下圖中的這位小姐姐，背著分量頗沉的大槓鈴，穿著貼身的高開衩旗袍，做著深蹲。白皙的大長腿、性感的S型曲線一覽無余……
這畫面，是不是讓一群小哥哥，都已經看得臉紅、心跳了？！
面容精緻、身材完美的她，穿著古風古韻的旗袍，卻手握啞鈴，剛柔並濟的美是不是尤為與眾不同呢？！
這位有身材、有肌肉，喜歡玩Cosplay，又酷愛健身的小姐姐名叫林少榆Shacy，來自台灣。
誰能想到這樣一位笑容燦爛、性格活潑、身材火辣，喜歡穿旗袍踢腿、秀肌肉的小姐姐竟然學的是理工專業？！
畢業於台灣師范大學機電系的她，一雙手除了會擼鐵，還能熟練地維修電腦。
不過，與健身結緣後的Shacy，憑著清純甜美的外貌、火辣有型的身材，很快轉行成了一名模特，還自學攝影；逐漸在ins上攬獲一批粉絲，是一名頗受歡迎的健身博主！
這是不是完全顛覆了大家印象中，理工科女生「呆板無趣」的固化形象呢！
除了穿旗袍深蹲，穿鮮紅聖誕風內衣做深蹲的Shacy，更是火辣、性感到讓人有些不敢看！
而把狗狗掛脖子上練深蹲，卻是趣味十足，俏皮可愛！
身材出眾、肌肉健美的她，另一大愛好就是穿各色制服Cos不同人物，並時不時地秀秀自己的肱二頭肌。
這樣一個胳膊強壯、能輕松掂起一打飲料的可愛服務生，不知道大家喜歡嗎？
除了笑容燦爛的Shacy，穿上暗黑風Cos服的她更有一種說不出的性感、魅力！果然身材好、愛健身的妹子，不管什麼風格的衣服都能駕馭自如！
穿旗袍深蹲，穿吊帶短裙練戰繩、做雙槓臂屈伸……
甚至一言不合，就地直接做引體向上。
這位小姐姐還真是有點自由隨性、不按常理出牌呢！
不過，健身訓練時的Shacy可是非常認真、一絲不苟的。
除了做常規的力量訓練，她還喜歡打拳擊。
甚至還能完成在滑板上倒立，這樣超高難度的動作！！
不知道這麼一個身材健美、曲線性感、笑容甜美、性格直爽的小姐姐，有沒有激勵到小夥伴們去擼兩把鐵呢？
實際上，堅持規律、合理的健身訓練，不僅能幫大家收獲勻稱有型的肌肉身材，更能讓你天天心情舒暢、活力滿滿！而如果小夥伴們想要最為高效、全面地收獲好身材，那下面的內容可要收藏好了，利用起來！
01
不計卡路里，也能成功減脂！
「三分練、七分吃」，如果想要通過健身訓練，看到顯著的減脂瘦身效果，那麼飲食的配合極其重要，不容忽視！
與此同時，減脂期計算、記錄食物卡路里這個事情想必讓許多小夥伴都很頭疼。實際上，只要能做到以下6點，就算不計卡路里，也能成功瘦下來：
1、多喝純淨水。
2、多吃蔬果類。
3、限制零食攝入，能不吃盡量不吃。
4、在每餐飯中，多吃一些高蛋白、低脂肪食物。
5、盡量不喝含糖飲料，限制液體熱量攝入。
6、確保健身訓練規律、到位。
02
自重健身訓練
許多小夥伴都認為，要想練得效果好，就必須去健身房。但實際上，只要學會了下面這套自重健身動作，循序漸進地在家中練習，也能收獲顯著的肌肉、力量強化效果，尤其是健身小白。
針對上身肌肉而言，小夥伴們可以根據自身水平，從最簡單的跪姿伏地挺身、逐漸過渡到雙臂屈伸、標准伏地挺身，最後到難度最大的下斜式伏地挺身。
而另一方面，對於下肢肌肉而言，建議從最基礎的自重深蹲，逐漸過渡到弓步蹲、保加利亞分腿蹲，到難度最大的單腿深蹲。
03
增肌中的「4個更多」原則
如果有小夥伴想收獲最快速、理想的肌肉增長效果，那下面這4條「更多」原則100%能幫到你！
1、確保更多的訓練：在實際訓練中，大家可以通過增加訓練量（動作組數、每組次數），或提高負重、強度來達成。
2、確保更多的熱量攝入。為了肌肉增長高效、快速，大家需要確保身體處於適度的「熱量盈餘」狀態，每日攝入熱量控制在體重（磅）的16-18倍，最為合理。
3、確保更多的飲水量。這對於肌肉恢復、食物消化都有非常積極的作用。
4、最後更多的睡眠。每天7-9小時的高質量睡眠，可以保障肌肉高效恢復、增長。
04
如何克服「健身恐懼症」
一些小夥伴，尤其是從沒去過健身房的新手朋友們，在剛開始去健身時，可能會有些緊張不適、甚至恐懼的情緒。
如果你也有這方面的困擾的話，不妨嘗試一下這5個方法，看看問題是否有所改善：
1、帶上耳機、聽點讓你放鬆、專注的音樂。
2、穿比較寬松、舒適的衣服。
3、找一個訓練夥伴，一起去健身房。
4、反復告訴自己，幾乎所有人都在自顧自鍛鍊，沒人會來特別議論你的。
5、避開人流特別多的健身時段。
05
吃什麼能加速新陳代謝
加速身體新陳代謝，不僅能幫大家更輕松、高效地減掉更多脂肪；而且在瘦下來後，也會更容易維持體型。
因此，感興趣的小夥伴們，不妨適當多攝入下面這9種食物，能在一定程度上幫助大家加快新陳代謝，「越吃越瘦」噢！它們分別是：牛油果、奶酪、蘆筍、小扁豆、毛豆、菠菜、魚類貝殼、雞蛋、牛肉。
06
如何高效減脂不反彈
在減脂期，如果小夥伴們能確保做到以下8條，並逐漸養成合理飲食、規律運動的好習慣，那麼絕對能夠100%成功、不反彈！
1、適度控制熱量，確保身體處於小幅的「熱量赤字」狀態。
2、確保飲食中蛋白質攝入充足。
3、每天7-9小時高質量的充足睡眠。
4、避免含糖飲料，盡量喝純淨水、茶之類的。
5、加速新陳代謝。
6、確保每周3次的力量訓練。
7、確保攝入較多的低熱量、高纖維、飽腹感強的食物（例如蔬菜）。
8、確保飲水充足。
07
減脂應該關注…，增肌應該關注…
如果有小夥伴的目標是減脂，那麼在飲食上，需要減少10-20%的日常熱量攝入。盡量多吃低熱量食物，確保蛋白質攝入充足。在運動上，可以自由選擇自己喜歡的項目，結合一些力量訓練，以避免肌肉流失。
而如果另一些小夥伴想要增肌的話，則要注重適度增加10-20%的日常熱量攝入，多吃些富含優質優質、碳水的高熱量食物。在運動上，一定要將重心放在力量訓練上，並注意循序漸進地提升強度、訓練量。
最後，不管是想增肌、還是減脂，都必須長期堅持正確的方式。小夥伴們還可以根據自身需求，採用一些健身補給，比如蛋白粉、肌酸和維生素之類的。
08
閱讀食物標簽
在采購一些加工、包裝食物時，為了避免買到熱量高、營養價值低的食物，影響增肌、減脂效果。小夥伴們一定要留心看食物背後的標簽信息。
首先，大家需要看一下主要配料表，然後再看看裡面每份/或每100克所含的熱量，脂肪、碳水化合物和蛋白質的占比等，確保熱量適當，營養均衡。最後大家還可以仔細看看所含的維生素、礦物質等成分。
09
減脂、增肌都該怎麼練
「深蹲、臥推、硬拉、引體向上 」這4個復合性訓練動作，能調動多區域肌肉、關節共同積極運作。
由此不僅能強烈刺激肌肉，促進它們增長；還具有非常顯著的消耗熱量、燃燒脂肪的效果，應成為大家增肌、減脂時的首選動作。最後在訓練之餘，不要忘記，如果想減脂，就要控制好熱量攝入；想增肌就得適當增肌熱量攝入。
10
養成這4個習慣，想胖都難！
許多小夥伴常常覺得減脂瘦身很難，即使瘦下去了也特別容易反彈，那其實是因為你沒有養成健康、科學的好習慣。而如果大家能做到以下4條，減脂瘦身、保持身材將變得易如反掌：
1、多吃低脂高蛋白的食物（比如肉蛋魚之類的）和蔬菜，它們通常熱量較低，但飽腹感很強。
2、不要連著兩頓吃不健康食物。有時候，在一日三餐中，稍微放鬆一下，吃點自己喜歡的炸雞、披薩之類的，其實並無大礙。但一定要記住不能連著兩頓都這麼吃！
3、一個盤子原則。如果大家出門聚餐，尤其是自助形式的，記住最多隻拿一盤食物。
4選擇健康零食。正餐間的零食加餐並無大礙，即使在減脂期也無需完全避免；但一定要注意選擇熱量較低的水果、或富含蛋白質的酸奶、蛋白棒之類的食物。