七大黃金方法，讓你肌肉高效增長

在日常健身中，循序漸進地提升訓練強度，使身體力量更為發達強壯，是促進肌肉增長必不可少的關鍵因素！但如何來提升強度、變得更強壯呢？想必大部分小夥伴都簡單、粗暴地將其理解為「增加負重」，但事實真是如此嗎？

實際上，除了增加負重外，大家還可以通過以下7種方式來提升訓練的總強度，比單單只增加負重對肌肉的刺激更高效，長期的力量提升、肌肉增長也更為顯著！

01

增加每組動作次數

首先，大家可以在負重相同的情況下，嘗試在每組動作中，完成比之前更多的次數。比如上周你用185磅的負重練習槓鈴臥推，每組完成10次；而這周你能夠增加次數、完成12次了，就表明力量有所提升，肌肉刺激顯著、增長高效。

那主要是因為在負重185磅、每組10次的狀態下，肌肉所承受的總強度為1850磅；而在負重相同，每組12次的狀態下，肌肉承受的總強度增加到了2200磅。

不過增加每組動作次數，來循序漸進提升強度的方式，也有其自身的局限性——那就是在負重過小、強度較低的情況下，如果只顧繼續增加次數，訓練效率會大打折扣！一項發表於《力量與功能性訓練雜志》的權威研究發現：相較於中高強度的訓練而言，小負重、低強度的訓練，可能要求3倍的訓練量，才能達成相似的增肌效果。

因此，如果大家在一個動作中，能每組完成15次，我們就不建議繼續增加次數了，而應該轉而增加負重，來提升訓練的總強度！

02

增加動作組數

再者，研究發現：相較於每個動作只練1組，多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%。因此，如果有小夥伴在日常訓練中，每個動作只練1-2組的話，嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇！

那主要是因為在負重、每組動作次數不變的情況下，增加組數同樣能夠顯著提升相關肌肉在每次訓練中所承受的總強度，提升力量水平，由此收獲更好的增肌效果。

但同時，該方式也有其自身的局限性——那就是過度增加組數，會影響訓練質量，由此降低增肌效率。這里我們建議在中高強度、每動作完成6-12次的訓練狀態下，每個動作最多練習5組。

03

增加訓練頻率

此外在訓練總量、強度都一致的情況下，相較於每周只刺激、訓練肌肉1次，每周訓練3次能更加高效、快速地促進肌肉增長。

那主要是將訓練總量分布在一周的幾天中，一方面能充分保障訓練質量，避免肌肉在疲勞的狀態下繼續工作。另一方面在一周中多次重復動作，能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應，更高效地精進技術，對肌肉力量的長期提升頗有積極效果！

因此，我們建議那些一周只訓練各大肌肉區域1次的小夥伴們，將頻率提升到2次；已經處於1周2次頻率的小夥伴們可以進一步提升到3次。但高於每周、每肌肉部位3次的訓練頻率，我們是不推薦的！

04

提高訓練密度

訓練密度，通常由完成一定的訓練總量，所需花費的時間決定。比如有小夥伴在練習槓鈴深蹲時，以225磅的負重，練習5組，每組10次，總共用時30分鍾；如果在負重、組數、次數都不變的情況下，總時長縮短到了20分鍾，就是訓練密度有所提高，肌肉力量高效提升的表現！

那麼該如何來提升訓練密度呢？答案很簡單，那就是縮短每組動作間的休息時間。因此，如果有小夥伴現在的每組間休息時間為2分鍾，在下次訓練時，不妨嘗試縮短5-10秒！

05

增強肌肉力量

肌肉力量通常由兩方面決定，那就是所使用的負重，和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說，所舉的負重越大，動作越流暢，肌肉力量就越強壯，對於促進其茁壯增長而言，意義積極！

就比如在日常訓練中，如果有小夥伴用185磅的負重、練習臥推，每組的最後1-2次動作，上推階段格外艱難、不流暢，此時肌肉的受力效果肯定沒有動作流暢有力時那麼顯著、高效。因此在下次訓練時，與其去增加負重，不妨集中注意在流暢、有力地完成整組動作上。

06

減輕負重

如果有小夥伴既想提高訓練總強度，又沒有足夠的力量去增加負重，不妨反其道而行之，來減輕負重練習。

在負重降低的情況下，大家通常能完成更多的次數、組數，由此明顯提高訓練的總強度。比如以225磅的負重練習槓鈴臥推，你只能完成5組、每組5次的訓練總量，那麼肌肉所承受的總強度為5625磅；現在將負重減輕到185磅，你可以完成4組，每組8次的訓練總量，總強度就增加到了5920磅；而進一步減輕到135磅，完成3組，每組15次的訓練，總強度甚至可以進一步提高到6075磅。

這個方法能給予肌肉全新的刺激，積極提升力量、耐力，對促進其長期增長而言，頗有獨到顯著的效果！

07

超越力竭狀態

最後，對於調動全身多肌肉部位、共同運作的復合性健身動作而言（例如深蹲、硬拉、臥推等），加大負重是比較切實可行的；但對於僅僅只調動某一部位肌肉運作的孤立健身動作（比如啞鈴臂彎舉）來說，要想增加負重，可沒那麼容易！有些小夥伴即使大幅增加負重，也是以犧牲准確、高效的技術為代價的，訓練效果可想而知…

因此，對於這類動作而言，我們推薦小夥伴在訓練最後、肌肉力竭的狀態下，結合「強迫次數、幅度減半、遞減組、間歇組」等方式去逼迫肌肉、使其在力竭狀態下繼續運動，直至極限！