下面這就是小姐姐硬拉110公斤的視頻，這壯觀、洶涌的畫面，讓好多網友瞬間都看呆了！
本來在健身房，練大負重硬拉的女生就是鳳毛麟角，還能拉起110公斤的槓鈴，那估計也只有下面這一位吧！
這位身材性感、力量強壯的小姐姐微博名「@煮不熟的小蒸餃」，是一個98年的東北妹子！
雖然年紀不大，但她可是個「身經百戰」的老將，不僅參加過多場健美比賽，還榮獲了多個冠軍獎杯！
性感的S形曲線，緊實的肌肉，不管穿比基尼、還是長禮服，身材都挑不出絲毫缺陷！
只有平時訓練中成千上萬遍地練習形體，不斷完善各種細節，小姐姐才能在台上比賽時，從容自信，氣場十足！
還有這極品的腰臀比例，該有肉的地方飽滿有型，該瘦的地方找不出一絲贅肉，這身材簡直要讓小哥哥們都齊刷刷地流鼻血了！
在完美身材、曲線的背後，當然是小姐姐數年如一日的辛勤付出與汗水！
深蹲硬拉，各種練臀虐腿！
前段時間非常火的「翹臀不過槓」挑戰，對這位小姐姐來說，肯定毫無壓力！
不光臀翹，緊實、有力的腿部線條更是絕了！不知道要比起那些「筷子腿」、「火柴杆兒腿」好看多少倍！
想要整體身材勻稱、曲線有致，光練下身肌肉肯定是不夠的。
在上身肌肉訓練中，小姐姐最為注重的便是胸部肌肉的刺激、強化，防止E杯大胸出現任何鬆弛下垂！像槓鈴臥推、器械胸推這一類動作，都是小姐姐平時健身中的常客！
此外，緊實的肩膀、手臂線條也能為整體身材添彩不少，自然不能放過！
除了力量訓練外，小姐姐還喜歡打拳擊，一招一式有板有眼，動作矯捷、身形靈敏！
最後，是不是還有很多小夥伴想請教、了解小姐姐平時練硬拉的秘訣、技巧呀？實際上，不管是練硬拉、還是任何其他健身動作，准確掌握要領、循序漸進地增加負重是關鍵！
小姐姐之所以能拉起110公斤，也不是一兩天的功夫；而是積年累月，一步一個腳印地前行、進步！
這是她開始練硬拉時的樣子。
這是她第一次勉強地拉起80公斤！
而這是她第一次拉起100公斤，突破三位數！相信這麼努力、賣命訓練的小姐姐在不久的將來，肯定還能不斷提高硬拉成績！
如果小夥伴們也想通過硬拉訓練，來強化臀腿、背部肌肉，提升綜合力量，塑造強健肌肉的話，那下面5個常見的硬拉錯誤，可是一定要避免的！否則很可能會練出適得其反的效果！
01
「深蹲式」硬拉
一些小夥伴在練習硬拉時，會以臀部大幅下放、上身比較直立的錯誤姿態預備。此時整個動作介於深蹲與硬拉之間，身體與槓鈴間距較大，這種「深蹲式」硬拉的姿態不僅會影響肌肉充分發力、限制訓練強度，更容易讓腰背過度受壓、出現傷病問題，是一定要避免的！
正確的做法應該是：確保在硬拉預備時，上身適度前傾，臀部位於膝蓋與頭部的中央位置。雖然具體位置可能會因個人身材、比例不同，有些差別，但不會偏差太多。
大家一定要記住臀部位置過低、或過高，都是不准確、不利於硬拉動作流暢發揮的。
此外在預備時，大家還需確保槓鈴處於肩胛部位的正下方，整體在一條垂直的線上。
而如果有小夥伴臀部位置過低，犯了「深蹲式」硬拉的錯誤，就會明顯發覺，槓鈴位於肩胛前下方，兩者不在一條垂直線上。
在確保做到臀部位置准確，槓鈴位於肩胛正下方這2點後，就幾乎能100%避免「深蹲式」硬拉的錯誤了！
02
彎屈背部
另一個常見、且非常容易引起傷病的硬拉錯誤便是彎屈背部。正確的做法無疑是：整個動作過程中，尤其是在上拉階段，背部筆直不彎曲，整體頭、背、髖部在一條直線上。
首先，這種屈背的錯誤很可能是由於負重過大引起的，此時只需適度減小負重，即可解決。但在排除了這一點後，如果你發現自己仍有背部彎屈的問題，此時就要用到下面這個方法來解決。
在硬拉初始階段，腦中想像、強調雙腳推地、類似做腿舉時的發力感引導動作，而不要去想用力上拉槓鈴。等槓鈴離地8-10厘米後，再收縮臀肌、延展髖部，上拉槓鈴至頂峰。如此練習，可以有效避免臀部上抬過快，與由此導致的背部彎屈問題。
此外在硬拉時，背部容易彎屈往往代表臀部肌肉力量過弱，只能靠屈背、讓槓鈴更靠近它，由此來降低動作難度、及肌肉受力程度。
因此在平時健身中，多結合一些針對刺激、強化臀部肌肉的訓練動作，例如反向腿彎舉、保加利亞分腿蹲、槓鈴臀推等等，才是治標治本、根除背部彎屈問題的理想方法！
03
槓鈴運動軌跡不垂直
為了硬拉動作最高效、流暢的發揮，在日常練習時，大家需要確保拉起槓鈴時，它的整體運動軌跡是直上直下的。
但在實際訓練中，許多小夥伴不是預備時，槓鈴擺放位置過遠，就是運動過程中槓鈴逐漸遠離身體。不管是哪種情況，最終都會導致槓鈴運動軌跡傾斜的錯誤。
為了避免此類錯誤，首先在預備時，大家應將槓鈴置於雙腳的中線位置，並在運動過程中，確保讓其盡可能地緊靠小腿、大腿垂直上拉、下放。
此外在每次硬拉動作中，還需要積極地調動、收縮背闊肌，提高動作穩定性，由此更好地避免槓鈴遠離身體。小夥伴們可以在開始動作前，伸直手臂前平舉，想像直臂下拉的發力感，垂直下放手臂抓握槓鈴。然後再按照上述方式，正常進行硬拉動作。
如果有小夥伴找不到背闊肌強烈發力的感覺，不妨嘗試藉助阻力帶練習。具體方式為：將阻力帶一端固定於某器械上，另一端則纏繞於槓鈴上，適度降低負重，後退到適當距離練習。此時，阻力帶所施加的拉力，往往能幫助大家找到如何充分調動背闊肌，來高效練習硬拉的感覺。
04
全身肌肉放鬆，猛地拉起槓鈴
下面這個動作乍一看，可能問題不大。但實際上，這樣不做任何准備，在肌肉放鬆、力量分散的狀態下，直接拉起槓鈴練硬拉，是比較危險，不利於技術准確發揮，且非常影響整體訓練效果的！
正確的做法應該是：在以准確的姿態預備好後，有意識地將肩部適度後展、胸部前挺；然後雙手向槓鈴施加向上的拉力，但並不將其拉離地；由此來集中、營造一種肌肉充分受力的感覺後，再正常練習，安全性與提升效果都會大大上升！
05
頂峰時，過度延展
在硬拉過程中，將槓鈴拉起至頂峰時，應強烈收縮臀部肌肉，完全延展髖關節，並確保身體呈直立姿態。
但很多小夥伴一不留神，就會出現大幅前挺髖部、過度延展後腰、身體後傾的錯誤姿態。這樣既不能提升訓練效果，又容易使腰椎過度受壓，引發傷病，是一定要避免的。
這種錯誤姿態通常由2種原因造成，一是對技術要領掌握有誤，二是身體骨盆前傾。前者只需在練習時，注意留心一下即可避免；後者則需要一些訓練動作來矯正，之前我們也有介紹過相關解決骨盆前傾的方法，大家可以參考使用。
