很差的腹肌動作vs很好的腹肌動作，看看你練對了麼？

在日常健身中，練出健美有型的六塊腹肌、或輪廓清晰的馬甲線，幾乎是所有小夥伴都極其渴望的。但除了能為身材加分添彩外，訓練腹部肌肉還能強化整體核心力量，積極提升訓練表現。而為了幫助小夥伴們最高效地達成顯著的練腹效果，下面我們將對22個最為常見的腹肌訓練動作進行測評，由差到優進行排序。

01

排序規則

在評測過程中，最主要的考量標准自然是動作對於腹肌的調動、刺激程度強弱，並結合參考相關的影響因素。比如該動作的訓練表現和效果，容不容易受身體靈活性、或其他部位肌肉力量等因素的影響、限制。通常一個動作對腹肌刺激程度越強、影響因素越少，練腹效果就越好！

當然，這並不是說大家在日常訓練中，就應該完全避免調動多肌肉區域的復合性健身動作。但如果你的首要目標是提升腹部肌肉、力量的話，就應該首選練習那些對腹肌刺激較為針對、強烈的孤立訓練動作！

02

「最爛」的腹肌訓練

1

仰臥起坐

首先，第1個「最爛」的練腹動作大家都很熟悉，那就是仰臥起坐！為什麼說仰臥起坐不適合高效刺激腹肌呢？

原因有三：首先仰臥起坐是在卷腹的基礎上，更大幅地抬起身體。這部分動作對於腹肌刺激很弱，主要是靠髖屈肌發力，容易導致髖屈肌過度緊張，出現後腰疼痛問題。再者，仰臥起坐的發力模式對於脊椎間盤非常不友好，長期練習容易進一步加劇腰背損傷。最後許多小夥伴練習仰臥起坐時往往節奏過快，大幅藉助慣性，進一步削弱練腹效果，且加大脊椎、腰背的勞損。

2

前水平懸掛

前水平懸掛，雖然對腹部肌肉有一定的刺激、提升效果，但訓練表現非常容易受背闊肌力量的影響、限制。

3

俄式挺身

俄式挺身，則需要充足的肩部力量為保障，才能高效訓練。而且在訓練前水平懸掛、俄式挺身之類的動作時，身體其他區域肌肉會比腹肌更快疲勞，由此對腹部刺激、提升效果不甚理想！

4

鳥狗式

鳥狗式這個動作，非常適合新手小夥伴建立基礎的腹肌力量，並同時增強身體協調性，調動其他肌肉部位共同運作。但對於有一定基礎的小夥伴而言，它卻並不能提供顯著、高效的練腹成果。

03

「較差」的腹肌訓練

1

抬腿觸槓

抬腿觸槓這個動作，之所以練腹效果「較差」，是因為訓練表現、效果極其容易受到下肢靈活性，以及大腿股四頭肌力量的限制。

2

V形卷腹

在練習V形卷腹的過程中，除了需要腹肌大幅收縮發力，還要求訓練者擁有很強的平衡力、靈活性，髖屈肌和股四頭肌都具備充足的力量。因此影響因素頗多，並不能算最為針對、高效的練腹動作！

3

人旗

人旗這個動作，同樣容易受其他許多身體因素的影響、限制。只有強大的上肢力量作為後盾，且擁有不錯的協調性，才能准確、穩固地保持該姿態，高效刺激腹肌，尤其是兩側的腹斜肌。

4

雨刷式

這個動作跟「抬腿觸槓」類似，需要較強的靈活性與下肢力量才能完成。同時雙腿大幅擺動、刺激腹肌的同時，卻對後腰脊椎部位不太友好，容易使它們過度受壓、損傷。

04

「一般」的腹肌訓練

1

死蟲式

「死蟲式」這個動作，對於建立基礎的腹肌力量、脊椎穩定性而言，非常不錯，尤其對下腹部位刺激顯著。它唯一的缺點便是，對力量基礎不錯的小夥伴們而言，難度較小，訓練提升不夠高效。

為了改善這一缺點，大家可以嘗試抬起上背部、手腳交替延展收攏，來增強練腹效果。

2

平板支撐

平板支撐練習，比較適合新手小夥伴，能幫助建立起基礎的腹肌力量。但在支撐過程中，還會同時調動前鋸肌、髖屈肌和股四頭肌大幅運作，對於腹部刺激效果不夠針對、強烈。

3

登山者式

登山者式，在平板支撐的基礎上，增加了交替抬膝動作，對於腹肌刺激、強化效果更為顯著。

但在練習時，大家一定要注意保持骨盆後傾姿態。如果後腰下榻、骨盆前傾，練腹效果可是會大大受損的！

4

懸掛/支撐抬腿

相較於之前的「抬腿觸槓」動作，懸掛/支撐抬腿動作受身體靈活性、股四頭肌力量的影響稍小。但仍需訓練者具備較為不錯的靈活性，與下肢力量才能准確完成，高效刺激腹部。此外，不管是懸掛、還是支撐練習，都要求手臂力量充足，才能保持身體穩定。

5

交替觸摸腳跟

這個動作，比較適合初中級小夥伴來訓練、提升腹肌。但對於力量基礎較強的小夥伴而言，難度過小。且如果想用其針對、顯著地強化腹斜肌，效果並不是很理想。那主要是因為在水平擺動上身、刺激兩側腹斜肌的同時，還需保持背部上抬的姿態，由此會大幅分散力量在腹直肌上。

6

直腿抬髖

「直腿抬髖」這個動作，對於腹肌下方區域的刺激效果顯著，且對脊椎後腰部位非常友好。唯一的缺點便是要求訓練者具備充足的靈活性與協調性，才能高效准確地完成。

7

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體這個動作能有效、同步地刺激腹斜肌和腹直肌。在練習時，雙腳著地轉體的姿態比較適合新手小夥伴們。如果想提升難度，則可以雙腳離地、或身體更大幅度地後傾練習。

8

龍旗

龍旗作為一個復合性的訓練動作，雖然對腹肌刺激效果顯著，但同時難度較大，需要大家具備充足的背部、手臂力量才能順利完成。如果力量不足、錯誤地彎屈腰背練習，那麼對腰椎的損傷可是非常巨大的！

9

健腹輪訓練

利用健腹輪，雖然能強烈地刺激腹部肌肉，但同時也要求練習者具備充足的背肌、髖屈肌、甚至胸肌力量。對於新手小夥伴而言，建議以難度較小的跪姿開始，逐漸過渡到站姿練習。

05

「不錯」的腹肌訓練

1

長杆平板支撐

相較於常規的平板支撐，長杆平板支撐能更加強烈地刺激腹部肌肉；且相較於健腹輪訓練而言，小臂撐地的姿態能顯著降低肩部壓力，減小對胸肌、背肌的力量要求。

2

懸掛/支撐抬膝

相較於之前的「懸掛/支撐抬腿」而言，這個動作幾乎不受身體靈活性與下肢力量的影響，能讓大家完全集中注意力在強烈收縮腹肌、保持骨盆姿態准確上，由此收獲顯著、理想的練腹效果。唯一的小缺點便是不管支撐、還是懸掛練習，仍要求一定的手臂力量來維持身體穩定、動作流暢。

3

側平板支撐

不管是靜態的側平板支撐，還是加上動態的上抬、下放身體，都能非常針對、高效地刺激腹斜肌。

在練習時，大家可以根據自身情況，靈活選擇肘部或手部支撐，雙腳或膝蓋支撐。

4

反向卷腹

反向卷腹這個動作的發力模式、與效果跟「懸掛/支撐抬膝」類似。但此時，無須雙臂用力來維持穩定的懸掛或支撐的姿態，能讓大家更為高效、針對地訓練腹部，尤其是下側區域。在練習時，一定要注意後背緊貼地面；千萬不能出現彎屈後腰、核心鬆弛無力的錯誤。

06

最完美的腹肌訓練——凹體卷腹

最後，讓我們來揭曉最完美的腹肌訓練動作——它就是凹體卷腹。之所以說它非常完美，原因有三：

首先，在練習這個動作時，需要同時上抬臀部和上背部，由此便能使腹肌維持在高效受力狀態；能全面刺激、強化上、中、下方肌肉。

再者，這個動作幾乎完全不受身體靈活性，或任何其他部位肌肉力量的影響，是個非常純粹的練腹動作。

最後，大家可以根據自身水平，靈活調節難度。通常雙手、雙腳越向中央收攏，難度越小；手腳越為大幅延展，難度則越大。