伏地挺身你真會練-健身動起來

伏地挺身，作為一個基礎易行的自重健身動作，無須藉助任何器材、便能有效促進肌肉增長，提升綜合力量，還可作為力量訓練前的熱身動作。對於新手小夥伴而言，它對胸肌、肱三頭肌的刺激、強化效果，甚至完全不輸於負重臥推動作！

雖然伏地挺身看似簡單，但要想100%准確掌握、發揮其技術要領，可也不是那麼容易的！

在整個動作過程中，全身大量肌肉、關節都需協同運作發力，也就很容易給小夥伴犯錯的機會，不僅影響最終訓練效果、還可能引發傷病。因此下面，我們將列舉一些最常見、易犯的伏地挺身練習錯誤，改掉它們，才能收獲最為顯著的肌肉、力量提升！

手肘外展

首先，最常見的一大伏地挺身錯誤便是：在屈臂向下時，手肘大幅外展。導致這一錯誤的最主要因素便是雙手間距過寬。一些小夥伴往往認為練伏地挺身時，雙手間距越寬、練胸效果越好。但實際卻恰恰相反！

在練習伏地挺身過程中，最為理想的狀態便是，手肘角度與胸部肌肉組織的走向一致，由此才能在動作過程中，最高效、強烈地刺激胸部肌肉。但在雙手間距放寬、手肘大幅外展的狀態下，手肘實際角度與前三角肌走向最為一致，無疑會大大削弱對胸肌的刺激程度。

此外，以這樣的錯誤姿態練習，還會在一定程度上限制動作幅度，進一步削弱肱三頭肌刺激效果、與綜合力量提升，更會加大肩關節的傷病風險，可說是有百害而無一利，是必須要改正、避免的！

正確的練習方式則是：控制雙手間距略微比肩寬些，在屈臂向下時，強調手肘靠近上身。確保手肘外展角度不超過60度，其中又以控制在45度左右最理想！

在雙手間距適當、練習姿態准確時，不僅手肘不容易外展；而且整體運動軌跡不再是垂直上下，而是向前下方運動再回收，跟練習臥推時，最理想槓鈴運動軌跡是一致的，也更能進一步保障胸肌的最佳提升效果！

雙手朝向

再者在練習伏地挺身時，一些小夥伴一不留心就會出現雙手明顯朝內、或朝外的錯誤姿態。不管是哪種，都會影響動作準確、流暢的發揮。

尤其是雙手朝內的姿態，不僅會加劇手肘外展問題，更會在屈臂向下時讓肩膀處於內旋姿態，久而久之就會出現疼痛、傷病症狀！

正確的做法應該是：雙手朝向前方，並在開始動作前，強調它們如螺絲般朝外擰於地面的發力感。由此能更好地確保整個動作過程中，雙手朝向固定，且肩膀處於適度外展的安全姿態。

在屈臂向下時，適度將力量集中於手掌外側，來確保伏地挺身動作更安全、有力的發揮。按照上述方式練習，小夥伴們不僅能明顯感到練得更加流暢，而且肩膀也會更輕松、舒服。

針對刺激不同肌肉

除了顯著刺激、強化胸部肌肉外，對伏地挺身的具體練習方式稍作簡單調整，還能去針對刺激手臂肱三頭肌，肩膀三角肌，滿足小夥伴們不同的訓練目標。

首先，如果你想最高效地刺激胸肌的話，就要盡量限制手肘屈伸幅度。在屈臂向下時，盡量確保雙肘位置固定，垂直於手腕上方。

再者，如果你想把訓練重心集中於肱三頭肌的話，則需相反的將手肘屈伸幅度最大化。由此在屈臂向下的過程中，盡可能使雙肘向後移動。

最後，如果你想要強調刺激、提升肩部三角肌的話，則需墊高雙腳練習下斜伏地挺身，或練習屈體伏地挺身。兩者都能有效加大肩關節的活動幅度，由此強烈刺激肩三角肌。

聳肩

聳肩這個看似不起眼的小動作，卻會大大影響伏地挺身的整體訓練效果。這樣的錯誤姿態常常發生在肌肉疲勞狀態，藉由聳肩來調動斜方肌大力輔助。這不僅會削弱胸肌的刺激、強化效果，還會影響整體動作穩定、流暢的發揮。

因此在整個伏地挺身的練習過程中，小夥伴們一定要強調、保持背闊肌收縮發力、下拉肩胛的准確姿態，由此才能確保胸肌最為高效的提升效果，且保證動作始終順暢有力。

動作節奏

隨著肌肉力量的提升，伏地挺身這個自重訓練動作，對一些小夥伴而言，變得越來越容易。由此許多人就會加快動作節奏，以為練得越快、效果越好。實際卻截然相反！

一份名為《伏地挺身動作節奏對肘關節負荷的影響》的權威研究發現，隨著動作節奏的減緩，從1.5秒完成一次伏地挺身到2秒、再到2.5秒，其對胸大肌、肱三頭肌，甚至後三角肌的刺激效果逐漸增強。此外節奏過快的動作，還會使肘關節承受較大的負荷，日積月累更容易出現疼痛、傷病問題。

因此，如果有小夥伴發現伏地挺身動作難度太小，除了負重練習外，不妨嘗試進一步減慢節奏，比如5-6秒完成一次伏地挺身，去強調肌肉最為大幅的延展與收縮，提升效果則會更加顯著，還可以避免關節受壓，可謂是一舉兩得！