柔和的浴室燈光下，水珠流走在壯碩有力的肌肉上，這滿滿的雄性荷爾蒙氣息，讓網友們，尤其是小姐姐看後紛紛不淡定了，喊著：忍不住想瘋狂舔屏，好想穿過螢幕摸摸這身肌肉……
前陣子，這位微博名為「@燒餅同學-」的92年小哥哥憑著這組浴室濕身照，一下子走紅網絡！
說起他的真實身份，那可不簡單！年紀輕輕的他，不僅是一個頗具人氣的健身博主，擁有20多萬粉絲；還創立了自己的運動服裝品牌BARBRO。而身材高大有型、長相堅毅帥氣的他，自然也成為了品牌最得力的模特、最完美的代言人。
看著現在肌肉壯碩、雄性氣息爆棚的猛男小哥哥。
大家估計很難想像，還沒開始健身前的他，竟然是長這樣的？！完完全全的天差地別、判若兩人！！
在開始健身訓練後，看著自己日漸強壯，肌肉體型一步一個腳印地往積極的方向發展，他便一發不可收拾地愛上了健身，並全身心地投入進去。
如今的他，渾身上下鋼鐵般的肌肉，勁爆無敵的線條，身材堪比專業健美選手！這前後身材、圍度的變化簡直讓人瞠目結舌！
而47公分的大臂圍，簡直比一些小夥伴的大腿都要粗，視覺沖擊力驚人！
不管靜照還是動圖，全是撲面而來的雄性荷爾蒙。
這強健的背肌、寬闊的肩膀、D杯大胸、輪廓分明的腹肌、性感的黃金倒三角體形……真是怎麼看，都像在欣賞一件精雕細琢的藝術品！
為了練出、並保持這樣完美的硬漢身材，小哥哥幾乎天天健身訓練，而且在飲食上，也極其嚴格！
每天吃的幾乎都是雞胸肉、雞蛋、蔬菜和米飯……
也正是如此，他才能常年保持這塊塊分明、嘎嘣脆的「八塊腹肌」。
這組腹肌近照，是不是讓所有小哥哥都看得異常眼饞嫉妒，而所有小姐姐都渴望摸上一下呢？！
平時訓練中，小哥哥非常喜歡挑戰高難度動作，像人旗、槓鈴負重攀爬、凌空轉體伏地挺身之類的…
如此強大的核心力量，簡直可怕！
他還會和一起訓練的好兄弟，合作練擊掌引體向上、騰空擊掌伏地挺身等。這些在普通小夥伴眼裡，看似不可能完成的動作，小哥哥做得輕松自如、遊刃有餘！
毫無疑問，這背後自然是多年的積累。只有苦練基礎健身動作，有超強的肌肉力量做後盾，才能胸有成竹地完成上面這些大神級別的動作！
在健身房中，不乏看見許多肌肉男頂著粗壯魁梧的上身，但兩條腿卻如火柴杆兒一樣。常年只顧練上身肌肉、忽視練腿，導致上下比例極不協調。
而這位小哥哥自然不會犯如此低級的健身錯誤。練起腿來可絲毫不馬虎，大負重的深蹲、硬拉，練得極其標准到位！
這雙粗糙、破皮的大手，想必是他刻苦擼鐵最有力的見證吧！
這麼優秀，且身材顏值兼備的小哥哥想必是所有女生的理想類型，當然也幾乎是所有小哥哥的嫉妒對象吧！但即使先天顏值不夠，只要能一步一個腳印、跟這位燒餅同學一樣認真投入地健身訓練，用練出的好身材來提升魅力，卻並不是件遙不可及的事情！尤其是在掌握了下面這些健身知識、技巧之後！
01
如何判斷練得是否效果
一些小夥伴常常認為健身訓練時，汗出得越多、或是練完後肌肉充血膨脹越明顯、亦或是第二天肌肉酸痛感越強烈，才代表練得越有效果，肌肉會快速增長。
但實際上，上述這3種判斷方式都是錯誤的！最為准確、合理的方式為，每周檢查自己在訓練上的表現是否提升，比如是不是比上周能舉起更大的負重；或在相同的負重下，每組能重復更多的動作次數等。
02
每組重復次數越多越好？
在健身訓練中，並不是每組動作重復練的次數越多，效果越好，而是要分情況而定的。
首先，如果有小夥伴的主要目標是提升肌肉力量、爆發力的話，建議採用較大的負重，但每組動作只需重復1-6次，由此大幅激活2型肌肉纖維運作、增長。
而相反的，如果主要側重於提高肌肉耐力的話，則建議採用較小的負重，每組動作最好能重復15次以上，由此來高效刺激、促進1型肌肉纖維增長。
03
為什麼硬拉必練不可？
硬拉、深蹲和臥推並稱「三大黃金健身動作」 。其中，硬拉不僅能刺激、強化全身上下各部分肌肉，由此大幅促進肌肉增長、提升綜合力量；而且上手容易，對新手小夥伴也十分友好。
在硬拉動作過程中，背部的斜方肌、背闊肌，下肢的臀大肌、膕繩肌和股四頭肌毫無疑問都需要大幅收縮、發力；同時小臂肌肉也需發力來抓握槓鈴。此外，腹部、小腿肌肉、肩膀後三角肌和長斜方肌，還需要靜態收縮發力，由此才能保持身體穩定、動作流暢。如此一看，硬拉這個動作所能調動的肌肉部位，真的比其他任何動作都要多呢！
04
練深蹲時的注意事項
被稱為「下肢訓練之王」的深蹲動作，能高效全面地刺激、強化下肢肌肉，塑造完美的臀腿線條、形態，也是一個必練不可的動作。但在練習過程中，大家一定不能忽略以下2個重要細節。
首先，在動作過程中，確保雙腳如三腳架般穩定地站立於地面，重心均勻地分布於前腳兩側和後腳跟，這3個點上。由此才能確保身體穩定、動作流暢有力。要是錯誤地將重心集中於後腳跟，則會影響股四頭肌發力；而重心過度集中在前腳掌，身體容易前傾，動作不穩，危險係數大大提升！
再者在深蹲時，准確的呼吸方式也很重要，能幫保動作更加穩固、安全的發揮。首先，在預備姿態時，大家需深吸一口氣充滿腹腔，營造腹內受壓的狀態；然後在下蹲過程中，屏住呼吸，就如潛到水中一般。在起身至預備姿態後，再吐氣、換氣，由此重復練習。
05
肌酸的真面目
有許多小夥伴認為，肌酸這種健身補充劑是不合法的，在使用後能讓肌肉大增，看起來跟綠巨人一樣，而且還容易導致脫發。
但實際上，上述這一系列都是大家對肌酸的誤解。肌酸是一種非常健康、安全且合法的健身補充劑。在配合訓練的基礎上，能在一定程度上幫助促進肌肉增長、力量提升，但並不是什麼增肌神藥，也不會導致脫發問題。最後，因個人體質不同，服用肌酸後，有些小夥伴可能會出現略微的水腫跡象。
06
如何促進生長激素分泌、高效增肌
通常人體內的生長激素分泌越旺盛，就能促進肌肉越為高效、快速地增長。而下面這些方法，正能幫助小夥伴們提高生長激素分泌水平，由此更快地練出肌肉、擁有完美身材：
1、控制飲食、減掉脂肪，降低體脂率。
2、間歇性斷食法，一段時間不進食有助於促進生長激素分泌。
3、控製糖分攝入。
4、避免睡前大量進食。
5、健身時，首選練習臥推、深蹲、硬拉、過頭推舉、引體向上、槓鈴劃船等復合性健身動作。
6、確保每天6-8小時的優質睡眠。
07
練引體向上，雙手該怎麼抓
眾所周知，引體向上是一個常見、高效的背部、上肢肌肉訓練動作。但小夥伴們知道嗎，在不同的雙手抓握姿態下，引體向上所針對刺激、強化的肌肉區域還有所不同呢！
如果有小夥伴想針對刺激手臂二頭肌的話，建議掌心朝內，與肩同寬抓握。而如果想要針對背部下側肌肉，則建議掌心相對，與肩同寬抓握。最後如果想側重訓練背闊肌的的話，就得掌心朝外、雙手間距放寬抓握。
08
蛋白質食物該怎麼選
如果想要肌肉增長快速，身材勻稱有型，補充足量的蛋白質非常關鍵，否則練得再拚命，肌肉缺乏營養元素，也是無法茁壯增長的。
雖然富含蛋白質的食物有很多，但它們能被人體吸收、轉化為胺基酸的利用率可是不一樣的。首先肉類、和大豆製品中的蛋白質吸收利用率最高，可達80-90%，在挑選食用時，應將它們作為首選。
其次，豆類蔬菜中的蛋白質吸收利用率稍低些，在70-80%之間。
最後，穀物以及其他蔬菜中所含的蛋白質吸收率有些參差不齊，在60-90%間。
09
拉伸的注意事項
在日常訓練中，拉伸是一個非常重要的環節，能在訓練前幫助肌肉升溫，訓練後舒緩肌肉，提高身體靈活性等。但在進行拉伸時，為了趨利避害，大家一定要注意以下幾點：
1、健身訓練前，進行動態拉伸，確保每個拉伸動作保持時間不能超過20秒。
2、訓練後，進行靜態拉伸，此時拉伸姿態可以保持20秒以上，來放鬆舒緩緊張部位。
3、在高強度訓練後，注意拉伸力度柔和；否則，可能會減緩、妨礙肌肉的恢復進程。
10
為什麼訓練沒狀態
如果一些小夥伴出現了在訓練中，明明沒練什麼就渾身疲憊，或是無精打采的、沒力氣訓練等一系列狀況，那很可能是由於以下4大原因：
1、飲食攝入過多，或者不足。
2、睡眠過多、或者不足。
3、飲水不足，身體處於缺水狀態。
4、身體肌肉還沒從之前的訓練中完全恢復過來。
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