在健身中有氧運動確實有比較好的消耗熱量、燃燒脂肪作用，但另一方面，類似慢跑、快走之類的傳統有氧項目強度低，見效慢，整個過程漫長、枯燥，很容易使人中途放棄……
因此今天，我們就要來跟大家分享5種高效燃脂的運動方式，讓小夥伴們最多隻花之前一半的時間，消耗掉相同、甚至更多的熱量，由此快速擺脫脂肪、收獲理想身材，一起來看看吧！
01
高密度訓練組
在結合高密度訓練組進行有氧運動時，大家需要選擇3-4個、針對不同肌肉部位的動作。比如說，負重深蹲、劃船和過頭推舉這3個動作分別針對下肢、背部和肩部肌肉，就是非常不錯的組合。
那主要是因為，在1組練習中，如果總是刺激同一部位，隨著肌肉不斷疲勞，訓練質量、強度會不可避免地下降；不僅影響燃脂效果，而且之後肌肉還會需要更長的恢復時間。
那麼在根據自身情況，選定了合理的動作組合以後，就可以開始正式訓練了。在起初階段，建議每個動作重復10次後，緊接著轉練下1個動作10次；直至完成所選的3-4個動作，則算完成1組。接下來，大家可以根據自身疲勞程度稍作休息，或直接開始下1組的訓練。該訓練的目標是在5分鍾內，保持節奏緊湊的高密度訓練，重復完成盡可能多的組數。
在5分鍾訓練完後，大家可以休息2-3分鍾，再選擇另外3-4個不同的動作來練下一個5分鍾高密度組。通常如此循環，3個高密度組就能幫大家達成非常顯著、可觀的燃脂效果。
此外，小夥伴們可以靈活選擇是否負重練習。毫無疑問，結合負重的燃脂效果會更好。這里我們推薦採用由重至輕的負重遞減法——在充分熱身後，每次訓練都從最大的負重開始，然後根據自身情況逐步減輕，至於究竟減多少（是50%還是10%），大家可以根據自身狀態靈活決定。最關鍵的一點仍是保持訓練節奏快、強度高，中途不要休息太久。
02
30/30訓練
30/30訓練，是Tabata訓練法中的一種，應用起來非常簡單、高效——首先高強度訓練30秒，然後轉中強度30秒，整個過程中如此切換訓練，爭取完成15分鍾不間斷。
在具體訓練中，大家可以在跑步機上進行沖刺跑/慢跑的交替訓練。當然對於新手小夥伴而言，如果中途實在過於疲勞，難以堅持，還可以穿插30秒的低強度訓練，例如快走。由此調整呼吸、緩解狀態，再回到正常訓練。
此外除了有氧器械外，大家還可以將這種訓練方式與拳擊、戰繩或任何其他健身動作相結合。此時，可能會需要自身較為主觀地來控制、切換強度。
03
爬坡式訓練
在跑步機上進行有氧訓練時，在速度、時長相同的情況下，每調高1個等級的坡度，消耗的熱量就能比完全平跑（走），有10%左右的增加。此外，採用台階機、橢圓機，不斷提升高度，效果也是一樣的。
這樣利用上斜角度，模擬爬坡式的訓練，不僅能更充分、強烈地調動臀部、後腰肌肉，高速燃脂；而且能讓不喜歡跑步、跑步膝蓋不適的小夥伴們通過爬坡快走來高效燃燒熱量，快速達成理想的瘦身效果。
但許多小夥伴在訓練時，容易犯的一大錯誤是，過於追求調高坡度，然後雙手扶著、或抓著跑步機前部運動。實際上，這樣會大大削弱肌肉活動強度，影響燃脂效果。最為合理的方式無疑是將跑步機調整到適合自身能力的坡度。在運動中途短時間（30秒左右）扶一下、調整狀態當然是允許的，但大部分時間，應以正常姿態運動。
此外，有興趣的小夥伴還可以將其與30/30訓練相結合：例如30秒的大坡度、高強度訓練，然後切換到30秒的水平、中低強度運動，如此循環。
04
壺鈴訓練
相較於傳統的有氧運動而言，壺鈴訓練能夠達到2倍左右的熱量消耗效果。一份權威研究發現，正常成年人在20分鍾的壺鈴訓練後，平均能燃燒400卡路里的熱量，相當於慢跑40分鍾-1小時所消耗的熱量。那主要是因為，壺鈴訓練能充分結合有氧、力量兩大因素，功能性較強，能形象模擬日常活動狀態；且許多搖擺動作能大幅調動穩定肌群，由此不僅大大提高身體熱量消耗效率，且對綜合力量、素質也有非常不錯的提升效果。
在實際訓練中，像是壺鈴推舉、壺鈴搖擺、壺鈴深蹲等動作都是非常不錯的選擇。小夥伴們可以根據自身情況，選擇進行30分鍾、強度適中的壺鈴訓練，或者15分鍾高強度間歇性壺鈴訓練，燃脂瘦身效果都是非常出色的！
05
改良型低強度有氧訓練
最後，我們還將跟大家分享幾個提高低強度有氧訓練效率的方式、技巧。
首先，如果有小夥伴喜歡慢跑的話，與其在跑步機上跑8-10公里，更高效的方式則是進行戶外跑。那主要是因為，地面並不會像跑步機的傳送帶那樣在腳下勻速移動，帶領節奏。此時，身體必須去積極主動地掌握、推動自身運動，由此就能更充分、大幅地調動臀肌、膕繩肌，更快速、高效地燃脂。
再者，盡量選擇那些能調動全身肌肉運動的有氧項目，例如拳擊、橢圓機等。同時在練習中，大家還須掌握正確的方式，就比如許多小夥伴在用橢圓機訓練時，常常會犯下面這個錯誤-——阻力調得很低，整體節奏很快，全靠慣性重復動作。這樣練，燃脂效果肯定是不理想的。正確的方式應該為：適當調高阻力，盡量減少動作的慣性輔助因素，切實有效地調動身體肌肉運作，由此達到最理想的脂肪燃燒效果。
最後，雖然有氧器械的實際燃脂效果，與具體強度息息相關。但在強度相似的情況下，跑步機的燃脂效果是最為顯著的。小夥伴們在選擇器械有氧訓練時，不妨優先考慮。