健身對人改變有多大？看看這位台灣小姐姐就知道了

而今天我們將要介紹的這位名叫Rody的台灣小姐姐，卻憑借她僅僅1米53的身高，不僅成為了一名優秀的專業鋼管舞演員，更自信閃耀地亮相在比基尼健美賽的舞台上！

好動活潑、能歌善舞的Rody從小就立志成為一名舞蹈演員。然而少女時期的她個子就比同齡人矮小許多，與舞蹈演員高挑纖瘦的外形相去甚遠。

大家都勸她放棄不切實際的夢想，畢竟許多專業舞蹈院校的報考條件里就有「身高1米6以上」這項要求。而個子都不到1米55，想成一名職業舞蹈演員，簡直就如「天方夜譚」！

盡管身邊人都不看好她，個性堅韌、樂觀的Rody仍然執著地追尋著她的舞蹈夢！

最終，功夫不負有心人，她在鋼管舞中找到了自己的發展空間…

俗話說「台上一分鍾，台下十年功」，為了圓自己成為舞蹈演員的夢，Rody練功時，格外刻苦拚命！

即使練習高難度動作，數次從鋼管上掉下來，摔得渾身烏青都一聲不吭，繼續埋頭苦練。

然而由於肌肉力量的缺乏，Rody遭遇了鋼管舞生涯上的瓶頸期，不管怎麼練，總容易掉下來，或是動作很不流暢……

最終，四處請教後，她決定開始健身，做力量訓練來專項提升自己的肌肉力量、爆發力！

沒多久，Rody驚喜地發現，不僅力量提升顯著，練習鋼管舞動作格外順暢有力；就連身材都更加緊致、有曲線了！

在嘗到健身的甜頭後，Rody更加積極地投入訓練。每天不是在排練鋼管舞，就是泡在健身房裡。

雖然忙碌辛苦，但她卻樂在其中，天天都過得異常充實、滿足！

之前，矮小瘦削的她身材毫無起伏，更別提什麼蜜桃臀、馬甲線了！

如今堅持健身多年的她不僅身材前凸後翹、異常火辣，極品的蜜桃臀更讓她的雙腿顯得非常修長。

僅憑肉眼直觀，根本沒人相信她只有1米53的身高！

在鋼管舞表演時，Rody的動作堪稱完美！

即使腳蹬20公分的高跟鞋，都能遊刃有餘地在鋼管上完成高難度動作！

而性感熱辣的身材更是錦上添花，讓觀眾不禁稱絕！

個子雖小，但技壓群芳、氣場十足的Rody，每次表演都是座無虛席，成了台灣當地頗具名氣的「鋼管舞女王」！

年僅25歲的她，榮獲了多項國際鋼管舞比賽的冠軍，還開辦起了自己的鋼管舞培訓班！

在課堂上既嚴格、又耐心的Rody老師頗受學員好評，也讓更多人認識到了鋼管舞的魅力！

另一方面，出於對身材線條的自信，與對健身的熱愛，Rody決定報名參加比基尼健美賽！

雖然是一個初出茅廬的健美選手，但憑借著自信的笑容、穩健的走台、完美的身材曲線，Rody首次參賽便榮獲亞軍！

在高強度練舞、健身之外，Rody也跟其他90後小姐姐一樣喜愛時尚，享受旅遊、美食！

此外，性格好動的她還格外熱衷於沖浪、潛水這些刺激感十足的項目！

「越努力的人越優秀，越優秀的人越努力」，Rody大概就是這句話最完美的代言人吧！

對於體脂天生就偏高的女生而言，要練出馬甲線就分外不易，而Rody這清晰有型的六塊腹肌，想必就是她多年來自律、汗水的最佳印證吧！

如果小夥伴們也想擁有完美的六塊腹肌，一方面堅持訓練很重要，但另一方面找對方法，則更能練出事半功倍的效果！因此下面，我們將給大家分享3個最高效的練腹動作，助你最快、最好地收獲六塊腹肌！

01

「六塊腹肌」的訓練原則

在介紹具體的訓練動作前，小夥伴們首先要了解，如果想收獲「六塊腹肌」清晰呈現的完美視覺效果，前提是體脂率水平夠低。男生需將體脂率保持在8-12%之間；女生的話，則在14-18%之間。否則不管如何刻苦練腹，腹肌的呈現效果可能都會不如人意！因此，除了規律訓練之外，大家一定要保持飲食健康均衡。

接下來，想必許多小夥伴都熟悉要想練出「六塊腹肌」，所應針對訓練的主要部位便是位於腹部前側的腹直肌，而該區域肌肉的主要功能便是彎屈、延展腰椎。

因此如果想要高效、針對地刺激、強化腹直肌，必須得用大幅彎屈腰椎，也就是後腰部位的訓練模式。

2000年一份權威研究中的肌電圖數據表示：由上身主導、自上向下發力的卷腹動作，對上側腹直肌的刺激效果最強烈；而另一方面，由下肢主導、自下而上發力的懸掛抬腿，則對下側腹直肌的強化效果最佳！

02

繩索卷腹

因此，今天我們將給大家推薦的第1個動作便是繩索卷腹。在自重卷腹的基礎上，增加額外負重，能進一步強有力地刺激腹直肌，幫助大家塑造六塊腹肌的上側區域！

在練習時，大家需雙手掌心相對、抓握繩索，跪於前方適當位置，將抓握繩索的雙手固定置於頭部上方。在開始卷腹前，記住收緊臀肌，確保骨盆適度後傾；接著彎屈後腰部位，向內下方運動，進行一個卷腹動作；在感受到腹部肌肉強烈收縮運作後，再富有控制力地向上，至腰椎完全延展伸直。

注意千萬不能保持腰部筆直的狀態，上下移動身體，否則便是髖屈肌在大幅發力主導動作，而不是腹肌了！

同時在動作過程中，大家必須保持頭部靜止，而不是隨著卷腹動作上下搖晃。如果有小夥伴喜歡保持下巴內收的姿態，來強調腰部彎屈的發力感，也是可以的！

此外，有些小夥伴還會犯用雙臂拉動繩索上下的錯誤，這對於訓練腹肌而言，完全沒有任何效果！為了避免此類錯誤，大家可以讓雙手相對放鬆地抓握繩索，然後確保它們在卷腹過程中，靜止固定於頭部上方。

另一方面，由於大部分健身動作往往要求大家保持後腰筆直。因此一些小夥伴在練習繩索卷腹時，也會潛意識地保持後腰筆直，而只彎屈上背部。這對於刺激腹肌而言，幾乎沒有任何效果，也是一定要避免的！

最後，為了避免任何腰椎損傷的風險，建議大家在練習時採用中低強度，避免負重過大，每組練習12-20次最佳！

03

懸掛抬腿

接著，第2個動作懸掛抬腿，能夠幫助大家針對雕琢六塊腹肌的下半部分。練習時，需要雙手抓握單槓，保持間距在肩寬的1.5倍左右。然後，向前上方轉動髖部，帶動雙腿向上移動，至膝蓋到胸部高度，再富有控制力地下放。

為了確保最顯著的訓練效果，大家一定要在整個過程中，保持骨盆位置相對固定，而不是藉助慣性前後搖擺；並強調擠壓腹部肌肉的感覺，而不是單單關註上抬、下放雙腿的動作。

如果有小夥伴感覺用雙手抓握不穩、或不舒服，影響訓練表現的話，也可以使用助力帶。由此便可以完全不受小臂力量的限制，更加集中於腹肌的收縮發力上。

對於力量較弱的小夥伴而言，屈膝抬腿是一個不錯的選擇，但同樣需要強調向前上方轉動髖部，引導腹肌發力的關鍵因素。

千萬不能光光向上屈膝、向下延展，而髖部毫無轉動跡象，否則對於腹肌的刺激程度可是很弱的！

最後，大幅藉助慣性、搖擺完成動作，無疑更會顯著削弱訓練效果！

如果有小夥伴發現自己無法穩定、富有控制力地賽完成懸掛抬腿動作，那麼羅馬椅支撐抬腿，或者練習下斜式龍旗動作都是比較不錯的選擇！

在確保要領准確發揮、幅度到位的基礎上，懸掛抬腿動作的難度、強度還是比較大的。建議自重練習，每組重復6-15次為宜。

04

腳踏車式卷腹

最後，腳踏車式卷腹這個動作同時包含彎屈腰椎和轉動脊椎2大動作元素，在有效刺激腹直肌的同時，更能同時調動、強化腹斜肌，讓小哥哥們在練出六塊腹肌的同時，塑造成完美的倒三角身型，而小姐姐們也能用它練出更完美的腰部曲線。

在練習時，大家需將雙手固定置於頭部兩側的後方，但千萬不要去抱頭；雙腳則適當離地。然後，用力收縮腹肌抬起、並轉動上身的同時，彎屈膝蓋，讓對側手肘、膝蓋靠近。如此兩側交替練習。

大家一定要避免，「手舞足蹈」地練習繩索卷腹，為了完成動作而動作，這對強化腹肌而言，毫無用處！實際上，手臂應該在動作全程保持固定，完全依靠腹肌發力，帶動雙臂向前去靠近彎屈的膝蓋。

相較於之前的卷腹、懸掛抬腿，這個動作適合節奏適當放快，比較有爆發力的自重練習。每組重復15-20次最佳。