿大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢將臀部放回到地面。訓練15次後，換左腿訓練。
③ 始終保持上身平直，保持腰椎穩定。
④ 每側訓練15次，訓練4組。
訓練動作3 Elevated Sumo Squat 雙腳抬高的相撲深蹲
① 雙腳寬距站立，在雙腳腳下墊上槓鈴片，將雙腳墊高，雙手提住一片槓鈴片在身體前方自然下垂。
② 雙腿屈膝屈髖向下下蹲，蹲到大腿與地面平行的高度後，雙腳從腳後跟發力站立起來。
③ 下蹲時保持膝蓋對准腳尖，背部保持平直，避免彎腰。
④ 訓練15-20次，訓練4組。
訓練動作4 Bulgarian Split Squat 保加利亞分腿蹲
① 背對臥推凳站立，將槓鈴扛在肩部斜方肌位置，雙手屈肘抓住槓鈴使其穩定在肩部。將右腿向後抬起，用腳面搭在臥推凳上。
② 將雙腿屈膝屈髖向下蹲，蹲到左腿支撐腿大腿與地面平行的高度時，從腿部發力將身體站立起來。訓練8-10次後，換右腿訓練。
③ 前側支撐腿的膝蓋要對准腳尖，背部保持平直不要彎腰。
④ 每側訓練8-10次，訓練3組。
訓練動作5 Curtsy Lunge 屈膝禮蹲
① 雙腿並攏站立，將槓鈴扛到肩部的斜方肌位置，雙手屈肘抓握住槓鈴使其穩定在肩部上。
② 將左腿抬離地面向身體的右後方後撤一大步，然後雙腿屈膝屈髖下蹲，起身站立後，將左腿收回到起始位置，然後再將右腿向身體左後方後撤一大步下蹲。
③ 下蹲時保持前方支撐腿膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練12次，訓練4組。