健身6大復合動作，看看你都練到位了嗎？

在健身房中，下面這樣的「經典反面教材」想必小夥伴們都見過吧——每次來健身就是抄起啞鈴練臂彎舉，認為粗壯的手臂二頭肌就是練出「好身材」的標志？！

實際上，不管是新手、還是大神，如果想要真正高效地促進肌肉增長、力量提升，收獲勻稱健美的身材，都不應該把訓練重心放在諸如二頭肌臂彎舉、或三頭肌屈伸之類的孤立健身動作。

尤其是那些規律健身不足1年的新手小夥伴們，全身肌肉力量都非常薄弱，發展潛質很大。此時，如果只將注意力集中在孤立訓練動作上，去練手臂上那一小塊的二頭肌、三頭肌，而完全忽視不管其他更加重要、龐大的肌群的話，對促進全身肌肉增長、提升綜合力量而言，往往成效甚微！這樣「撿了芝麻丟了西瓜」的訓練方式是極其不可取的！

另一個格外常見的錯誤便是隨心所欲、頻繁地切換健身動作。這麼，不光妨礙大家掌握、精進技術要領；就連大腦神經都會在不斷的切換中產生困惑，影響其向肌肉發送增長信號。最終結果往往就是事倍功半！

因此，如果小夥伴們想高效、切實地促進肌肉增長、力量提升的話，就必須以復合性健身動作為重心，占日常訓練內容的75%；剩餘的25%再根據自身情況選擇一些孤立性訓練動作為輔助，強化一下薄弱區域。在此基礎上，做到避免頻繁切換，循序漸進地提升強度、增加訓練量，就可以確保肌肉所受刺激強烈、到位！

復合性訓練動作vs孤立性訓練動作

首先，復合性訓練動作指的是調動2個及以上關節部位，共同運作的健身動作，比如臥推、硬拉、深蹲等。此類動作能同時刺激、強化多個肌肉區域，促進它們同步、高效地增長。

同時，由於大量肌肉一起運作，身體通常能承擔更大的負重，力量提升也會更高速！尤其是對於新手小夥伴而言，將近90%的力量提升、肌肉增長效果都得靠復合性訓練動作來實現！

但另一方面，由於種種原因，如果光練復合性訓練動作，會不可避免地出現某些區域肌肉所受刺激較為強烈，練得比較強壯；而另一些稍顯弱勢的問題。因此，這也就是為什麼大家需要在日常訓練中，結合孤立性訓練動作。

此類動作只調動1個關節部位，可以讓大家在訓練過程中，比較有針對性地去刺激、強化某一肌肉區域，就比如二頭肌臂彎舉、三頭肌屈伸之類的動作。

雖然，各色各樣的健身動作，不計其數；但就促進增肌、提升力量而言，以下6大復合性健身動作才是最核心、最基礎、也最有效果的。確保將它們作為日常訓練計劃中的主角，再結合我們之前所介紹的高效訓練原則，就能確保小夥伴們100%收獲一身完美的肌肉、線條！

01

水平推舉動作

在身體前側水平上推、下放負重，需要胸肌大幅收縮、主導動作，並依靠肩膀肌肉，和手臂三頭肌發力輔助。最為典型的水平推舉動作便是槓鈴臥推，隨著負重的不斷增加，不僅能顯著、高效地促進胸肌增長，更能打造出肌肉發達、力量強壯的雙臂！

02

垂直推舉動作

典型的垂直推舉動作，過頭推舉，需要大家將負重往身體前上方推起，由此肩膀三角肌成為主導發力區域，而胸肌、肱三頭肌、上斜方肌、背闊肌都需要在一定程度上輔助發力，來確保動作流暢、身體穩定。

總的來說，推舉類動作主要可以促進手臂肱三頭肌、胸部和肩膀肌肉的高效增長、提升！

03

水平上拉動作

將負重從身體前方，水平上拉貼近上身的動作模式，例如槓鈴劃船動作，需要整體背部肌肉大幅運作，二頭肌輔助發力。

04

垂直下拉動作

將負重從頭部上方，垂直下拉靠近軀體的動作模式，例如高位下拉動作，同樣需要背闊肌大幅運作，肱二頭肌輔助。

一方面，水平上拉動作能刺激背部肌肉，使其更加厚實；而另一方面，垂直下拉動作則更注重於增加背部的寬度。兩者一起，便能幫小夥伴們打造出一面偉岸寬厚的背！

05

下肢推式動作

下肢推式動作，通常需要雙腿大幅延展，推起負重，比如垂直上推負重的槓鈴深蹲，或水平推開負重的腿舉動作。此類動作主要由股四頭肌發力，同時需要臀肌和膕繩肌大力輔助。

06

下肢上拉動作

下肢上拉動作，比如硬拉，在延展髖部、上拉負重的同時，身體背側的所有肌肉必須大幅發力，來確保動作流暢有力。這對刺激強化臀肌、膕繩肌和背部肌肉，都有著非常積極的意義！