健身動起來

健身後、久坐一定要做的4個動作,練完全身輕松

在高強度的力量訓練後,對緊張、疲憊的肌肉進行靜態拉伸舒展,非常關鍵!不僅有助於緩解疲勞,加速恢復,更能有效提升肌肉柔韌性、關節靈活性,對於長期的訓練提升而言,意義積極!

除此之外,即使沒有進行力量訓練,在一整天對著電腦手機工作、學習後,大家也可以用下面這4個動作來拉伸放鬆一下僵硬的肌肉、關節。不僅有助於消除常見的肩頸僵硬、腰酸背痛症狀,更能預防一些不良姿態、肌肉不平衡狀態的形成,以免它們影響健身訓練發揮!

01

長椅半跪拉伸

這個動作能有效拉伸舒緩髖部、大腿股四頭肌,提升髖關節靈活性,避免腰部疼痛症狀;尤其是那些長時間久坐、或剛剛練完一大堆深蹲、弓步蹲等下肢健身動作的小夥伴們,更需要用它來放鬆一下!

在拉伸時,大家需要找到一個高度適宜的長椅或平台,然後前腿屈膝90度呈弓步狀態,膝蓋與腳踝在一條直線上;而後腿則屈膝跪地,前腳部位放鬆置於長椅上;上身始終保持筆直,千萬不能彎屈後腰。在維持姿態准確無誤的前提下,由核心、臀部肌肉發力去充分延展、拉伸髖部,及大腿前側。

對於靈活性稍弱的小夥伴們,不妨嘗試降低後腳所放置平台的高度,甚至可以嘗試用捲起的毛巾來小幅墊高後腳。

02

躺姿腰方肌拉伸

如果有小夥伴常常為後腰部位疼痛、不適所困擾,那麼用下面這個動作來拉伸舒緩腰方肌、以及梨狀肌,則是解決該問題的重中之重!尤其是在高強度力量訓練後,通過拉伸可以有效避免、預防因肌肉過度疲勞緊張而導致的傷病問題!

在拉伸時,大家需要打開雙臂、平躺於地面上;然後彎屈一側膝蓋,讓腳的內側平貼地面,另一腿則彎屈,腳踝交叉置於對側的膝蓋上。由此施力、拉動下方腿部的膝蓋貼近地面,來拉伸、舒緩後腰及上臀部位。在整個拉伸過程中,注意保持下方腿那側的髖部充分延展,上背部以及雙臂緊貼地面,並保持節奏緩慢的深呼吸。

03

門道胸部拉伸

這個動作能有效延展拉伸胸部、上肢肌肉,幫助改良姿態,提升訓練表現的同時,避免肩頸、手肘部位的疼痛,尤其是在大量的伏地挺身、臥推等胸部肌肉訓練後,或者是長時間坐著用電腦的小夥伴們!

在練習時,大家需站立於門道處、或牆、杆子等支撐物旁,一手向側後方,置於支撐物上。然後收緊背部肌肉發力,來強調胸部、上肢的顯著拉伸感。

如果想要針對拉伸胸肌的話,則翻轉掌面向上,拇指朝外,使肩關節大幅向外旋轉。

如果想針對放鬆肱二頭肌的話,尤其是一些經常彎屈雙肘、打字的同學們,則用掌心朝前的姿態、拉伸即可!

此外,大家還可以嘗試抬高手臂放置高度,來針對拉伸胸小肌。

甚至可以同步用另一手,去拉伸頸部肌肉。

如果門道處較為狹窄,大家甚至可以把小臂放於門上,來進行拉伸,效果也是相似的!

04

孩童式拉伸

拉伸、舒緩背部肌肉,為許多小夥伴所忽視。但後背肌肉緊張,實際上會間接影響肩部、骨盆甚至髖部的正常運作,大大妨礙日常健身訓練。因此在練完背,或者一天久坐辦公學習後,用下面這個動作來放鬆拉伸一下,是尤為必要的!

在常規的跪地,孩童式拉伸姿態的基礎上,加上雙臂向外旋轉、掌心上翻的姿態,能進一步拉伸背闊肌,保障肩膀健康。在拉伸過程中,大家可以根據自我舒適感,靈活選擇延展或彎屈腳踝的姿態,並確保雙臂盡可能大幅地向前延展,放鬆整體背部、上身肌肉。

最後在日常拉伸時,大家每個動作保持30-45秒即可,如果是單側拉伸動作,則每側各保持30-45秒。