練腹肌幾乎所有人都犯過的錯誤，看你中過招沒

那麼，下面我們就來詳細講講到底應該如何最准確、高效地練習懸掛抬腿（抬膝）動作，去強化腹肌，與那些應該避免的高頻錯誤！

01

熱身預備動作

在開始練習懸掛抬腿（抬膝）、或進行高強度核心訓練前，建議大家先用「躺姿抬腿（抬膝）」動作來熱身一下，感受腹部肌肉的發力模式，並使其充分升溫。

在練習時，需以手臂延展、置於頭部兩側，上背部、雙腿小幅離地，核心收緊、骨盆內收的姿態預備；然後富有控制力地大幅彎屈髖部，上抬雙腿，或雙膝。

注意在整個動作過程中，腰部一定要緊貼地面，由此才能確保腹部肌肉始終強烈受力。在能力范圍內，抬腿或抬膝至最大幅度即可；切不可過於追求幅度，使腰部大幅離地。

這個動作在調動起腹部肌肉、逐漸升溫的同時，還可以讓小夥伴測試一下自己在保持腰部姿態准確的前提下，抬膝或抬腿的大致幅度，由此更好地應用到懸掛抬腿（抬膝）動作中。

02

懸掛抬腿（抬膝）

下面，我們就來正式介紹一下今天的主角「懸掛抬腿（抬膝）」動作的准確要領。

在動作過程中，大家一定要確保上身直立，不能後傾，腰部更不能有任何彎屈的跡象，且雙臂始終伸直抓握。然後，富有控制力地上抬、下放雙腿或膝蓋。

為了最為高效地刺激腹肌與髖屈肌，在整個動作過程中，不能有任何搖擺、藉助慣性發力的錯誤動作，且需保持骨盆適度後傾姿態。而為了確保做到這一點，在下放階段，大家可以不用完全下放到雙腿到與身體垂直，在略微靠前的位置停止即可。

如果有小夥伴發現自己有身體後傾的問題，不妨嘗試掌心向後、反手抓槓。在這樣的姿態下，身體更為固定，很難向後傾斜，由此便能提高動作準確性，使腹肌受力更加充分。

而如果你發現自己有搖晃身體、後腰彎屈的問題，不妨嘗試靠著單槓架練習。此時，需雙手掌心相對、一前一後抓握，將背部牢牢抵住架子，由此就能確保身體的穩定性，強調腹肌高效受力。

另一種穩定身體的方式，比較適合有家用引體向上設備的小夥伴們。此時，只需把門關上，使背部筆直地抵住門，來練習抬腿、或抬膝動作即可。

最後大家還可以找上一個訓練搭檔，讓他對著你的背部中央區域施力，這也可以避免身體搖晃、後傾的問題。

03

高頻錯誤

首先，最常見的一大錯誤便是，在練習懸掛抬腿（抬膝）動作時，下放腿部至身體下方後，肌肉鬆懈、後腰彎屈、骨盆大幅前傾，這會顯著削弱腹肌的受力效果，影響訓練提升，是絕對要避免的！

為此，大家一定要確保腹肌始終收緊發力，將雙腿下放置略前於身體的位置，即可停止向上。

再者，許多小夥伴還會藉助慣性搖擺，來帶起雙腿向上，由此大大減小動作難度、強度，即使能重復很多次，實質的腹肌強化效果也是不如人意的。因此，在實際訓練中，大家需首先注重訓練質量，而切忌過於追求完成的數量。

此外，還有一些小夥伴會因肩部力量缺乏，而在抬腿動作過程中彎屈手肘；對於有此類問題的小夥伴們，建議先在手肘伸直、延展的正確姿態下，練習難度較小的抬膝動作。

最後，抬腿或抬膝向上去碰觸單槓，看似動作幅度很大，但腹肌訓練效果卻並不顯著。那主要是因為大部分小夥伴往往會大幅後傾身體，去使雙腿碰觸單槓，尤其是那些靈活性較差的小夥伴。由此整個動作主要調動的便是背部肌肉，而不是腹肌了！因此，這樣的訓練方式，我們並不推薦！