1米84的身高，一身健碩的肌肉，外加俊朗不凡的五官；這樣的男生不管走到哪兒，都是自帶高光，回頭率超高吧！
前不久，這位小哥哥在杭州某購物中心更衣室里試衣服的時候，一不小心、簾子忘拉了，竟然就被人乘機偷拍，還因此在網上「走紅」了一把！
從側面，也能清晰看見小哥哥結實的胸肌、有型的腹肌，還有健碩的手臂…
而之後，小哥哥竟然光著上身出來選衣服，這雄性荷爾蒙爆棚的肉體，簡直讓人想瘋狂舔屏！
眼尖的網友一下子辨認出了他的真實身份。這位顏值、身材兼備的小哥哥叫鄭翔，是個頗有名氣的健身博主。
94年出生、剛滿26歲的小哥哥不僅曾斬獲環球健體賽的冠軍…
還擁有自己的運動潮牌Young Blood；今年更和一起健身的好兄弟，在杭州開起了屬於自己的健身俱樂部！
至今接觸健身近6年的鄭翔，不僅外在看起來肌肉健碩、身材魁梧，渾身更是洋溢著陽光、自信的氣息。
在最開始健身時，他的初衷其實是想把自己練壯，去保護家人，免受周圍人的欺負、排擠！
但在健身房裡一步一步的摸索、前進，揮灑汗水、不斷努力的過程中，他欣喜地發現自己從內而外的積極改變、顯著提升，更甚至於通過健身尋獲了人生的理想、方向…
高大帥氣、身材健美、事業也蒸蒸日上…這在外人看來，已經是近乎完美了！但小哥哥並不滿足，力圖變得更加優秀！
即使工作再忙碌，他也盡量抽時間，每天進行健身訓練！
飲食上，更是格外嚴格，吃的幾乎都是健康均衡、低脂高蛋白的健身餐！
不管從正面、側面、還是背面看，都是十足的肌肉力量，刀削斧鑿的輪廓線條！
尤其是這塊塊分明、勁霸無敵的腹肌，更是他刻苦、自律的最佳標志！
就算沒條件去健身房的時候，小哥哥也會創造條件，隨地取材進行訓練！
像什麼豬頭肉單臂劃船、車輪臂彎舉、還有長凳臥推之類的……
不僅極富創意、幽默感，更能看出健身訓練已經完完全全地深入小哥哥的血液、骨髓之中！
雖然健身時的小哥哥氣場強大、力量爆棚！
但在一身肌肉之下，生活中的他卻是個童心未泯的大暖男，會去收留流浪貓，還愛玩扔水瓶的游戲。
最後，讓我們再通過這一組寫真照，來欣賞一下小哥哥這身彪悍無敵的肌肉鎧甲，感受一下渾身散發出來的蓬勃力量、與雄性荷爾蒙！
實際上，人人都可以通過努力健身、揮灑汗水來收獲更為完美的自己，從內而外地得到升華。下面，我們也將給小夥伴們分享一些實用的健身知識、技巧，幫大家練得更准確、更高效，也能更快速地收獲理想身材！
01
不同體質的人，如何打造完美體型
通常，先天基因會決定大家的體質，與基礎體型；在日常生活中，通常有瘦型體質、勻稱型體質和胖型體質3種。但這並不是說大家不能通過後天的努力，去積極改變提升，收獲健美有型的理想身材！
首先，瘦型體質的小夥伴往往擁有格外強大、快速的新陳代謝，對於他們來說，減脂很容易，但增肌就比較難。如果想要身材勻稱、健美，必須強調力量訓練，盡量少做有氧，並確保飲食營養攝入充足。
再者，對於勻稱型體質的小夥伴來說，先天身體的肌肉脂肪占比還是較為勻稱的，且新陳代謝能力不錯。但如果想要維持理想的身材，甚至變得比較健美有型，也需要做到飲食均衡，日常以力量訓練為主、有氧運動為輔。
最後，胖型體質的小夥伴們往往新陳代謝速度較慢，此時就需要適度加大有氧運動量、控制飲食攝入，去幫助燃燒熱量，代謝脂肪；同時也不能忘記結合力量，才能確保肌肉勻稱有力！
02
如何保障肌肉恢復、訓練高效
保障肌肉充分、高效的恢復，對於積極促進肌肉增長、提升訓練表現和成果而言，意義重大！小夥伴們一定要避免以下4大錯誤，它們會顯著妨礙肌肉恢復，嚴重影響訓練質量與增肌效果：1、天天訓練，不給肌肉絲毫喘息；2、睡眠不足，每天只睡2-5小時；3、蛋白質攝入不足；4、日常熱量攝入不足。
記住每周訓練每個肌肉區域2-3次，每天睡足7-9小時，保障飲食富含蛋白質，熱量充足，才是確保肌肉快速到位恢復的關鍵！
03
腿舉vs深蹲
器械腿舉，和槓鈴深蹲這2個最常見的下肢訓練動作，想必小夥伴們都不陌生吧！它們都能高效刺激、強化腿部的股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉。
但相較於深蹲而言，腿舉可能更適合新手小夥伴們，對身體靈活性、肌肉穩定能力的要求較低。
另一方面，深蹲會要求訓練者具備比較不錯的髖部、腳踝靈活性，同時會大幅調動周圍肌肉穩定身體，確保動作流暢。整體來說，難度更大，練習時疲勞感更強！
04
負重力量訓練vs徒手自重訓練
不管是負重力量訓練，還是徒手的自重訓練，只要練習得當，都能高效地促進肌肉增長、力量提升！
其中，力量訓練能通過循序漸進地不斷增加負重，去簡單、直觀地提升訓練強度，高效刺激肌肉；同時孤立訓練動作能針對地去刺激、強化某一薄弱區域肌肉。
而徒手自重訓練則需要大家改變動作的練習方式，去提高難度，比較靈活有趣，但難以直觀量化。但它的優勢則是幾乎不受場地限制，無需器械，還能同時促進身體靈活性、平衡能力的提升。
至於該選哪個，大家可以根據自身情況、喜好靈活決定！
05
弓步蹲vs保加利亞分腿蹲
弓步蹲、保加利亞分腿蹲，都是常見、高效的單側下肢訓練動作。它們都能顯著強化下肢肌肉、力量，並改善兩側肌肉發展不平衡的問題。
其中，後腿著地的弓步蹲難度稍低，對身體平衡能力要求較低；主要靠股四頭肌發力，臀肌輔助。而另一方面，後腿抬高的保加利亞分腿蹲難度稍大，要求訓練者具備不錯的平衡能力，主要靠臀肌發力，股四頭肌輔助。
06
伏地挺身vs雙臂屈伸
伏地挺身和雙臂屈伸，這2個動作都能非常高效地刺激胸肌增長，並提升上肢力量。
其中，伏地挺身練習方式多樣，可以通過切換身體角度、雙手擺放的間距等，去改變難度，適合不同水平的小夥伴們練習；且幾乎不受器械、或場地的限制。
而另一方面，雙臂屈伸則是更為進階的胸肌訓練動作，對胸肌刺激強度更大，但同時需要更充足的肩部靈活性；且不能像伏地挺身那樣有多種多樣、適合不同水平小夥伴的練習方式，練習時需要有支撐的雙槓，或類似器械。
07
8種富含肌酸的食物
一說到肌酸，相必許多小夥伴最先想到的便是肌酸健身補劑吧！但實際上，天然食物中也含有肌酸物質，下面就是一些富含肌酸的食物，大家可以根據自身喜好、靈活選擇：
三文魚（每1千克含有4.5克肌酸）；豬肉（每1千克含有5克肌酸）；鱈魚（每1千克含有3克肌酸）；雞肉（每1千克含有3.4克肌酸）；吞拿魚（每1千克含有4克肌酸）；牛排（每1千克含有4.5克肌酸）；鯡魚（每1千克含有6.5-10克肌酸）。
08
高效抑制食慾的食物
不管是減脂、還是增肌，想要效果顯著，都必須管住嘴，盡量拒絕那些高熱量、低營養價值的垃圾食品。但有時候，如果大家真的特別嘴饞、控制不住的話，與其苦苦忍耐，不妨嘗試用下面這16種食物代替，它們通常都能很好地抑制大家的食慾，且比較天然健康！
它們分別是：雞蛋、咖啡、草莓、黃瓜、胡蘿卜、氣泡水、西蘭花、白乾酪、蔬菜沙拉、綠茶、西瓜、無糖酸奶、吞拿魚、湯、蛋白粉、燕麥。
09
如何收獲六塊腹肌
擁有腹肌、馬甲線，幾乎是所有小夥伴的夢想。但一說到練腹肌，一些小夥伴就會天天做大量卷腹、有氧運動，甚至克制主食、不吃碳水，使用減肥藥；誤以為這些是高效、有用的方法…
但實際上，如果想真正高效地練出腹肌、馬甲線，一定要以復合性健身動作（深蹲、硬拉、臥推等）為主，配合適量的高強度間歇性有氧訓練；保持飲食均衡，熱量適度（每日攝入卡路里為體重（磅）的12-14倍）。最後，最關鍵的一點就是堅持到底！
10
有氧運動金字塔
在減脂期間，如果想要額外燃燒一些熱量，促進脂肪更快速、高效的代謝，在規律力量訓練的基礎上，適度結合一些有氧運動，是非常不錯的選擇！
有氧運動根據強度不同可以分為3種：1、低強度勻速有氧運動，比如快走，做起來比較輕松，但燃脂效率較低；2、中強度勻速有氧運動，比如慢跑，稍稍費力些，燃脂效率適中；3、最後，高強度間歇性有氧訓練，比如短跑，需要身體在短時間內大幅運作、比較費力，但燃脂效率最高！
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