在健身圈流傳著這樣譯句話:健身與不健身最大的區別就是多年後,常年健身還是老樣子,不健身就是樣子老!
41歲的吳尊,正是這句話最好的代言人!
前段時間,在酒店隔離期間的吳尊,發出了一個在房間打拳擊健身的視頻,一下子上了熱搜!
如此健美勻稱的身材,清晰的肌肉線條,再加上富有力量的擊拳動作,活力四射的狀態……別說41,就算說21,都有人信吧!
加了特效的視頻,更是視覺沖擊力十足!即使透過螢幕,大家都能感覺到吳尊打拳健身時的熱情、力量!
常年堅持健身的吳尊,即使在疫情隔離期間,都想著活動筋骨!
日常生活中,更是幾十年如一日堅持健身鍛鍊。也正是這樣才能讓他在41歲的年齡,絲毫沒有任何中年發福的跡象。八塊腹肌形態清晰、線條剛毅!
對比20多年前的照片,吳尊不僅身材、肌肉更加有型;顏值更是不減當年,甚至說是更帥、更富魅力了都不為過!
絕對是當之無愧的「不老男神」!
跟兒子一起出外玩耍的吳尊,穿著親子裝,完全就是一個20幾歲年輕爸爸的樣子!
而在平時健身時兼顧力量訓練,和有氧運動,是吳尊保持肌肉健美、狀態年輕的一大秘訣。
除了自己練,熱愛健身的他甚至還投資、開起了健身房。由此來帶動、鼓勵更多小夥伴加入健身大軍,跟他一樣活得更加年輕、健康!
毫無疑問,如果想通過健身練出效果,變得更加年輕活力,長期堅持是王道!吳尊就是一個最為典型的例子。
但對於一些工作、學習忙碌的小夥伴來說,要每周抽出3-5天去健身房,有時候並不是那麼容易。但三天打魚兩天曬完,訓練效果無疑會大打折扣!為了解決小夥伴們的此類困擾,下面我們就要來分享一套高效、實用的家庭健身訓練,沒時間去健身房時,在家照樣練得到位、有效!
01
菱形伏地挺身
首先菱形伏地挺身,這個動作能針對訓練胸肌和肱三頭肌,與健身房中的臥推動作效果類似。且相較於雙手支撐間距標准、或較寬的練習方式,間距較窄的菱形伏地挺身,對胸肌和肱三頭肌的刺激都更為強烈。
在實際訓練中,建議大家練習2組標準的菱形伏地挺身,來綜合強化整體胸部肌肉;再結合練習2組下斜式菱形伏地挺身,來針對刺激上胸肌。此時,注意將雙手適度前移支撐。
此外,大家還可以通過填滿重物的書包、阻力帶等簡易器材,循序漸進地增加額外負重,提高強度練習。
02
反向劃船
接著反向劃船這個動作能針對訓練斜方肌、背闊肌和肱二頭肌,與健身房中的器械、或槓鈴劃船動作效果相似。這里大家需要藉助一張高度適當的桌子來訓練。如果覺得難度過大,不妨先屈膝練習。
而另1種辦法則是找到2條床單(或浴巾),一頭都打好結,固定於門的另一側。在准備好後,雙手抓住另一端進行劃船動作。
隨著訓練的不斷推進,大家可以通過墊高雙腳(第1種練習方法),或者拉近雙腳與門的間距(第2種練習方法),使身體更為水平,來增加動作難度。此外,大家仍可以利用書包,來進一步增加負重。
03
屈臂伏地挺身
屈臂伏地挺身,這個動作能針對訓練肩部三角肌和肱三頭肌,與在健身房中練肩推效果類似。在具體訓練中,首先在標准俯臥支撐姿態的基礎上,保持雙腿伸直,雙手後退靠近腿部,使身體呈倒V字形。然後,在伏地挺身過程中,屈臂向下時,注意頭部位置前於雙手,在鼻尖即將觸地時,延展雙臂上推。
與練習標准伏地挺身一樣,在屈臂向下過程中,大家一定要避免手肘大幅外翻的錯誤;始終保持雙肘適度內收、靠近軀體。
隨著肌肉力量的不斷提升,大家可以逐步以墊高雙腳、拉近手腳間距的方式提高動作難度。
04
滑行式高位下拉
滑行式高位下拉,這個動作模擬了健身房中器械高位下拉動作,能針對刺激、強化背闊肌。在練習時,大家首先需俯臥於平滑的地面上,雙手抓握住大小適當的物件(例如一雙鞋子)。然後,彎屈雙肘向後的同時,使身體向前滑動,刺激背闊肌強烈發力收縮。
隨著肌肉力量的提升,小夥伴們可以通過書包、或者雙腳腳背用力推壓地面的方式,來增強阻力,提高動作難度、訓練強度。
05
床單臂彎舉/三頭肌屈伸
首先,床單臂彎舉,能模擬健身房中啞鈴(或槓鈴)臂彎舉動作,針對刺激、強化肱二頭肌。在練習時,大家需要像之前練反向劃船一樣,將2條床單打結固定於門上。然後,雙手抓握另一端,身體適當後傾,並保持雙臂完全伸直延展。最後,確保手肘位置固定,用力收縮二頭肌,彎舉雙臂,雙手靠近面部。
接著大家還可以轉身、背對門抓握床單練習三頭肌屈伸動作,來針對刺激肱三頭肌,尤其是長頭區域。此時身體適度前傾,將雙手置於頭部後上方;固定好雙肘後,靠屈伸手臂動作來刺激、強化三頭肌。
當然,如果不想藉助床單的話,也可以雙手支撐於一個較高的平台上來練習三頭肌屈伸。
隨著肌肉力量的不斷強化,大家可以通過縮窄雙腳與門的間距,單臂練習,或利用背包增加負重,這3種方式來提高這2個動作的難度,更高效、強烈地刺激訓練相關肌肉。
06
輔助式單腿深蹲
對於大部分小夥伴而言,自重深蹲難度偏低,對臀肌、股四頭肌的提升效果不顯著。因此,這里我們推薦大家練習更有難度的輔助式單腿深蹲,來模擬健身房中負重槓鈴深蹲的訓練效果。
在實際練習中,大家又會需要用到剛才的床單設置。此時,身體小幅後傾,雙手伸直抓好床單。然後一腿站地,另一腿懸空抬起,練習深蹲動作。練完一側腿後,再交替練習另一側。
在起初練習階段,大家可能需要雙手大幅幫助、拉起身體。隨著下肢肌肉力量的不斷強化,大家會逐漸擺脫雙手輔助。
此時不妨藉助高度適當的平台(比如椅子)來練習,且逐漸降低其高度,來加大深蹲的幅度,更高效、強烈地刺激提升下肢肌肉。
07
保加利亞分腿蹲(輔助蝦式深蹲)
保加利亞分腿蹲這個動作,想必許多小夥伴都不陌生吧!這里,大家可以藉助一把椅子、或其他平台墊高後腿、交替練習,由此進一步刺激、強化臀肌與股四頭肌。隨著肌肉力量的不斷強化,小夥伴們可以藉助背包增加負重練習。
如果負重練習保加利亞分腿蹲也變得很容易,那麼不妨嘗試練習輔助蝦式深蹲。此時,小夥伴們一手需扶住平台,輔助、維持身體平衡。另一隻手則抓住同側的那條腿,固定於臀部後側,如此練習深蹲,下蹲至膝蓋貼地後即可起身向上。此外,隨著肌肉進一步提升,大家還可以循序漸進,過度到不靠輔助練習。
08
滑行式腿彎舉
這個動作能模擬健身房中器械腿彎舉,來針對強化腿部後側的膕繩肌。在實際練習中,小夥伴需要仰躺於平滑的地面上,雙腳分別置於2片抹布上(或其他有助於滑行的物件)。然後,用力收縮膕繩肌,彎屈腿部的同時,上推髖部。在推起至頂峰時,確保背部中立延展。
隨著肌肉力量的不斷提升,大家可以通過減慢動作節奏、或是單腿練習的方式,加大動作難度,更強烈地刺激下肢肌肉。
09
練習注意事項
為了節省時間、提高效率,建議小夥伴們在訓練時,節奏稍微緊湊些,組間休息控制在30-45秒之間。至於每組重復次數,以練到接近自身力竭狀態為宜。此外,如果有小夥伴發現某個動作自己能一組輕松完成30-40次,那就說明難度太低,是時候按照上面我們所給的方法提升難度,增加強度了。否則肌肉刺激、提升效果可是會大打折扣的噢!
最後,建議小夥伴們每周練習這一套全身訓練3-4次,以獲得最為高效的提升效果!
菱形伏地挺身4組(2組標准、2組下斜)
反向劃船4組
屈臂伏地挺身3組
滑行式高位下拉3組
床單臂彎舉/三頭肌屈伸各2組
輔助式單腿深蹲,每條腿各3組
保加利亞分腿蹲,每條腿各3組
滑行式腿彎舉4組