健身動起來

她有著健身人最愛的女神身材,再次證明:健身給你帶來的價值

身高1米80,體重130斤的她,不僅沒有絲毫臃腫之感;那渾身充滿健康光澤的小麥色肌膚,性感與力量完美碰撞的肌肉線條…

這身材,簡直就如一件精雕細琢的完美藝術品一般!

這個名叫卡琳娜·埃勒(Karina Elle)的91年小姐姐是越南、法國的混血兒,出生於美國的弗羅里達州。

從小就活潑好動、身手敏捷的Karina一直是學校田徑長跑隊的骨幹成員,後來更成為了拉拉隊長!

而在16歲那年,她還因高挑纖瘦的身材,在街頭被攝影師發掘,開始兼職時尚模特的工作。

一方面,經紀公司非常看好Karina的先天條件;但另一方面,他們要求Karina減少運動量,只有這樣她才能在T台上看起來又高又瘦,而不是「又高又壯」!

最終,熱愛運動的Karina意識到模特並不是她的理想職業,決定徹底放棄;轉而繼續專注於學校中的長跑、拉拉操比賽!

在大學時期,21歲的Karina才開始規律地進行力量訓練,並在業余時間,在健身房兼職團操教練。

在訓練、工作中,Karina逐漸發現,她越來越熱愛健身,甚至想將其作為終身追逐的事業。

由於從小運動所建立的良好身體素質,Karina在健身上的提升尤為快速。

之前練長跑,只專注做有氧的Karina;與現在兼顧有氧、力量兩項訓練的她,身材可謂是天差地別!

奪人眼球的大長腿,富有力量感的肌肉線條,性感的蜜桃臀,整體結合在一起格外熱辣、魅力十足!

逐漸的,Karina開始在各大健美賽事上嶄露頭角。2014年更贏得了世界健身聯合組織所舉辦的,專業比基尼錦標賽的比基尼組冠軍和全場冠軍!

憑著這兩個含金量頗高的頭銜,與完美的身材線條,Karina在健身圈中聲名鵲起!

隨即,她便開通了自己的社交帳號,分享各類健身美照、動作視頻等,到如今吸粉超160萬!

對於酷愛運動的Karina來說,健身並不僅僅是一件工作,而是她內心最嚮往、最熱愛的事情!

即使工作很忙,沒時間去健身房,她也要在家堅持練!

運動健身,徹底滲入Karina生活的角角落落,甚至是她的血液骨髓,與她完全融為一體。

練習大負重的深蹲,對Karina來說輕松自如;就連扛起1個、2個閨蜜,做深蹲都不在話下!

即使已經不是拉拉隊員,年近30的她不僅柔韌性不減當年,就連大部分高難度技巧動作,都完成得流暢自如!

她還常年維持很低的體脂率,保持六塊腹肌輪廓清晰、線條鮮明。

這想必就是她多年積極訓練、自律付出的最佳印證吧!

從小便熱愛運動的Karina,敢於執著追隨內心所向,並積極付出努力,最終在健身行業,闖出一片天地;更找到了一個英俊帥氣、同樣熱愛健身的男友;兩人一起異常幸福、甜蜜!

可說是完美的事業、愛情雙豐收!

一方面,Karina視健身如摯愛,但對某些小夥伴而言,健身卻是一件「苦差事」。每天去健身房,感覺練得既痛苦,又沒什麼提升,那很可能是因為在還沒開始訓練前,你就「犯錯」了!

如果小夥伴們想練得高效安全,由此逐漸提升對健身的動力、熱情,那麼在開始健身前,尤其是力量訓練前,切記避免下面這9件事!

01

避免臨近健身時,大量進食

首先在臨近健身時,大吃一頓會讓大量血液流向胃部,去幫助消化食物;而在健身訓練時,為了高效運作,所訓練的肌肉部位就必須去跟胃部爭搶、獲取血液循環。最終,很可能出現訓練表現不佳,且胃部消化不良,惡心嘔吐的問題。

再者,大量食物進入胃部,需要身體消耗相當的能量去消化它們,由此便會不可避免地出現疲憊、睏倦的狀態;就像平時飽餐一頓後,想必許多小夥伴都只想躺著休息、打盹吧!要是以這種狀態去健身訓練,那麼效果可想而知…

雖然,對食物的消化速度因人而異;但通常,只要大家確保進食後間隔2-3小時再去健身,就基本不會有上述問題出現。如果進食量較大,或食物富含大量脂肪,可能會需要更久的消化時間!

02

避免使用過多咖啡因

一些小夥伴喜歡在訓練前喝咖啡、或使用一些富含咖啡因的健身補劑,例如氮泵。一方面,它們確實能幫助提神醒腦,在一定程度上提高訓練表現。

但另一方面如果攝入過量,很可能讓你在訓練中,頻頻往返洗手間。那主要是因為,咖啡因本身便有顯著加速腸道運轉的作用。除此之外,過量的咖啡因攝入還容易導致情緒焦慮不安、失眠、心率加速、心跳失常、胃灼熱、血壓升高等一系列更為嚴重的問題,由此不僅有損訓練表現,更危及訓練安全性,與身體健康狀態。

因此,我們並不建議大家在訓練前飲用咖啡,而如果使用補劑的話,一定要謹遵說明中的推薦量。

03

避免靜態拉伸

在健身訓練前,進行充分的熱身活動,能幫助肌肉升溫,提升訓練表現,降低傷病風險。但如果有小夥伴用靜態拉伸動作來熱身,很可能就會起到適得其反的效果。

靜態拉伸,通常需要大家顯著拉長肌肉,並在這種狀態下保持20-30秒,就比如前傾身體、用手去碰觸腳趾,拉伸大腿後側的膕繩肌便是典型的靜態拉伸。此類動作,更適合在訓練後用來舒展、放鬆肌肉;如果在訓練前練習,則會影響肌肉正常運作,降低訓練表現及質量。

而另一方面,用交替向前踢腿動作,去動態拉伸膕繩肌的方式,能在調動、激活肌肉的同時,避免上述的副作用,比較適合訓練前熱身使用!

04

避免力量訓練前做有氧

如果小夥伴們想要保障高質量的力量訓練,那就盡量避免在此之前,做過多的有氧運動。不過,在跑步機上快走5分鍾熱身,這種短時間、低強度的有氧運動,並不會有什麼影響!

但若是進行中、高強度的有氧運動,超過15分鍾,那麼身體中所貯藏的葡萄糖就會被大量消耗,甚至消耗殆盡。由此在接下來的力量訓練中,缺少能量來源的肌肉便會不可避免地出現力量、或耐力下降的問題,讓小夥伴們無法完成理想的訓練強度或量。

因此,如果有小夥伴想結合進行力量、有氧兩項訓練的話,不妨調換一下順序。首先進行力量訓練,這麼肌肉就能有足夠的葡萄糖來源,保障其高效發揮。而在葡萄糖消耗殆盡的狀態下,有氧運動還能更為直接、高效地燃燒身體脂肪,可謂是一舉兩得!

05

避免飲水過多

跟大量進食一樣,在健身前,或者訓練過程中,大量飲水也會影響肌肉的血液循環量,更可能出現胃部疼痛、抽筋等症狀,由此大大影響正常訓練過程。

如果有小夥伴想要確保身體、肌肉處於充分補水狀態,最理想的方式便是在一整天中,規律飲水,並在訓練組間少量多次地飲水,而不是一次性牛飲!

06

避免飲酒後訓練

一方面飲酒後,因為酒精作用,一些小夥伴會感覺動力十足、熱情滿滿,格外想去擼兩把鐵、或在家徒手訓練。但另一方面,酒精會在一定程度上,影響大腦反應速度,身體的協調性、平衡力等,由此不僅影響訓練質量,也更容易出現訓練受傷問題。

再者,在進行高強度訓練時,肌肉大幅運作過程中,大量血液會帶著酒精物質流向你的肌肉纖維組織,最終不僅沒練出什麼效果,還影響肌肉長期的恢復,可說是得不償失!

最後,酒精還會使身體、肌肉處於缺水狀態,而在訓練中,身體進一步流汗,加劇脫水程度,很可能出現更嚴重的負面影響。

07

避免力量訓練前,進行核心訓練

「六塊腹肌」是許多小夥伴夢寐以求的,但在力量訓練前,進行較大強度的腹肌、核心訓練,使該區域肌肉處於顯著疲勞狀態,卻會大大影響訓練表現,甚至加大傷病風險。

那主要是因為幾乎在所有的力量訓練動作中,都需要核心腹部區域的肌肉來穩定身體、傳輸力量,才能保障動作流暢、安全的發揮。即使是躺著練習的臥推,或坐著練習的高位下拉之類的動作,都需要核心肌群的積極參與。而像深蹲、硬拉之類的高強度復合性訓練,則更需要核心肌群去穩定全身,確保後背姿態准確,否則是非常容易受傷的!

因此,如果有小夥伴想要針對訓練腹肌核心的話,建議放在正常的力量訓練之後進行,或者單獨安排一天。

08

避免使用止疼藥

一些小夥伴想在肌肉格外酸痛的情況下,仍然堅持訓練,由此在健身前使用例如泰諾之類的止疼藥。但問題是,止疼藥不僅會影響腸道健康,而且會減緩肌肉的反應速度,加大傷病風險。最後,最為關鍵的一點是,如果肌肉已經到了需要用止疼藥的疼痛程度,那麼多加休息可能是更為明智的選擇!

另一方面,如果擔心訓練後的肌肉酸痛,而去提前使用止疼藥,更是弊遠大於利的無意義行為!

09

避免在健身前,睡很久

打盹兒、小憩20-30分鍾,能幫身體高效充電,對提升訓練表現頗有助益。但如果打盹超過半小時,甚至睡了2-3小時,再去健身,此時身體狀態往往比較迷糊、疲憊,則會對訓練起反作用!