熱愛健身、關注健美賽的小夥伴們，肯定都知道李燕花吧！尤其是2017年，韓國比基尼大賽上，以白色天使裝驚艷亮相、一舉奪冠的場景，簡直將健身女性的美與力量演繹、展現到了極致！
前段時間，在北京舉行的中國健美精英賽上，斬獲比基尼組冠軍的小姐姐，同樣用靚麗的天使面容、火辣的魔鬼身材，征服了全場觀眾、評委…
一眾網友更直呼：這位小姐姐簡直就是國產版本的「李燕花」！
這位小姐姐的本名叫張瑜雪，是個93年出生的東北姑娘，近幾年現身各大健美、比基尼賽事，頻獲佳績！
去年在斯洛伐克舉辦的健美世錦賽上，小姐姐還代表中國出戰。
更是唯一一個殺入決賽的亞洲臉孔，在國際舞台上，展現了亞洲女性的健美肌肉、性感曲線，最終摘獲第4名的優異成績！
其實，小姐姐畢業於哈爾濱師范大學，本來的職業規劃是成為講台上，教書育人的老師。
然而6年前的一天，懷著減肥的目的，小姐姐在健身房辦了人生中的第1張健身卡；沒想到就這樣，打開了一個新世界！
健身前，小姐姐嬰兒肥的臉龐上帶著靦腆，一副文靜、害羞的樣子；跟如今渾身線條犀利、自信洋溢、又酷又颯的形象截然不同！
也正是在健身後，小姐姐才逐漸發現，相較於苗條纖瘦、骨感十足的身材，她更喜歡自己肌肉飽滿、力量感十足的形象！
不管是健身服、比基尼，還是日常的吊帶、長裙，就憑這線條鮮明、力量十足的肩背線條，就可以看出小姐姐是個健身大佬級的人物！
而輪廓清晰的腹肌馬甲線，更是她多年堅持、自律、汗水、付出的最佳寫照！
不光是健身前後判若兩人，即使在健身的過程中，外人看來已經非常完美的情況下，小姐姐仍在不斷地精益求精，提升自我！
從17年到如今的一些比賽照中，我們不難看出，每次登台亮相，小姐姐的狀態都比上一次更好，肌肉更加鮮明有型，曲線更為性感有致……
這當然離不開她台下的刻苦用功、堅持不懈…
力量訓練時，動作規范、強度到位，確保肌肉受到充足、全面的刺激！
再結合有氧運動，去降低體脂率，確保線條最為鮮明、突出地展現！
此外，對著鏡子無數遍的操練形體、台步，才能在台上胸有成竹，從容自如地表現！
但在高強度的訓練、忙碌的比賽之外，小姐姐也跟許多90後的時尚女生一樣，喜歡旅遊、自拍，更熱愛享受美食，也讓身心得到全面的放鬆…
看著小姐姐飽滿圓潤的臀部，結實性感的雙腿，想必許多小夥伴都很羨慕、嫉妒吧！我們通常認為，要想下肢肌肉勻稱、線條有力，大負重的深蹲、硬拉絕對是標配！而小負重、或者身體自重訓練對下肢肌肉提升而言，幾乎沒什麼作用，事實真是如此嗎？
當然不是！下面我們將要分享的這套下肢訓練，只要有一對啞鈴就能練；即使負重不大，也能照樣充分、到位地刺激強化下肢肌肉，打造出完美的臀腿形態、線條！
01
深蹲跳
在介紹具體的訓練動作之前，有一點是值得小夥伴們注意的：相較於往常以較大負重，每組動作重復6-12次、促進高效增肌的方式；此時如果負重較輕、強度較小，為了達成理想的增肌效果，小夥伴們可能需要每組動作重復12次以上，在實際訓練過程中，則以確保目標肌肉接近力竭狀態為准。
那麼下面，我們就進入正題：第1個動作深蹲跳，不光能高效刺激、強化股四頭肌、臀大肌，而且對提升身體的綜合素質能力，例如下肢爆發力、垂直跳起水平、短跑速度等，有著非常積極的意義。此外，它還能使整體下肢肌肉升溫，為之後的訓練做好充足的准備。因此它也是這套訓練中，唯一1個無需練至力竭的動作。
在練習時，最為理想的狀態便是手持一對較輕的啞鈴，置於身側。接著屈膝，稍微小幅地下蹲到膝蓋接近90度的姿態，再集中力量，富有爆發性地跳起至直立狀態。確保動作發力充分、富有控制力，建議每組練習6次，重復4-5組即可。
02
滑冰式深蹲
接下來這個動作，可能是整套訓練中最具挑戰性的一個，主要靠身體前傾帶動髖部大幅屈伸，來顯著刺激、強化臀大肌和膕繩肌。
整個動作的模式與後弓步蹲類似，只是此時後腿不能著地。盡可能大幅下蹲，使後腿靠近地面後，再用前腿力量推起身體至直立狀態。對於下肢力量較強的小夥伴們而言，雙手持啞鈴在前，會更有助於維持平衡。
而對於力量較弱的小夥伴來說，建議在後腿下落位置搭一個高度適度的支持平台，並隨著力量的提升，逐漸降低平台高度；直至完全擺脫平台練習。此外，雙手抓握住固定物來維持身體平衡，降低動作難度，也是比較適合新手小夥伴的！
03
弓步蹲/保加利亞分腿蹲
由於之前的「滑冰式深蹲」已經針對刺激、訓練了大家的臀大肌和膕繩肌；下面我們將用弓步蹲/保加利亞分腿蹲，來針對強化股四頭肌。此時在動作過程中，需要大家適度縮短雙腿間距，保持運動軌跡較為垂直！
而如果想要用這2個動作來強化臀肌、膕繩肌的話，只需拉大雙腿間距，適度前傾身體練習即可。
不管練習哪個動作，為了高效到位地刺激強化股四頭肌，小夥伴們都需保持上身筆直的姿態，下蹲到前側大腿與地面平行，後側膝蓋接近地面後，再用前腿大幅發力，推起身體至直立狀態。最後在練完一側後，調換另一側腿練習。這兩者的唯一區別便是，後腿墊高的保加利亞分腿蹲難度稍高、對肌肉刺激程度稍強。
一般來說，常規的弓步蹲，會將75%的重量集中於前腿，適合那些力量稍弱、或啞鈴重量較大的小夥伴們。而保加利亞分腿蹲則會將85%的重量都集中於前腿，更適合那些下肢力量強、或啞鈴負重過小的同學們！
04
單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉，這個動作主要用於刺激、強化大腿後側的膕繩肌。
在練習時，注意維持後背平直，身體前傾、下放啞鈴時，懸空腿的姿態也接近一條直線。相較於常規的羅馬尼亞硬拉而言，單腿練習的優勢在於：無需很大的負重，也能顯著刺激目標肌肉；同時對周圍平衡肌，尤其是臀中肌的強化效果更好！
不過，如果有小夥伴發現單腿練習難度過大，不妨以兩腿一前一後的姿態來練習，然後逐漸過渡到單腿練習的方式。
05
躺姿啞鈴腿彎舉
之前的單腿羅馬尼亞硬拉，主要由髖部屈伸來主導動作，對膕繩肌上側區域的刺激提升效果較強；而像躺姿啞鈴腿彎舉，這樣由膝蓋屈伸主導的動作，則能高效刺激、強化膕繩肌的下側區域，由此確保整體肌肉均衡發展。
在練習時，大家可以俯臥在地面、或長椅上，雙腳夾住啞鈴，富有控制力地屈伸膝蓋，尤其注意在延展膝蓋、下放啞鈴的階段，放慢動作節奏，這對於提升肌肉力量，避免膕繩肌傷病而言，發揮著格外有效的作用！
06
哥本哈根橋式訓練
通常，在練習大負重、高強度的槓鈴深蹲時，大家大腿內側的內收肌會大幅運作、受到充分的刺激強化；但如果由於負重限制，只有較輕的啞鈴，大家則可以用「哥本哈根橋式訓練」這個動作，去強化提升內收肌，確保下肢各部位肌肉均衡發展，這對於避免傷病而言，格外重要！
在練習時，大家需要找到一個高度適當的平台。上身以側平板姿態支撐，上側腿置於平台上，下側腿在平台下方懸空延展。接著收縮內收肌發力，來上推下放身體，確保動作節奏富有控制力，並在頂峰時稍作停頓。
如果有小夥伴覺得這個動作難度過大，不妨採用靜力支撐的方式練習；然後逐漸過渡到動態練習的方式。
07
高腳杯深蹲
最後這個動作，高腳杯深蹲想必大部分小夥伴都很熟悉吧！通常，大負重的深蹲往往放在訓練開始、肌肉狀態最好的時候。但此時大家利用較輕的啞鈴，在訓練最後加1-3組的高腳杯深蹲，直至肌肉完全力竭，可以收獲下肢肌肉最高效、顯著的刺激提升效果！
08
總結
到此，這套下肢訓練就圓滿完成了。最後，我們將給小夥伴們來總結一下整套的訓練流程：
1、深蹲跳4組，每組6次，組間休息2分鍾；
2、滑冰式深蹲每側腿各3組，練至自身肌肉接近力竭狀態，練完一側腿休息45秒；
3、弓步蹲/保加利亞分腿蹲每側腿各3組，練至自身肌肉接近力竭狀態，練完一側腿休息45秒；
4、單腿羅馬尼亞硬拉每側腿各3組，練至自身肌肉接近力竭狀態，練完一側腿休息45秒；
5、躺姿啞鈴腿彎舉3組，每組6-8次，節奏緩慢，組間休息90秒；
6、哥本哈根橋式訓練2組，每組6-8次，組間休息30秒；
7、高腳杯深蹲1-3組，練至力竭。
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