體脂率低到只能捏起一層皮，是一種什麼體驗？

如果現在讓你捏起自己的肚皮，你是能捏到一堆厚實的脂肪，還是和下面這位小哥一樣一層薄薄的皮呢？

雖然這胸比大部分女生都豐滿，但卻都是實打實的肌肉，連纖維走向都能看清！

而這手臂估計比一些小夥伴的腿都要粗，但也幾乎不含任何脂肪，肌肉線條一目瞭然！

再看看這腰腹部位了！

大部分小夥伴即使再瘦，這些區域也都能捏起或多或少、有些厚度的脂肪。

而這位身材魁梧、健碩的小哥哥，竟然僅僅只能捏起一層一層纖薄如紙的皮膚。

拉起來晃一晃，甚至用手指來回撥一撥，都不見任何明顯、有厚度的脂肪的蹤影！

沒了脂肪的阻隔，整體皮膚簡直就像一層緊身衣一般，覆蓋在肌肉外層；使所有的肌肉線條、形態都能最為一目瞭然地展現出來。

剛健身訓練完，拉起來的皮好像更薄，肌肉線條也更為明顯、精瘦了！

不光是腰腹，手臂二頭肌上也只有一層薄薄的皮膚，肌肉明顯大塊！

也不光是肌肉壯碩大塊的小哥哥，這位身材勻稱、馬甲線清晰的小姐姐，一捏腹部，也只有一層皮。

通常，人體的肌肉非常緊實有力，根本無法輕松捏起；而松松垮垮的脂肪就不一樣了。

一般來說，脂肪越厚，體脂率越高。而像這種肌肉發達的健美身材，卡尺也只能夾起一層皮，體脂率自然非常低。

健身的人都知道，體重並不是身材的唯一考量標准，一些小夥伴即使體重正常，但身材松垮無力，脂肪一捏一把。這種健身中所說的「瘦胖子」身材，自然與肌肉勻稱、線條清晰的理想身材相去甚遠。

而如果小夥伴們也想要自己的腰腹能一捏只有一層皮，而不是一刀厚厚的脂肪的話，那麼減掉脂肪、降低體脂率就是首要任務，絕對不是光光減體重就行了！

要是你也想要體脂率降到拉皮，或者單純的想降低體脂肪，那下面這些減脂知識、技巧就一定要好好掌握、收藏了！

01

減脂的首要黃金准則

保持「熱量赤字」，也就是熱量攝入小於消耗，是減脂的首要黃金准則；如果不能保障做到這一點，其他再多的努力都是白費。

在一般情況下，為了確保身體處於適度的「熱量赤字」狀態，減脂效果顯著，每日攝入熱量控制在目標體重（以磅為單位，1公斤=2.2磅）的10-12倍左右，最為合理。例如，你的目標體重是150磅（約68公斤），那麼每日攝入的熱量就應該在1500-1800卡路里。

在做到這一點的基礎上，如果能進一步確保蛋白質充足，每日攝入克數為當前體重（磅）的0.7-1倍，就更加完美了。比如你當前體重為200磅（約90.7公斤），那麼每日的蛋白質攝入需在140-200克之間。

最後，以上的攝入熱量、蛋白質數值，建議每3-4周根據自身情況進行計算、調整。

02

減脂金字塔

想把脂肪切實有效地減掉，首先要做到之前提到的2條——保持「熱量赤字」和蛋白質攝入充足。

在此基礎上，如果想要減脂效果更為顯著、快速，不妨嘗試做力量訓練，每周2-5次，每次30-60分鍾，並循序漸進地增加強度。

而在此之上，每天7-9小時的充足睡眠對高效減脂而言，也有非常積極的意義；能保障肌肉恢復充分、身體飢餓水平正常。

最後，在做到之前4點的基礎上，可以靈活、適量地增加一些有氧運動，但並不是必須的。

03

減脂訓練安排

健身訓練這一步，對於高效減脂而言，至關重要。這里大家可以根據自身水平、空餘時間等因素，選擇一周運動2-6天。

具體的安排則為：訓練2天的話，建議做全身力量訓練；訓練3天的話，可以分為上肢—下肢—全身3次訓練；4天的話，可以分為上肢—下肢2次訓練，循環2次。

如果練5天的話，則可以在4天訓練安排的基礎上，加1次針對力量薄弱區域的訓練。最後，如果有小夥伴想一周練6天的話，則可分為推—拉—下肢3次訓練，循環2次。

04

體重100%代表減脂效果？

在實際減脂過程中，是不是有許多小夥伴認為：體重上漲就是脂肪增加，體重下降就是脂肪減少呢？

雖然體重是減脂效果的衡量標准之一；但由於種種原因，體重有時會出現一定程度的上下浮動，但這並不代表脂肪隨之大增大減。通常只要大家堅持做到之前提到的那幾項，脂肪肯定會持續、穩步地減少。

因此小夥伴們無需過於糾結短期的體重浮動，而應將注意力轉到體重長期變趨勢上。

05

減重vs減脂

一般來說，只要吃得少體重就會下降，但此時減掉的卻不一定是脂肪，很可能還有肌肉。

但另一方面，如果想高效減脂，不掉肌肉，必須要做到「熱量赤字」，蛋白質攝入充足，且堅持規律、到位的力量訓練。

雖然後者聽起來有些麻煩，但同時，能收獲的效果也是截然不同的！

就比如兩個體重90公斤的男生一起減到了75公斤。前者吃得少、蛋白質攝入不足、只做有氧不做力量，最終減掉的15公斤中，12公斤是脂肪，3公斤是肌肉，實際體脂率變化並不顯著，體型松垮、缺乏線條。

而後者堅持蛋白質充足、熱量合理的減脂飲食，循序漸進的力量訓練，最終減掉了19公斤脂肪，增長了4公斤肌肉。雖然體重同樣減輕15公斤，但由於脂肪掉得更多，肌肉不減反增；整體體脂率大大降低，身材健美、肌肉有型。

06

減脂期一天吃幾頓

是不是許多小夥伴都糾結過這個問題——減脂時，究竟是少食多餐更好，還是減少用餐次數更好？

實際上，在總熱量攝入相同的情況下，不管一天吃幾頓，對減脂效果幾乎沒有任何影響。就比如你一天可以攝入的熱量是2100卡路里，你可以選擇只吃兩頓，每頓攝入上千卡，也可以分成4-6頓，每頓吃300-500卡；這完全可以根據自身喜好、情況而定。

07

「光邁開腿，不管住嘴」能減脂嗎？

有許多熱愛美食的小夥伴是不是常常想著：多吃點兒沒事，去跑個步就消耗掉了；事實真是如此嗎？

實際上，以每小時10公里的速度，跑步1小時消耗的熱量差不多為600卡路里左右；而那些高熱量的食物（例如披薩、炸雞、冰淇淋……）一份動輒上千卡路里，起碼跑步2小時，差不多20公里才能消耗。絕大多數小夥伴估計並沒有那麼充足的時間、精力去運動那麼久吧！

08

我吃得那麼健康，怎麼就是不瘦？

是不是有些小夥伴有時很納悶：明明我吃的都是健康食物，怎麼就是不瘦呢？

實際上，健康食物一般是指它的營養價值高，並不代表熱量低，更不代表可以無限量地吃，或者越吃越瘦！那些堅果、水果乾、麥片、花生醬、果汁等等都屬於富含營養的健康食品，但熱量可不低呢！就算一份沙拉，如果不控制好食物、醬汁用量，也可能高達上千卡路里，比一個漢堡更能讓人發胖。

因此，在減脂期吃健康食物固然重要，但更為關鍵、基礎的是控制熱量適度、不超標！

09

減脂期的購物清單

減脂期采購食物時，首先要注意購買富含蛋白質、但脂肪含量較低的食物，例如雞蛋、雞胸肉、牛肉、海鮮、酸奶、豆腐……

而在此基礎上，可以多采購些富含纖維的水果、蔬菜，及富含碳水化合物的優質主食，例如土豆、燕麥、紅薯等。此外，含有大量優質油脂的牛油果、奶酪、堅果等食物也是非常不錯的選擇。

最後，在調味料的選擇上，盡量多挑那些天然、低卡的，例如香料、辣椒、香菜、大蒜、檸檬等等。而如果額外想買一些零嘴、甜品的話，記住適量選一些熱量不太高的，低脂、低糖的。

10

6大常見的「致命」減脂錯誤

許多小夥伴在減脂過程中，都會犯以下這6個錯誤，最後不是出現中途放棄，便是效果不如人意：

1、過度專注於避免碳水化合物攝入，而沒做到整體熱量攝入合理。

2、過於嚴格地克制飲食，這不能吃、那不能吃的；而不是合理的控制。

3、過度追求飲食、訓練面面俱到，而忽視了自己循序漸進的提升、改變過程。

4、大量地進行有氧運動，而不做力量訓練。

5、過於關注大幅推動自己前進，而忽略了培養簡單、健康的習慣。

6、過於想達成最終目標、結束減脂，而沒有一步一個腳印地穩步前進。

11

睡眠不足對減脂的影響

在減脂期，確保每天8小時的優質睡眠，非常關鍵！那主要是因為，在睡眠不足的情況下，大腦前額葉區域功能減退、獎勵中樞更為敏感，由此就很容易做出一些不利於減脂的決定——例如少做運動、多吃垃圾食品之類的。

此外，身體會分泌更多的飢餓素，而減少瘦素分泌，由此加劇飢餓感；並且皮質醇激素水平也會大大增長，胰島素敏感性降低，由此脂肪便會更容易堆積、儲存體內。

這一系列問題都容易引向體重、脂肪增長的煩人狀況。因此要想高效減脂，就從好好睡覺做起吧！

12

堅持的力量

一提到減脂，許多小夥伴都非常急功近利，想快速求成；但往往由於方式太過嚴苛、不切實際，而中途放棄。

其實，只要每天稍微少吃點、多動動；哪怕一天只能減掉0.1斤脂肪，一年下來便有差不多40斤，這就是堅持的力量。

一天天、細小的變化會逐漸積累，形成非常顯著、驚人的改變！