一個黃金練胸動作——槓鈴臥推動作詳解，掌握這4個要點

男人練出飽滿的胸肌，可以提升一個人的身材魅力，讓你穿衣更好看。進行健身訓練的人，除了希望練出粗壯麒麟臂外，還需要擁有飽滿的胸肌。

那麼，你在健身練胸的時候，如何通過臥推訓練，練出飽滿、有彈性的胸肌？

練胸的黃金動作，離不開槓鈴臥推。但是，新手進行臥推的時候會發現一個問題，就是胸肌沒有感受到受力，反而手臂、肩部先力竭了，第二天手臂肩部反而酸疼不已。

這主要是因為手臂肩部的力量薄弱，訓練的過程中其他部位過度借力，而胸肌沒有受到充足的刺激導致的。因此，新手練胸的時候，我們還需要加強手臂力量，提高手臂維度以及手臂力量，同時學會正確的進行臥推訓練，這樣可以讓你練胸的時候，更好的感受胸肌的受力。

錯誤的健身動作容易傷害自身健康，拉傷肌肉，甚至是造成不可挽回的損傷。因此，新手在進行臥推訓練的時候，需要把握正確的軌跡，才能提高練胸效果。

關於槓鈴臥推入門動作詳解，4個要點學習一下：

關於姿勢，我們需要平躺在凳子上，槓鈴位於你的臉部位置，鼻子上方即可。臥推訓練之前，我們需要保持肩胛骨下沉並收緊，不要讓三角肌過度發力。

雙腳要踩在地面上，不要踮腳，也不要拱起身體。穩住雙腿，可以讓你你髖部更加穩定，訓練的時候更安全。

關於握距，讓你大臂跟小臂互相垂直的握姿為佳，也就是初始位置的時候，讓小臂垂直於槓鈴。

握槓鈴的時候採用全握的方法，讓手背跟手腕位於同一平面，槓子位於掌心的下方，而不是位於掌心，這個要點你需要謹記。

關於速度，臥推訓練的過程中，我們需要控制速度。下落速度太快其他部位容易借力，肩部關節容易受傷，胸肌的發力就會減少。

我們在回落的過程中，槓鈴應該下落到胸肌的位置，這時需要控制速度，感受離心受力，才能給胸肌足夠的刺激。

關於容量，不要盲目挑戰大重量，剛開始時我們可以從空槓開始訓練，熟悉動作軌跡後再嘗試增加負重，降低受傷風險。

這時，我們可以選擇8-12RM的重量進行訓練，進行4-5組，組間歇在30-60秒左右，可以有效提高肌肉維度。

除了槓鈴臥推外，我們還可以嘗試啞鈴臥推，啞鈴訓練的靈活性更高，需要身體更強的平衡感跟靈活度。

而除了平板臥推外，我們還可以嘗試不同角度的臥推，比如：上斜臥推可以鍛鍊上胸肌，下斜臥推可以鍛鍊下胸肌。

當然，練胸的動作不只是臥推，除了臥推練胸這個動作外，我們還可以加入繩索夾胸這個動作組成超級組方式，給肌肉足夠的泵感，刺激胸肌中縫，更全面的鍛鍊胸肌。

具體的鍛鍊方法是：一組臥推，一組繩索夾胸訓練，中間不用休息，可以給肌肉足夠的刺激。