19歲，這麼大？看完我健身去了

現在的00後的身材已經什麼樣了？最近小編網上沖浪時候實在是被這位來自深圳的林同學驚到了！

01年出生，今年才滿19歲的林同學，近日在廣州環球健身賽上，以其彪悍的身材、健美的肌肉閃耀亮相，獲得新秀組亞軍。

而在另一場Musclemania健體賽上，他更是斬獲冠軍頭銜！

一身逆天的肌肉，且頻頻摘獲佳績，引得眾多網友質疑林同學的真實年齡。

為此他更是曬出了身份證照片「出生2001年7月8日」。貨真價實、還不滿20歲！

從一些視頻、照片上，我們其實也可以看出林同學的臉龐格外青春稚嫩，與魁梧彪悍的巨無霸身材，形成鮮明、強烈的「反差萌」！

要問林同學是何時開始健身的，那最早可能追溯到2013年！

還在掛紅領巾的年紀，活潑好動的林同學就開始接觸徒手健身，雖然只是練著玩玩的，但也為之後的發展打下了良好的身體基礎。

之後在2017年，也就是他16歲的時候，林同學辦了第一張健身卡，開始規律訓練。

剛進到健身房，他連器械都不怎麼會用。全靠自己上網查資料，反復琢磨練習，一步一個腳印地摸索而來！

不過半年，不僅他的身材就出現了格外顯著的變化，肌肉線條格外清晰，而且還因此成了健身房中的小紅人！

每次一些年長些的哥哥姐姐、叔叔阿姨們看見這麼一個年少斯文、帶著眼鏡的高中生，日復一日堅持到健身房打卡，都不由豎起大拇指！

甚至還會爭先恐後地看他秀肌肉！

看著自己不斷地進步，林同學更是信心倍增、練上了癮，全身心地投入健身訓練、打造肌肉。

每天不是想著該怎麼安排訓練，就是計劃著怎麼吃更有利於增肌！

雖然身邊有許多人投來不解、質疑的目光，但林同學卻異常執著，認定健身是自己所熱愛，且想堅定不移地走下去的一條路…

如今的他一身力量感十足、雄性荷爾蒙爆棚的鋼鐵肌肉，輕松甩同齡人幾條街！

偉岸的背部、健碩的手臂，完美的黃金倒三角體型，是他最為驕傲、滿意的！

而霸氣十足、只能捏起一層皮的八塊腹肌，則是他汗水付出、嚴格自律的最好印證！

有一些健身小哥哥光練上身肌肉，雙腿卻很瘦弱；而林同學不僅腿部肌肉結實、線條鮮明，而且力量十足，大負重的深蹲、硬拉是他日常健身的必修課！

即使健身才三年，刻苦自律的林同學，已經收獲了格外驕人的成績。相信不久的將來，他一定能成為健身界最為璀璨的一顆新星！

下面，我們再來回顧一下，健身這三年來林同學的身材變化、訓練提升進程。

身材無敵、堅韌刻苦的林同學，值得我們大家的點贊。而在羨慕、感嘆的同時，許多比林同學更加年長的小夥伴們，是不是應加倍努力、趕上呢？！

通過健身訓練強化手臂肌肉，練出像林同學這樣健碩的「麒麟臂」，想必是許多小哥哥夢寐以求的吧！而小姐姐們也可以通過訓練手臂，讓肌肉更加緊致、線條更為有型。

但問題是在現實訓練中，許多小夥伴們明明練了很久，手臂肌肉提高仍不理想，幾乎沒有粗壯、有型的跡象，那很可能是犯了以下4個錯誤！

01

手臂角度一致

在訓練手臂時，主要是針對刺激、強化肱二頭肌和肱三頭肌這2個部位。一方面，二頭肌由長頭、短頭兩個區域構成，而三頭肌由長頭、內側頭、外側頭3個區域構成；但另一方面，在訓練手臂肌肉時，大部分小夥伴所使用的動作模式過於單一。

就比如一練二頭肌，大部分小夥伴便開始抄起啞鈴，練臂彎舉；而一提到練三頭肌，則長期重復練習三頭肌下壓。上述2個動作，練習時手臂角度垂直、手肘總處於身體兩側；雖然能在一定程度上強化二頭肌、三頭肌，但如果僅僅練習它們，卻並不難全面、到位地刺激提升各個區域！

在2019年的一項實驗中，一組實驗對象只做手臂角度垂直的常規臂彎舉，練習9組；另一組分別在3個不同角度下練習臂彎舉，各練3組，總共也是9組。在訓練總量、強度等因素完全一致的情況下，練習角度不同的那組，收獲了更加顯著的二頭肌刺激、增長效果。

因此，在平時訓練手臂肌肉時，大家應盡量結合不同角度的動作。比如訓練二頭肌時，結合以下3種方式——首先躺於上斜長椅上練習臂彎舉，讓手肘處於身體後方；再者常規練習，手肘處於身體兩側；最後俯臥於上斜長椅上，手肘處於身體前方練習。

再比如練習三頭肌時，也是一樣的：首先，手肘舉過頭、練習三頭肌屈伸動作；再者手肘位於身體兩側，練習三頭肌下壓動作；最後還可以結合一個類似於窄距伏地挺身這樣的推式發力動作。

按照上述方式訓練，不僅能夠確保各個區域全面、均衡地刺激提升，更能顯著增強整體肌肉的刺激程度，使訓練更加高效，可謂是一舉兩得！

02

訓練順序

在訓練手臂的時候，想必大部分小夥伴都有先練二頭肌、再練三頭肌；或者先練三頭肌、再練二頭肌的習慣吧！這麼一來，一直先練的那部分肌肉會不可避免地更為強壯，出現肌肉形態不勻稱、力量不平衡問題。

那主要是因為在剛開始訓練、身體狀態較優時，訓練質量肯定更好；而在訓練完一部分肌肉，身體處於一定程度的疲勞狀態時，訓練質量、效果則會不可避免地下滑！

為了解決此類問題，大家可以一周訓練手臂時，先練二頭肌；而下一周替換為先練三頭肌；如此循環。當然，如果有小夥伴有自己特別想著重訓練的部位，也可以稍作調整。

另一種方式，則是結合「超級組」的方式訓練肱二頭肌和三頭肌。就比如先練1組二頭肌動作，稍作調整休息，緊接著練1組三頭肌動作；如此算1個超級組，也可避免因訓練順序而導致的效果不平衡問題。

03

過於追求負重

許多小夥伴，尤其是小哥哥們往往認為負重越大，練得效果越好，手臂肌肉增長越快！但事實真是如此嗎？

實際上在健身房中，有太多此類的「練臂反面教材」——比如練習臂彎舉時，只顧增加負重，完全藉助慣性作，前後搖擺來上舉啞鈴。這麼一來，不僅顯著削弱二頭肌的受力效果，由上斜方肌輔助完成動作；更難做到追蹤二頭肌的實際提升進程。

因此，不管是練二頭肌、還是三頭肌，甚至任何身體其他部位肌肉，一定要以動作要領准確無誤為前提，循序漸進地去增加負重，才能確保肌肉受力充分到位！

如果有小夥伴擔心負重小了，沒效果，那不妨看一下2013年的這份實驗報告結果——在該實驗中，實驗對象在前6周，用一側手臂、徒手練習臂彎舉，每周3次，每次練4組，每組重復20次，集中強調肌肉充分收縮、延展。而在後6周，用另一手以70%的最大負重練習臂彎舉，每周3次，每次練4組，每組重復8-12次。

最終實驗結果為：兩個手臂二頭肌增長效果完全一致。

通過該項實驗結果，我們想跟大家強調的是：在訓練手臂肌肉時，強調動作準確，充分收縮延展肌肉，去高效刺激它們，比盲目增加負重，要重要得多！但並不需要大家去模仿「徒手練習臂彎舉」這種有些怪異的行為。

04

休息不足

最後在練臂時，許多小夥伴會犯的錯誤便是訓練節奏過於緊湊，太過追求肌肉膨脹的效果，有時候組間休息不到1分鍾，就接著練下一組。

雖然，這樣緊湊的訓練能給肌肉短暫的充血、膨脹效果，但卻會削弱肌肉長期的增長效果。2016年的一項研究便發現：組間休息超過1分鍾的實驗對象，比組間休息少於1分鍾的，平均多增長40%的肌肉。

對於 針對刺激二頭肌、三頭肌，這樣的孤立性訓練動作，我們建議大家組間休息在2分鍾左右。由此既能確保訓練質量，又能保障顯著的肌肉、力量增長。

如果有小夥伴想要適當縮短訓練時間的話，那麼結合超級組的訓練方式來刺激、強化二頭肌、三頭肌這對對抗肌，則是非常不錯的選擇！具體操作方法為：訓練1個二頭肌動作，休息1分鍾；再訓練1個三頭肌動作，休息1分鍾；如此就能在不影響訓練質量、效果的前提下，縮短一半的休息時間！