在健身圈流傳著這樣譯句話：健身與不健身最大的區別就是多年後，常年健身還是老樣子，不健身就是樣子老！
41歲的吳尊，正是這句話最好的代言人！
前段時間，在酒店隔離期間的吳尊，發出了一個在房間打拳擊健身的視頻，一下子上了熱搜！
如此健美勻稱的身材，清晰的肌肉線條，再加上富有力量的擊拳動作，活力四射的狀態……別說41，就算說21，都有人信吧！
加了特效的視頻，更是視覺沖擊力十足！即使透過螢幕，大家都能感覺到吳尊打拳健身時的熱情、力量！
常年堅持健身的吳尊，即使在疫情隔離期間，都想著活動筋骨！
日常生活中，更是幾十年如一日堅持健身鍛鍊。也正是這樣才能讓他在41歲的年齡，絲毫沒有任何中年發福的跡象。八塊腹肌形態清晰、線條剛毅！
對比20多年前的照片，吳尊不僅身材、肌肉更加有型；顏值更是不減當年，甚至說是更帥、更富魅力了都不為過！
絕對是當之無愧的「不老男神」！
跟兒子一起出外玩耍的吳尊，穿著親子裝，完全就是一個20幾歲年輕爸爸的樣子！
而在平時健身時兼顧力量訓練，和有氧運動，是吳尊保持肌肉健美、狀態年輕的一大秘訣。
除了自己練，熱愛健身的他甚至還投資、開起了健身房。由此來帶動、鼓勵更多小夥伴加入健身大軍，跟他一樣活得更加年輕、健康！
毫無疑問，如果想通過健身練出效果，變得更加年輕活力，長期堅持是王道！吳尊就是一個最為典型的例子。
但對於一些工作、學習忙碌的小夥伴來說，要每周抽出3-5天去健身房，有時候並不是那麼容易。但三天打魚兩天曬完，訓練效果無疑會大打折扣！為了解決小夥伴們的此類困擾，下面我們就要來分享一套高效、實用的家庭健身訓練，沒時間去健身房時，在家照樣練得到位、有效！
01
菱形伏地挺身
首先菱形伏地挺身，這個動作能針對訓練胸肌和肱三頭肌，與健身房中的臥推動作效果類似。且相較於雙手支撐間距標准、或較寬的練習方式，間距較窄的菱形伏地挺身，對胸肌和肱三頭肌的刺激都更為強烈。
在實際訓練中，建議大家練習2組標準的菱形伏地挺身，來綜合強化整體胸部肌肉；再結合練習2組下斜式菱形伏地挺身，來針對刺激上胸肌。此時，注意將雙手適度前移支撐。
此外，大家還可以通過填滿重物的書包、阻力帶等簡易器材，循序漸進地增加額外負重，提高強度練習。
02
反向劃船
接著反向劃船這個動作能針對訓練斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，與健身房中的器械、或槓鈴劃船動作效果相似。這里大家需要藉助一張高度適當的桌子來訓練。如果覺得難度過大，不妨先屈膝練習。
而另1種辦法則是找到2條床單（或浴巾），一頭都打好結，固定於門的另一側。在准備好後，雙手抓住另一端進行劃船動作。
隨著訓練的不斷推進，大家可以通過墊高雙腳（第1種練習方法），或者拉近雙腳與門的間距（第2種練習方法），使身體更為水平，來增加動作難度。此外，大家仍可以利用書包，來進一步增加負重。
03
屈臂伏地挺身
屈臂伏地挺身，這個動作能針對訓練肩部三角肌和肱三頭肌，與在健身房中練肩推效果類似。在具體訓練中，首先在標准俯臥支撐姿態的基礎上，保持雙腿伸直，雙手後退靠近腿部，使身體呈倒V字形。然後，在伏地挺身過程中，屈臂向下時，注意頭部位置前於雙手，在鼻尖即將觸地時，延展雙臂上推。
與練習標准伏地挺身一樣，在屈臂向下過程中，大家一定要避免手肘大幅外翻的錯誤；始終保持雙肘適度內收、靠近軀體。
隨著肌肉力量的不斷提升，大家可以逐步以墊高雙腳、拉近手腳間距的方式提高動作難度。
04
滑行式高位下拉
滑行式高位下拉，這個動作模擬了健身房中器械高位下拉動作，能針對刺激、強化背闊肌。在練習時，大家首先需俯臥於平滑的地面上，雙手抓握住大小適當的物件（例如一雙鞋子）。然後，彎屈雙肘向後的同時，使身體向前滑動，刺激背闊肌強烈發力收縮。
隨著肌肉力量的提升，小夥伴們可以通過書包、或者雙腳腳背用力推壓地面的方式，來增強阻力，提高動作難度、訓練強度。
05
床單臂彎舉/三頭肌屈伸
首先，床單臂彎舉，能模擬健身房中啞鈴（或槓鈴）臂彎舉動作，針對刺激、強化肱二頭肌。在練習時，大家需要像之前練反向劃船一樣，將2條床單打結固定於門上。然後，雙手抓握另一端，身體適當後傾，並保持雙臂完全伸直延展。最後，確保手肘位置固定，用力收縮二頭肌，彎舉雙臂，雙手靠近面部。
接著大家還可以轉身、背對門抓握床單練習三頭肌屈伸動作，來針對刺激肱三頭肌，尤其是長頭區域。此時身體適度前傾，將雙手置於頭部後上方；固定好雙肘後，靠屈伸手臂動作來刺激、強化三頭肌。
當然，如果不想藉助床單的話，也可以雙手支撐於一個較高的平台上來練習三頭肌屈伸。
隨著肌肉力量的不斷強化，大家可以通過縮窄雙腳與門的間距，單臂練習，或利用背包增加負重，這3種方式來提高這2個動作的難度，更高效、強烈地刺激訓練相關肌肉。
06
輔助式單腿深蹲
對於大部分小夥伴而言，自重深蹲難度偏低，對臀肌、股四頭肌的提升效果不顯著。因此，這里我們推薦大家練習更有難度的輔助式單腿深蹲，來模擬健身房中負重槓鈴深蹲的訓練效果。
在實際練習中，大家又會需要用到剛才的床單設置。此時，身體小幅後傾，雙手伸直抓好床單。然後一腿站地，另一腿懸空抬起，練習深蹲動作。練完一側腿後，再交替練習另一側。
在起初練習階段，大家可能需要雙手大幅幫助、拉起身體。隨著下肢肌肉力量的不斷強化，大家會逐漸擺脫雙手輔助。
此時不妨藉助高度適當的平台（比如椅子）來練習，且逐漸降低其高度，來加大深蹲的幅度，更高效、強烈地刺激提升下肢肌肉。
07
保加利亞分腿蹲（輔助蝦式深蹲）
保加利亞分腿蹲這個動作，想必許多小夥伴都不陌生吧！這里，大家可以藉助一把椅子、或其他平台墊高後腿、交替練習，由此進一步刺激、強化臀肌與股四頭肌。隨著肌肉力量的不斷強化，小夥伴們可以藉助背包增加負重練習。
如果負重練習保加利亞分腿蹲也變得很容易，那麼不妨嘗試練習輔助蝦式深蹲。此時，小夥伴們一手需扶住平台，輔助、維持身體平衡。另一隻手則抓住同側的那條腿，固定於臀部後側，如此練習深蹲，下蹲至膝蓋貼地後即可起身向上。此外，隨著肌肉進一步提升，大家還可以循序漸進，過度到不靠輔助練習。
08
滑行式腿彎舉
這個動作能模擬健身房中器械腿彎舉，來針對強化腿部後側的膕繩肌。在實際練習中，小夥伴需要仰躺於平滑的地面上，雙腳分別置於2片抹布上（或其他有助於滑行的物件）。然後，用力收縮膕繩肌，彎屈腿部的同時，上推髖部。在推起至頂峰時，確保背部中立延展。
隨著肌肉力量的不斷提升，大家可以通過減慢動作節奏、或是單腿練習的方式，加大動作難度，更強烈地刺激下肢肌肉。
09
練習注意事項
為了節省時間、提高效率，建議小夥伴們在訓練時，節奏稍微緊湊些，組間休息控制在30-45秒之間。至於每組重復次數，以練到接近自身力竭狀態為宜。此外，如果有小夥伴發現某個動作自己能一組輕松完成30-40次，那就說明難度太低，是時候按照上面我們所給的方法提升難度，增加強度了。否則肌肉刺激、提升效果可是會大打折扣的噢！
最後，建議小夥伴們每周練習這一套全身訓練3-4次，以獲得最為高效的提升效果！
菱形伏地挺身4組（2組標准、2組下斜）
反向劃船4組
屈臂伏地挺身3組
滑行式高位下拉3組
床單臂彎舉/三頭肌屈伸各2組
輔助式單腿深蹲，每條腿各3組
保加利亞分腿蹲，每條腿各3組
滑行式腿彎舉4組