前段時間，這個穿著簡約、身材健碩的小哥哥在地鐵被偷拍的這組照片一下子火了起來……
即使穿著衣服，厚實的雙肩、清晰的四肢肌肉線條，和勻稱、健美的體格都分外吸人眼球。就算帶著口罩，也絲毫掩蓋不了他的魅力，一些年輕小姐姐看著看著，會很容易錯過站吧！
這樣的肌肉、體型、氣質，一看就是多年訓練而來。恰好有些眼尖的網友在對比身材、眉眼與發型後，發現了小哥哥的真實身份。
他真名叫姜庭峰，是一位來自香港的街健運動員，還是一個頗有人氣的健身博主，常常在自己的社交號上秀出一些高難度的自重、街健動作！
在訓練中，脫掉T恤、光著上身的小哥哥，不管從哪個角度看，肌肉線條都非常勁爆有力，可說是360度無死角的好身材！
完美的黃金倒三角體型，強健有力的胸肌、厚實寬闊的背肌、輪廓鮮明的肩臂線條，還有塊塊分明的腹肌，最重要的是小哥哥的五官也非常帥氣堅毅。這樣的極品身材，配上如此高的顏值，怎麼能讓人不心動呢？！
與許多肌肉男擼鐵，用槓鈴、啞鈴練臥推、深蹲、硬拉等不同，作為街健運動員的他，平時最常練的就是一些自重的徒手訓練，最常用的器材則是單、雙槓。
這種水平懸掛、俄式挺身結合空中漫步的超高難度動作，小哥哥玩得非常順溜，遊刃有餘，一看就是大神級別的！
不管是健身房、公園，還是江邊、泳池邊……幾乎到處都能成為小哥哥的訓練場地，輕松自如地展示那些讓人看到瞠目結舌的超級街健動作。
各種頗具難度的倒立、伏地挺身之類的動作，對小哥哥來說都是小菜一碟！
在比賽中，他更是向大家展現出各種看似不可能完成的懸空轉體動作。這不僅需要肌肉力量超群，更需要私底下成千上萬遍地練習、精進動作！
看小哥哥如此富有自信、胸有成竹的表現，就不難想像背後付出了多少的辛勤與汗水！
當然除了街健技術動作的訓練外，為了肌肉力量更全面綜合的強化，保持完美身材，他也會利用啞鈴、槓鈴做一些力量訓練。
還會結合一些有氧運動，比如戰繩結合伏地挺身。
有些小夥伴會覺得，街健運動員所做的動作大多靠上身肌肉主導，而下肢肌肉普遍較弱。但小哥哥練起大負重的深蹲、硬拉，可毫不遜色，腿部肌肉也非常壯碩、有力！
雖然訓練非常賣力，但有時候小哥哥也會放鬆一下，跟一起訓練的小夥伴們玩玩三人水平懸掛。
此外，他還喜愛旅遊，想在世界各處、風景迷人的地方，秀出他酷炫的街健動作！
最後，是不是很多小夥伴有疑問——小哥哥展示的各種街健動作自然炫酷、吸引人，但對於促進肌肉增長、提升力量而言，此類幾乎不藉助器械、負重的自重健身動作會不會效果不好呢？在日常訓練時，到底該首選自重訓練，還是去健身房裡擼鐵呢？
那麼下面，我們就要給小夥伴們來具體講講各種訓練方式的優勢、與不足之處，大家可以根據自身目標、情況等因素，靈活選擇或者結合使用！
01
自重訓練的優點
首先，相較於傳統的力量訓練而言，自重訓練不受場地、器械限制，幾乎在任何地方、任何時間都能高效、便利地進行訓練。
再者，隨著肌肉力量的不斷提升，大家可以學習、掌握各色各樣的新動作，比如俄式支撐、倒立伏地挺身、前水平……甚至組合練習、創新。這比起力量訓練，單單增加負重、重復相同的動作，更富趣味性。
第三，自重訓練動作，尤其是一些難度較大的高級動作能同步提升身體、肌肉的各方面能力，如力量、協調性、靈活性、綜合控制力等等。
最後，自重訓練包含的幾乎都是調動全身各部位關節、肌肉共同運作的復合性動作。在練習時，除了主導發力的肌肉外，還需要很多其他部位的肌肉來穩定身體，才能保障動作流暢發揮。這既是一個優點，也算一個缺點。一方面此類復合性動作可以提升訓練效率，節省時間，且比較符合人體的運動發力原理。但另一方面，它們卻很難對量較弱的肌肉區域，進行單獨、針對的訓練強化。
02
自重訓練的缺陷
除了很難幫助大家孤立、針對地訓練某一肌肉區域外，在腿部肌肉的訓練上，自重訓練動作也有其一定的局限性。單單藉助自身體重訓練，可以幫助大家強化腿部力量、耐力，塑造一定的肌肉、線條。但如果你想要練出像健美選手那樣壯碩有力的雙腿肌肉，那光光只靠自重訓練確實無法達到，此時就必須要藉助一些力量訓練動作才能完成。
此外，在進行自重訓練過程中，大家往往通過改變動作的練習方式，來提高難度，比如從雙手練習到單手，但具體難度加大了多少，卻很難判斷。有時從一個簡單的動作，升級到下一個難度，很容易，有時候卻很難、跨度很大。畢竟自重訓練是對肌肉力量、技術掌握、靈活性、協調性等等各方面的考量，很難做到循序漸進地、逐步提升，也很難去量化、確定自己究竟進步多少，不像力量訓練，一步一個腳印地增加負重即可。
03
自由重量訓練的優點
大家平時在健身房中進行力量訓練，往往可以兩種，一種是利用槓鈴、啞鈴、繩索的自由重量訓練，還有一種則是動作模式非常固定的器械訓練。
下面我們先來說說自由重量訓練的優缺點，其中它的優點有：
利用啞鈴、槓鈴和繩索，可以練習各種復合性、或孤立性的訓練動作，不像自重訓練那樣幾乎只能練習復合性動作。那些孤立訓練動作能夠幫助小夥伴們強化力量較弱的區域，或按照自身喜好，使某一區域的肌肉線條更為清晰、明顯。
再者，可以通過逐步增加負重、或訓練量，循序漸進地提高，並輕鬆了解自身肌肉力量到底有多大的進步。
最後，它不會像自重訓練那樣，在腿部肌肉的強化上有局限性；大家可以使用大負重、高強度的訓練動作，練出強壯有力的雙腿！
04
自由重量訓練的缺陷
首先，此類藉助各種健身器材的力量訓練只能去健身房練習，或花錢在家購置大量器材，並占用較大的空間。
再者，在力量訓練時，尤其是強度負重較大時，必須得拉一個訓練夥伴輔助，否則可能無法完成、或者危險性較高。
最後相較於自重訓練而言，力量訓練動作技術枯燥單一，幾乎沒有任何趣味、創意性可言，只是在原有基礎上不斷增加負重、重復相同的動作。此外，它們的技術要領也十分簡單，無法像自重訓練那樣，顯著提升身體的協調力、靈活性等。但同時掌握、上手起來也會比較快，這對於提升肌肉、力量而言，也可算是一個優點。
05
器械訓練的優點
最後，那些健身房裡各色各樣的器械訓練屬於三者中安全性最高，最簡單易行的，幾乎新手小夥伴練起來也不會犯什麼錯誤。
再者，對於受傷後需要恢復性訓練，或者運動感覺較差、無法掌握復雜要領的小夥伴們，器械訓練可算是比較不錯的一個選擇。那主要是因為器械訓練大多屬於孤立性訓練，可以避開傷病區域；且動作模式、路徑完全被預先設計、固定，練習起來非常容易。
最後，器械訓練無疑可以幫助大家高效、針對地強化目標肌肉區域。
06
器械訓練的缺陷
由於預先設定的固定動作模式、路徑，器械訓練完全不含任何功能性，不僅與人體自然的運動發力模式相去甚遠，而且由於器械的引導、穩定作用，在練習時，大家並不需要任何穩定肌群發力，也不需要去學習掌握任何技術要領。這在健身初期可能影響不大，但之後如果只用器械，可能會大大限制肌肉與力量的綜合提升效果。
不僅如此，單單進行此類針對性較強、不自然的運作模式，久而久之，還可能會導致肌肉力量不平衡，提高傷病風險。