將近1米8的高挑身材，透著健康光澤的小麥色肌膚，緊致飽滿的翹臀長腿，富有力量感的背肌線條，還有清晰鮮明的腹肌馬甲線…如此極品的身材，怎麼看都格外賞心悅目，根本挪不開眼！
這個同時擁有極品健美身材、性感曲線的女生，名叫瓦倫蒂娜·萊克斯（Valentina Lequeux），外形火辣、動感十足的她，不僅是Ins上粉絲近200萬的知名運動博主，還是一個經驗豐富的教練，通過個人網站幫助眾多客戶定製塑形計劃，收獲理想身材。
而在如今光鮮奪目的成功背後，Valentina也曾經歷了各色各樣的坎坷、波折…
1989年，Valentina出生於阿根廷；但在11歲，便隨著父母，全家移民到了美國的佛羅里達州。
巨大的文化差距，讓性格內向、保守的Valentina大開眼界的同時，也受到了強烈的沖擊，一時非常不適應。
尤其是在少女時期，相比於穿著靚麗、性感的女同學，Valentina卻穿得格外中性、運動風，有些格格不入！
而在其他女生逐漸發育、擁有前凸後翹的曲線時，Valentina則是那個永遠被別人嘲笑沒有胸的「異類」！
由於前平後直的飛機場身材，Valentina甚至不願跟朋友、家人去海邊玩，不敢在公眾場合穿泳裝；她甚至還說自己在長達十年的時間里，都一直在考慮做隆胸手術！
在焦慮無助的那段時期，Valentina只能將情緒發泄於她所熱衷的運動項目——跑步、騎車是她最為喜愛的，在身體不斷移動、流汗的過程中，將負面情緒揮發殆盡！
在之後很長一段時間，Valentina一直保持著格外苗條、精瘦的身材。直到有一天，在無意翻閱雜志的過程中，她被一位健身女模特肌肉勻稱、曲線有致的身材深深吸引，一下子萌生了擼鐵的念頭。
干勁十足的Valentina一周去健身房訓練5次，由於長期運動的良好身體素質，加上細心研究、認知摸索，不久Valentina就看見身材線條的積極變化！
尤其是她的臀部日漸飽滿圓潤，背部、腹部、手臂也有了格外分明的肌肉線條；即使沒有傲人的胸部，但整體身材看上去既性感熱辣，又不失力量，兩者恰到好處地融合，簡直太完美了！
最為重要的是，通過健身訓練，Valentina變得格外積極、陽光！甚至在2016年開通了社交帳號，開始在網上分享健身照片、視頻…
之前都不願意穿泳裝去海邊的自卑少女，如今穿著比基尼上鏡，都自信滿滿、魅力十足！
即使一些鍵盤俠留言嘲諷Valentina胸小、沒女人味，她也已經絲毫不受影響，更不會為此傷心焦慮了，甚至完全打消了做隆胸手術的想法！
畢竟人不可能是100%完美的，而放開心扉、去擁抱那一處不完美，則是Valentina成熟、強壯的最佳表現！
如今的她不僅自身心態格外積極向上，更想幫助那些跟曾經的她一樣對身材不自信、處於低谷狀態的女生。
一方面在心理上，Valentina會積極開導疏通。但另一方面在訓練中，Valentina可算是一個「魔鬼教練」！她會明明白白地告訴學員，好身材是數年如一日地揮灑汗水才能獲得的；如果想運動2-3周，就收獲完美身材，那是絕對不可能的！
而Valentina本人便是刻苦訓練、自律生活的最佳踐行者！
除了在健身房，在家、在路邊，甚至在海灘上，她都能找到方法進行到位的高強度訓練！
也正是如此，她才能逐漸雕塑出性感的曲線、強壯的肌肉，擁有十足的自信！尤其是她的背部曲線，廣受粉絲的喜愛與贊譽！
毫無疑問，如果小夥伴們也想通過健身擼鐵，來積極改變身材，提升自信，那麼堅持到底絕對是首要准則！
而在日常健身中，胸部肌肉可算是小夥伴們最為重視、熱衷的訓練部位了吧！畢竟，對於小姐姐們而言，練胸能夠促使胸型更加飽滿、圓潤；而對於小哥哥們來說，壯碩彪悍的胸肌，更是健身人最為驕傲的標志！
01
給胸肌訓練「做減法」
但另一方面，練得多、練得勤，有時候並不一定代表練得最高效、最到位。如果沒有選對動作，即使有小夥伴長期用7-8個、甚至更多練胸動作，每周規律練2-3次，也可能見不到顯著的積極變化，或練得異常不均衡，有的地方格外飽滿、有的地方卻不見任何增長……
如果有小夥伴發現自己練胸時，存在此類問題，那麼就是時候給胸肌訓練做個減法，簡化精選動作了！
下面，我們就為大家篩選出了2個「必練」胸肌訓練動作。結合兩者，不僅能高效、強烈地刺激肌肉，而且可以全面顧及到胸肌上、中、下三大區域，確保小夥伴們最快速、高效地收獲既飽滿、且勻稱的完美胸部形態！
02
小幅上斜啞鈴臥推
如果在各色各樣的練胸動作中，只能選1個，那無疑就是有「練胸之王」美譽的臥推了！
首先，之所以推薦啞鈴臥推，主要是因為相較於槓鈴臥推而言，啞鈴練習不僅允許更大幅度的上推、下放動作；而且大家可以根據自身情況，適當、靈活地調節肘部、手腕姿態，來使動作發揮最為流暢、舒適。
在此基礎上如果想要胸肌全面、高效的發展，那建議大家小幅調高長椅，到15度的上斜角練習啞鈴臥推，最為適宜。
尤其是那長期用平板臥推練胸的小夥伴們，胸肌的上、中、下3大區域肯定會不可避免地存在一定程度的訓練不平衡問題。進行平板臥推時，相較於中下側區域，上側胸肌的受力往往較弱，久而久之便會形成肌肉力量不均衡、形態不勻稱等問題。這也就是為什麼一些小夥伴會在練完平板臥推後，再追加練習上斜臥推。
但另一方面，常規的上斜臥推，往往會設置躺椅上斜角度超過30度，這對整體胸肌的刺激強化，也並不理想、高效。通過圖表，我們不難看出：在30度，雖然上胸肌受力比較強烈，但中、下胸肌受力已經非常弱了；而到了45-60度，主要受力的便是前三角肌，胸肌3大區域的受力都格外微弱。
而在15度上斜角時，上中下3個區域的胸肌、和前三角肌受力都較為顯著、強烈；可算是其中最為理想、均衡的一個狀態了!
再者，不知道大家有沒有注意過在練習平板臥推，屈臂向下到底部時，肩部會呈現出一定程度的內旋姿態，很可能會引起關節過度受壓、不適等問題，尤其是那些肩部靈活性不太好的小夥伴們！
而小幅上斜練習，屈臂向下時，肩部則相反的呈現一定的外旋姿態，動作發揮更為安全、流暢！
最後，在實際訓練過程中，小夥伴們需要適度弓屈背部，並在屈臂向下時，確保手肘盡量靠近身體，以將訓練重心最好地集中於胸部肌肉上。
如果有小夥伴發現健身房裡沒有上斜躺椅，或希望將角度控制在15度以下，那不妨嘗試用1-2個重量片墊高躺椅前端練習。
03
繩索/阻力帶練胸動作
接下來第2個動作，大家可以靈活選擇任何使用繩索、或阻力帶練習的胸肌訓練動作；比如最常見的坐姿繩索夾胸、或阻力帶伏地挺身。
之所以強烈推薦大家採用繩索、或阻力帶練習，主要是想建立與啞鈴練胸動作截然不同的受力曲線，來保障胸肌各區域高效、全面地增長、提升。
通常，在使用啞鈴練習臥推、或夾胸等動作時，胸部肌肉在底部延展狀態下的受力最為強烈；而隨著手臂延展向上，受力則逐漸減弱；在頂峰收縮狀態時，受力最弱。那麼如果結合練習這2個動作，久而久之就一定會出現胸部肌肉各區域受力、發展不平衡的問題。
但另一方面，坐姿繩索夾胸能保障肌肉在延展、收縮的整個過程中，都強烈受力。如果沒有繩索的話，藉助阻力帶練習伏地挺身也是個不錯的選擇。它的肌肉受力曲線與啞鈴臥推恰恰相反，在底部延展狀態時，受力較弱，但隨著伸展手臂推起身體，受力逐漸增強，在頂峰、胸肌處於收縮狀態時，受力最強。
那麼結合受力曲線皆然不同的啞鈴臥推，和繩索夾胸（或阻力帶伏地挺身），就能確保胸部肌肉在收縮、延展狀態下，都能充分受力，繼而達成最完美、全面的提升效果！
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