上個月，在酒店隔離的甄子丹，在微博發文表示：疫情期間美酒佳餚，過於放縱安逸，要開始恢復身材了；並配上一張半裸上身的照片。
從照片看，「放縱」後的甄子丹肌肉、線條依舊清晰有力，說這是20幾歲年輕人的身材都不為過……
但已經57歲、年過半百的甄子丹卻仍不滿意。足見他對身材要求的嚴格、生活狀態的自律，真的是到了常人難以想像的地步吧！
自幼習武，主演過眾多動作片的甄子丹，從年輕時就一直保持著勻稱有型的肌肉，精瘦健美的身材。
即使如今年近60，身材肌肉卻絲毫不輸當年，腹肌輪廓清晰、線條鮮明，沒有絲毫贅肉；這估計讓很多20-30歲的年輕小伙兒都自愧不如！
不管看身材、還是看臉，都很難有小夥伴相信這竟然是個57歲的人吧？！
之所以甄子丹能數十年如一日保持身材，自然跟他從小就養成的練武、運動的好習慣分不開。
每次運動前，充分到位的熱身、舒展筋骨。
一絲不苟地練武，踢腿、出拳格外迅猛有力，一招一式又快又狠……
而這套電影《葉問》中的詠春拳，想必大家再熟悉不過了吧！
在甄子丹的引導下，兒子踢腿動作也非常有板有眼、架勢十足！真是虎父無犬子！
即使工作拍片非常忙碌，還要兼顧家庭，甄子丹仍不忘抽出時間，安排健身。力量訓練，有氧運動，一樣不落！
甄子丹57歲還能有20歲年輕人一樣積極活力的狀態，健美有力的身材，固然讓人羨慕、眼饞不已。但這背後，卻隱藏著經年累月的嚴格自律，汗水付出，並沒有任何特殊的秘訣、或捷徑……
如果你也想像甄子丹一樣一直保持20多歲時的身材和身體狀態，那麼除了要堅持、自律，養成規律運動、健康飲食的好習慣，學習科學健身的方法、技巧更能讓你的鍛鍊效果事半功倍。
下面要分享的一組關於健身增肌的技巧、方法，千萬別錯過！
01
增肌必練的6個動作
在健身訓練時，如果小夥伴們想要收獲最高效、快速的肌肉增長效果，下面這6個調動多區域肌肉、關節共同運作的復合性健身動作，就是必練不可的，且應該作為每次訓練的首選！
1、臥推，主要調動、強化胸肌、三角肌、肱三頭肌等。
2、過頭推舉，主要調動、強化三角肌、胸肌、斜方肌等。
3、槓鈴劃船，主要調動、強化背闊肌、斜方肌、長斜方肌等。
4、引體向上，主要調動、強化背闊肌、斜方肌、豎脊肌等。
5、槓鈴深蹲，主要調動、強化臀肌、股四頭肌等。
6、硬拉，主要調動、強化臀肌、膕繩肌、股四頭肌等。
02
最常見的增肌誤區
在健身增肌時，許多小夥伴都認為只有通過力量訓練，強力刺激肌肉，練到有明顯的酸痛感，肌肉才會增長。而如果做有氧運動的話，則會導致肌肉衰退、流失。
但實際上，高效增肌的關鍵在於循序漸進地增加強度，一步一個腳印地提升。而且肌肉非常酸疼，並不能代表增肌效果好，過度追求酸痛感是非常容易引發傷病，影響正常訓練的。最後，適度的有氧運動並不會導致肌肉流失，且能積極提升心血管健康。
03
如何增肌不漲脂
在增肌過程中，最讓許多小夥伴苦惱的問題之一就是「肌肉、脂肪一起長」。最終肌肉線條不見明顯、腰圍倒是粗了一圈。實際上，此類問題往往與飲食控制不當息息相關——比如食物攝入過多，導致日常熱量大幅盈餘；過多含糖量高的加工食物、零食外賣。此外，過於關注、追求體重增長速度也會導致這個問題。
而另一方面，確保熱量適度盈餘，比正常高200-300卡路里左右；營養均衡搭配，以健康天然食物為主；且每個月增肌、增重量控制在1-2公斤左右，則可以在增肌同時，讓脂肪增長最小化，幫助大家有效解決「肌肉、脂肪一起長」的煩人問題。
04
高效增肌的5個實用技巧
如果小夥伴們想通過提高訓練表現、質量，進一步促進肌肉顯著增長，不妨嘗試一下這5個非常簡單、實用的技巧吧：
1、在訓練前，適當攝入氮泵、蛋白粉等健身補劑。
2、訓練時，聽些比較激勵性的音樂。
3、記健身日誌，來長期追蹤訓練情況，不斷調整完善。
4、找個訓練夥伴一起練。
5、確保睡眠充足，肌肉恢復到位。
05
如何避免健身受傷
在日常健身中，練得強度到位、效果顯著固然重要；但訓練的安全性卻是更為重要的。否則練出傷病，不僅大大影響肌肉增長、力量提升進程，更會對整體健康、日常生活造成不小的麻煩。為了有效預防、遠離傷病，小夥伴們需要注意：
1、在高強度力量訓練前，確保熱身到位。
2、飲食均衡、健康，否則會嚴重影響肌肉恢復與增長。
3、在比較高強度的訓練後，盡量給肌肉48小時的恢復時間。
4、一定要確保技術要領100%准確掌握、發揮後，再去循序漸進地增加負重。
5、有需要的話，可以嘗試佩戴健身腰帶，輔助身體穩定平衡。
6、穿對鞋子，選擇底部較為堅硬的平底運動鞋。千萬不能穿含氣墊的跑鞋做下肢力量訓練。
06
乳清蛋白粉vs酪蛋白粉
要想收獲理想的增肌效果，在訓練到位、飲食均衡的基礎上，還一定要確保蛋白質攝入量充足。而蛋白粉，可算是一種非常實惠、便利的蛋白質來源。市面上最熱銷的蛋白粉有2種——乳清蛋白粉和酪蛋白粉。
其中，乳清蛋白粉可以很快被人體吸收、迅速釋放，比較適合在健身前後、甚至健身中食用，幫助提升肌蛋白合成物水平，加速肌肉增長。
而酪蛋白則相反的，只能被人體緩慢地吸收、釋放，比較適合睡前食用，能保障在7-9小時沒有食物的睡眠過程中，肌蛋白合成物水平穩定，肌肉穩步恢復、增長。
07
優質蛋白質來源
除了方便、快捷的蛋白粉之外，小夥伴們大部分的日常蛋白質需求還是要靠天然食物來滿足的。食物中所含的蛋白質，又可進一步分為植物蛋白、動物蛋白。
其中動物蛋白含量較高的食物都有：牛排、鹿肉、羊肉、三文魚、雞肉、牛排、豬肉、鱈魚、蛋白、酸奶和牛奶……
而植物蛋白含量較高的食物都有：瓜子、花生醬、杏仁、豆腐、素肉、腰果、毛豆、鷹嘴豆、小扁豆、菠菜和西蘭花……
有增肌需求的小夥伴們可以在日常飲食中，根據自身喜好，首選這些富含蛋白質的食物，均衡搭配，來確保蛋白質攝入充足，肌肉增長快速。
08
如何幫助肌肉快速恢復
在日常健身中，為了高質量、高效率地訓練增肌，確保肌肉充分恢復、狀態到位就非常關鍵。
為了確保肌肉快速、徹底地恢復，在日常生活、訓練中，小夥伴們可以嘗試以下4個方法：
1、在健身前後，用泡沫滾軸舒緩、放鬆肌肉。
2、在訓練後，或每天早上洗個冷水澡，有利於加速血液循環，促進肌肉恢復。
3、訓練前進行動態拉伸，熱身到位；訓練後進行靜態拉伸，舒緩肌肉、促進恢復。
4、確保充足、優質的睡眠。
09
健身小白最易犯的增肌錯誤
在剛開始健身階段，許多小夥伴，尤其是年輕氣盛的小哥哥們，往往容易犯這6個錯誤；不僅嚴重影響、減緩肌肉增長，而且還可能損害整體健康：
1、愛面子，過於追求大負重、高強度。
2、不關注飲食，導致某些營養元素缺乏、或過剩。
3、過多地藉助健身補劑。
4、經常點高熱量的外賣。
5、過度飲酒、放縱。
6、只練手臂、上肢肌肉。
10
想要好身材，最難的是……
「管住嘴、邁開腿」，堅持健身、合理飲食是收獲好身材的首要准則。
通常，一些不曾健身、或剛接觸健身的小夥伴們，往往認為堅持高強度的健身訓練很難。但常年健身的小夥伴，幾乎都覺得健身是比較容易、甚至享受的一塊，而要時時管住嘴難度很大。畢竟健身最多一天1小時左右；而飲食卻分布於一天24小時中，要時時留心、合理控制。