​一名高級私人教練給新手的一封信

在健身過程中，尤其是新手階段，由於知識、經驗的不足，小夥伴們比較容易犯錯、踩坑。不僅提升效果不理想，更嚴重時，還可能把自己練得傷痛纏身。因此，下面我們將分享6條人人都應了解、並能從中獲益的訓練建議，看完後再練，保准事半功倍！

01

建立強烈的「神經-肌肉連接」

許多新手小夥伴們一開始健身，便非常追求、強調進行大負重、高強度的訓練，以為重量越大，練的效果越好；卻往往忽略最為關鍵的建立「神經—肌肉連接」這個環節。

實際上在剛開始健身階段，練習一個動作的過程中，大家首要任務便是集中注意力，強調使用准確的肌肉部位，使其強烈收縮發力，也就是建立准確、強烈的「神經—肌肉連接」。

如果缺乏「神經-肌肉連接」，即使訓練負重、強度很大，最可能出現的問題是：想要針對刺激、增長的部位毫無動靜，而其他肌肉區域不斷增長。那主要是由於沒找對發力肌肉，任由其他肌肉部位發力輔助所造成的。就比如想練臥推刺激胸肌增長，胸一點沒長，反而把肩部、手臂肌肉越練越大。

如果小夥伴們發現自己身上也有此類狀況，最好的辦法就是降低負重，著重練一些基礎、針對刺激目標肌肉區域的動作，完全集中注意力，去強調並感受正確肌肉部位的顯著收縮發力。在充分找到發力感覺後，再循序漸進地加大負重。

02

重視復合性訓練動作

在健身訓練中，如果大家想要促進肌肉高效增長、力量顯著提升，那就必須要重視刺激多部位肌肉共同運作的復合性訓練動作，例如深蹲、硬拉、引體向上、臥推、過頭推舉等，讓它們成為你日常訓練中的「主角」！

而一些新手小夥伴最容易犯的一大錯誤便是主次顛倒，過度重視孤立性健身動作，而忽視復合性動作，由此大大減緩肌肉、力量的綜合提升進程！

03

循序漸進的訓練原則

在做到以復合性訓練動作為主、孤立性動作為輔的基礎上，大家還必須要應用「循序漸進」的訓練原則，使自己力量日益強壯，由此肌肉也會茁壯增長！

相反的，一些新手朋友最容易犯的錯誤便是，頻繁調換訓練動作，根本不關注循序漸進地提升強度、訓練量，由此肌肉所受到的刺激並不是逐步增強的，提升效果必然不盡人意。

最合理、高效的方式應該為：在幾個月內，固定使用某些訓練動作，將重心放在逐步提升負重、訓練量和技術表現上，並對每次訓練所完成的負重、每組次數、總組數進行記錄、追蹤。確保整體訓練狀況在往積極、進步的方向發展。在一段時間後若發現訓練進程停滯不前，再根據情況，調換動作。

04

合理增肌，避免脂肪大幅增長

相信小夥伴都看見過，那些專業的健美選手在增肌期，體型瘋狂膨脹，然後在減脂期，又能把那些脂肪全部刷掉，讓身材異常健碩有型吧！但這種方式，到底是否適合普通小夥伴在日常健身中復制呢？

其實是非常不適合的！那主要是因為，專業選手往往會使用一些特殊藥物去幫助他們在減脂期瘋狂刷脂、不掉肌肉，所以他們才會在之前毫無顧忌地攝入大量卡路里，試圖增長盡可能多的肌肉。普通小夥伴採用此類方式，很可能出現增肌期，肌肉脂肪一起長，減脂期，肌肉脂肪一起掉的情況。最後，就是浪費大量時間精力做無用功！

因此，我們建議小夥伴們採用較為合理、溫和的增肌方式，在增肌期小幅提升熱量攝入，配合訓練，這樣在肌肉增長的同時，盡量控制脂肪增長最小化。在增肌結束後，配合短期的減脂，便能高效收獲理想身材！

05

記錄日常熱量攝入

即使一些小夥伴完全沒有記錄日常熱量攝入的習慣，可能也可以在健身訓練中收獲不錯的效果。但如果你的目標是獲得最高效的增肌、減脂效果，那麼每天花幾分鍾記錄、追蹤吃了多少卡路里，絕對是值得的！

通常，毫無熱量概念，每天憑感覺吃，很可能會存在數百卡路里的誤差。這多吃、或少吃的幾百卡路里，日積月累，那最終展現在身材上的效果、區別，可是非常顯著的！

因此，我們極力建議大家開始記錄日常熱量，確保攝入合理。而在一段時間後，對「每天該吃多少食物、增肌減脂都該攝入多少熱量」等有比較清晰的概念後，即使不精確記錄，進行大致的目測預估也是可以的！

06

重視身體靈活性、穩定性的提升

最後許多小夥伴在健身過程中，最容易犯的一個錯誤便是：只重視力量訓練，而忽視、甚至完全不做拉伸訓練，去提升關節的穩定、靈活性。

雖然這些看似簡單、不起眼的動作，好像跟肌肉增長、力量提升並無任何直接關系。但規律的訓練，不僅能幫助大家提升力量訓練時的表現，更為重要的是大大減低傷病風險。尤其是現代人久坐辦公、學習，身體關節僵硬，靈活、穩定性都不太好的情況下，若完全不練習這些拉伸舒展動作，在力量訓練中受傷風險很大，一不小心就會得中斷訓練好幾個月來養傷。這對於長期肌肉力量的提升而言，可是非常致命的！

因此，大家一定要重視這些靈活、穩定性訓練，尤其是之前受過傷病困擾的小夥伴們，更要抽出足夠的時間去強化相關部位關節的靈活、穩定性！