清晰、健美的肩背肌肉線條，完美的倒三角身材……
順暢、有力的大負重深蹲訓練。
這身材、這力量，小夥伴們敢相信他其實是個50多歲的大叔嗎？
圖中的男子是一位來自美國的大叔，名叫約翰·提圖斯（Jean Titus），今年已經52歲了。
身高1.85、體重90公斤、渾身肌肉的大叔穿著簡單、隨意的休閒裝，也能看出身材完美、氣場不凡！
透過這件白色緊身衣，大叔的肌肉線條更是一覽無余。
最最最讓人目瞪口呆的就是大叔脫去衣服後，渾身肌肉繃張、充滿力量，哪像是50多歲的大叔呀？！
就連20幾歲的小伙兒，能練出這身材、肌肉的估計都寥寥無幾！
相信到此，Jean已經完全刷新、逆轉很多人印象中，挺著大肚子的油膩中年大叔形象了吧！
大叔現在是一名健身博主，像年輕人一樣在ins分享健身視頻、見解，激勵了許多人。
尤其是一些身材走樣的中年人，也開始以大叔為榜樣健身訓練、關注身材。而至今，大叔已經收獲了20多萬粉絲。
說到50多歲的Jean是怎麼想到去玩ins，並變身成為健身網紅的。那還得從大叔的女兒在上面分享了一張他的度假照說起。
照片中大叔上身赤膊、肌肉線條分明、加上非常炫酷的紋身，一下子獲得了3萬多個贊。
知道自己如此受歡迎之後，Jean既驚喜、又開心，隨即開通了自己的ins帳號。常常發些健身訓練、激勵性的照片、視頻等，一下子幫他收獲了上千萬的點贊與一大批粉絲。
而前段時間，風靡ins的「十年挑戰」，大叔自然也不甘落後。
但這個對比，在外人看來除了鬍子長長了點兒；十年後的大叔，好像比十年前更年輕、健壯了不少！
完全看不出滄桑歲月的痕跡！
至於為什麼Jean那麼一把年紀，還能身材那麼好，自然得歸功於自律的生活習慣和嚴格的健身訓練。
年輕時，身材高大的他便酷愛打籃球，是個又高又壯的肌肉男。
隨著年齡增長，他便開始了健身，保持一周5次的訓練習慣，且每次訓練都在1個半小時左右。
健身的重心主要在力量訓練上，同時大叔也會抽出1天來進行高強度間歇性有氧訓練，如此既能訓練肌肉耐力，又能提升心血管系統健康。
如此大負重的腿舉、深蹲，恐怕讓許多年輕力壯的小哥哥都自愧不如吧！
只有這麼刻苦付出、自律訓練，他才能跟年輕小哥哥、小姐姐站在一起，仍成為眾人關注的C位！
如果大家也被這位50多歲大叔的完美肌肉、自律健身故事給激勵到了，想要開始健身，練出大叔這樣的身材。下面我們要分享的那些高效增肌的實用技巧可不容錯過噢！
畢竟想要練出肌肉，光有熱情是不夠的，還要用對方法！
01
最常見的6大增肌錯誤
在開始健身訓練時，許多小夥伴常常會犯以下這6大錯誤，由此大大影響、削弱增肌效果。
1、動作扭曲、技術要領發揮錯誤。
2、不進行適當熱身，直接開練。
3、訓練毫無計劃，隨心所欲。
4、只練上身肌肉，不練腿。
5、強度不足。
6、沒堅持多久，便頻繁調換訓練計劃。
02
加速增肌的食物
「三分練、七分吃」，要想增肌效果顯著，確保飲食均衡、熱量適度盈餘非常關鍵！
由此那些富含優質蛋白質、脂肪、碳水化合物，健康、且熱量稍高的食物就是非常不錯的選擇——主要有花生醬、橄欖油、香蕉、蛋白粉奶昔、堅果種子類食物、花生醬/果醬配吐司……
03
大吃大喝vs合理增肌飲食
當然，大家千萬不能將增肌飲食簡單、粗暴地理解為「隨意大吃大喝」，否則很可能增長的不僅僅是肌肉，還有大量的脂肪。
正確的做法應該為：確保熱量盈餘200-300卡路里之間，並追蹤記錄營養元素，確保蛋白質充足，碳水化合物與脂肪攝入合理。最後，每個月肌肉增長量控制在1-1.5公斤之間最為適宜。
04
對於增肌的那些誤解
在日常健身訓練中，大家對於增肌方面最為常見的誤解都有以下這些：
1、小負重、每組動作重復次數較多，就能練出清晰有型的肌肉、勻稱精瘦的身材。
實際上，只有強度到位的健身訓練、配合健康合理的飲食才能減去多餘脂肪，展現肌肉線條。
2、在力量訓練前進行靜態拉伸。
實際上，力量訓練前應該進行動態拉伸；而訓練後才進行靜態拉伸。
3、認為槓鈴、啞鈴訓練效果最好，完全不用健身器械。
實際上，啞鈴、槓鈴、繩索、器械等都有它們各自的優點，結合使用才能練出最好的效果！
4、只有感到酸痛，才算練得有效、肌肉才會增長。
實際上， 肌肉酸痛並不是練得有效的標志。即使不酸痛，也不代表沒效果。
5、必須一來就用超高強度、刺激肌肉。
實際上，大家需要循序漸進地增加強度，讓肌肉逐漸適應、強化。
6、有氧訓練對肌肉增長有害。
實際上，適度的有氧訓練不僅不會影響增肌，還能提升心血管健康、增強耐力。
05
如何恢復訓練
如果有一段時間沒健身訓練，大家一定要注意，不能毫無安排，一來就急於進行高強度、大負重的訓練，把自己完全練到力竭。這樣不僅增肌提升效果不好，還很容易受傷。
正確的方式應該是，制定合理的恢復訓練計劃。開始階段降低強度練習，然後循序漸進地增加負重、強度，逐漸恢復到之前的水平。
06
如何正確、高效地增肌
如果大家想要收獲顯著、理想的肌肉增長效果，擁有完美的身材線條，就一定要注意飲食以天然健康、營養豐富的食物為主；訓練以調動強化多塊肌肉的復合性訓練動作為主；同時保障睡眠充足、肌肉恢復到位。
常見的那些影響增肌效果的「致命錯誤」則有：以缺乏營養價值的垃圾食品為主；將訓練重心集中在強化某一區域肌肉的孤立訓練動作上；經常熬夜，不注重睡眠，試圖用一大堆健身補充劑來彌補。
07
為什麼你的肌肉就是不長
如果你嘗試增肌的飲食、訓練計劃很長一段時間，肌肉卻不怎麼見長，那很有可能是以下這些問題導致的：
1、飲食熱量攝入不足。
2、蛋白質攝入不足。
3、有氧訓練比重過大。
4、沒有嚴格遵守計劃。
5、力量訓練強度不夠、量不足，整體不到位。
6、休息睡眠不足，肌肉沒有良好恢復。
08
如何循序漸進地訓練
在健身訓練中，遵循「循序漸進「的訓練法則非常關鍵，這一點想必許多小夥伴都了解吧！但具體應該如何施行，才能確保做到「循序漸進」呢？
1、增加負重、強度。
2、增加每組動作重復次數。
3、減少兩組動作間的休息時間。
4、精進自身動作技術要領的發揮。
5、增加訓練頻率。
6、增加訓練量。
09
高蛋白食物
蛋白質的充足攝入，對於肌肉增長而言可謂是至關重要。因此，下面我們將推薦一些蛋白質占比量超高的食物，能幫助大家在攝入蛋白質的同時，避免多餘脂肪、碳水化合物的攝入。
每100克雞胸肉，含31克蛋白質，占整體熱量的75%。
每100克鱈魚，含18克蛋白質，占整體熱量的88%。
每100克蛋白，含11克蛋白質，占整體熱量的90%。
每100克火雞，含23克蛋白質，占整體熱量的87%。
每100克蝦，含20克蛋白質，占整體熱量的80%。
每100克吞拿魚，含23克蛋白質，占整體熱量的92%。
每100克牛肉末，含18克蛋白質，占整體熱量的62%。
每100克豬裡脊，含26克蛋白質，占整體熱量的73%。
每100克肉眼牛排，含28克蛋白質，占整體熱量的62%。
10
每餐攝入蛋白質有限制？
不知道小夥伴們有沒有聽說過「每餐蛋白質攝入只有在30克之內，才能被身體有效吸收；超過的部分是無法吸收的。」這一說法。
這種說法毫無科學依據。實際上，當然是不管攝入多少蛋白質，身體都能充分吸收，並沒有一個每餐限定攝入數值。