掌握這5個訓練技巧，幫你越練越大

如果在日常健身中，長期以一模一樣的動作、強度、方式訓練，那麼肌肉增長肯定會不可避免地減緩，甚至持續處於瓶頸、不再有任何提升…

如果有小夥伴發現自己也有此類困擾，那下面我們將要分享的5個高效增肌的訓練技巧，可絕對不容錯過！它們並不需要大家去改變所習慣使用的健身動作，主要是通過調整每組動作的練習方式，幫小夥伴們輕松加大訓練量和強度，使肌肉受到更強烈的刺激，由此就能更高效、快速地增長！

01

強迫次數法

相較於上推重量、肌肉向心收縮階段，下放重量、離心收縮的階段，肌肉往往可以承受更大的負重，由此更高效地增長。

下面將要推薦的「強迫次數法」便是應用了該增肌原理，這里我們就以槓鈴臥推為例來詳細介紹一下。在實際訓練中，大家首先需要找好一個搭檔輔助。然後適度加大負重，按正常方式練習。

如往常般、重復8-10次動作後，肌肉無力再上推槓鈴時，則需要搭檔輔助推到頂峰；再藉由自身肌肉發力緩慢下放負重，來針對訓練肌肉離心收縮的階段。注意放慢節奏，整個下放動作過程中，倒數滿10個數最佳。由此重復幾次，直至完全力竭；並按此方式完成剩餘的幾組動作。

02

間歇訓練

第2個技巧是「間歇訓練」，目的是為了幫助大家在一組訓練中重復更多的次數。下面我們便以「坐姿腿屈伸」為例，來介紹一下該技巧的具體應用方式。

首先，仍以正常方式完成10-12次左右的動作。在快要接近力竭狀態時，暫停休息10秒後，立即重復動作。注意全程無須改變負重，動作次數大概為之前的一半左右；再暫停、休息10秒後，重復幾次動作至力竭，則算完成一組。這樣一來，每組動作完成的總次數較之前，將近翻了一倍，無疑能帶給大家更顯著的肌肉增長效果！

03

緩慢離心收縮（下放階段）

在訓練增肌的過程中，如果想要效果顯著，就必須確保技術要領准確到位、動作富有控制力，絕對不能大幅搖擺，藉助慣性。但下面這個「緩慢離心收縮」的技巧，卻要大家「打破」上述原則來刺激肌肉更高效的增長！

下面，我們以槓鈴臂彎舉動作為例，來給大家介紹一下這個有些與眾不同的增肌技巧。首先，以標准、富有控制力的姿態，完成10-12次左右的臂彎舉動作。

然後在肌肉力竭、無法舉起負重時，大家可以藉助慣性、大幅搖擺，將槓鈴舉至頂峰。接著富有控制力、節奏緩慢地下放，整個過程倒數10個數完成最佳。如此重復數次，直至肌肉完全力竭。就像之前提到過的那樣，在下放重量、離心收縮階段，肌肉不僅能承受更高強度、更大量的訓練，而且增肌效果也更好。該方法也正是應用了這一原則。

04

幅度減半法

雖然在正常訓練的情況下，確保動作幅度完整，對於高效增肌而言，意義重大。但就如上面的技巧一般，首先在幅度完整的狀態下，重復10-12次動作到肌肉接近力竭狀態。

然後再打破規則、切換到「幅度減半」的狀態，進一步完成額外10-12次的訓練量，來提升肌肉的刺激程度，更加積極、顯著地促進其增長。

05

超級訓練組

最後，「超級訓練組」這個技巧想必大家都不陌生吧！有許多小夥伴會在健身中，結合練習2個針對不同肌肉部位的動作為1個超級訓練組，中途不做停歇，由此來提高訓練效率、節省時間。

但下面為了更高效的肌肉強化、增長效果，我們推薦小夥伴們把針對同一肌肉區域的2個動作結合在一起，第1個動作為復合性訓練動作，第2個為孤立性動作，由此來收獲更完美的增肌效果。

下面，以背部肌肉訓練為例，首先以正常負重，練習高位下拉這個復合訓練動作，至接近力竭狀態，來全面刺激背部肌肉。

接著不做任何休息，採用較輕的負重，練直臂下拉這個孤立訓練動作到肌肉完全力竭，來進一步刺激、強化背闊肌。

當然在實際訓練過程中，具體的肌肉部位、動作組合，大家可以根據自身情況、喜好靈活選擇，只需遵循「先復合後孤立」的原則即可！