9個動作，練出「胸中縫」

01

史密斯機並握臥推

在練習這個動作時，大家需要用到史密斯機、V型把手，並需將長椅放於史密斯機中央。然後，便如練習仰臥屈臂上拉一般，垂直躺於長椅上；將V型把手與槓鈴相扣；並確保抓握把手的雙手恰好位於胸部上方。接著上推槓鈴外轉後，便可以開始練習了。

在動作過程中，確保節奏緩慢、富有控制力；在下放槓鈴到胸部上方2-3厘米處即可上推。由此重復動作。

最後為了訓練效果更加顯著，大家一定要強調，將雙手向中間擠壓、收攏的感覺，由此更為強烈地刺激胸肌中央位置。而隨著負重不斷加大，找一個小夥伴從旁輔助會更為安全。

02

繩索並握臥推

「繩索並握臥推」這個動作能夠持續、大幅地向胸肌中央區域施壓。在開始練習前，小夥伴們需要將滑輪固定於底部，將長椅置於繩索中央。至於長椅的角度，可以水平，也可以上斜，我們更推薦後者。

在准備好了這些後，抓握把手，仰躺於長椅上；雙手合攏、緊貼胸部中央。然後垂直上推雙手，並集中注意力、強調將雙手用力擠壓、並攏到一起的感覺。在上推到手肘即將伸直時，便向下回收。由此重復練習。

03

單手繩交叉胸推

藉助繩索練習交叉胸推，比用器械練習，能更大幅、持續地刺激胸肌內側，由此達成更顯著的強化效果。在開始練習前，將長椅調至上斜角度，置於一側滑輪邊；並將滑輪調到適當高度，使其在練習時與胸齊平。

在預備好後，側坐於長椅上，臉朝滑輪。一手抓握把手，推動繩索，往身體對側移動，在手肘即將完全延展前停止。接著在該姿態停頓1秒，強調胸肌收縮、發力的感覺後，再富有控制地收回。由此反復練習。

04
斯萬胸推

「斯萬胸推」這個動作，可能大部分小夥伴都是第一次見。但准確、到位地掌握、練習這個動作，對胸肌中央區域可有非常顯著的刺激、提升效果！同時，建議大家把它放在每次胸肌訓練的最後來做。

具體的練習方式為：以雙腳與肩同寬站立，胸部前挺，肩膀向後回收的姿態預備。然後雙手五指打開、夾握一對重量片，置於胸部中央的前方，保持它們穩定緊貼。在強調擠壓重量片的同時，向前推出至雙臂完全延展，然後收回。由此反復練習。

此外，這個動作也可以在躺椅上來練習，要領仍是一致的。

05

藥球菱形伏地挺身

菱形伏地挺身，是一個主要針對肱三頭肌的自重訓練動作。但如果能結合藥球練習，就可以將訓練重心大大轉移到內胸肌上。

在練習時，將藥球置於肩膀正下方位置，雙手支撐其上，身體呈正常練習菱形伏地挺身的姿態。然後在下放、上推身體的同時，注意強調雙手向中間擠壓藥球的感覺，由此來大幅調動胸肌中央區域。

當然即使沒有藥球，也可以徒手、或抓握一對啞鈴練習。最關鍵的一點便是始終強調雙手向中間擠壓的發力感。

06

啞鈴並握臥推

雖然繩索並握臥推對內胸肌刺激效果很不錯，但另一方面，用啞鈴練習也有其自身的優勢。兩者結合，能保障訓練效果更為顯著、到位。

在練習這個動作時，大家可以靈活選擇平板、或上斜式長椅，我們一樣更加推薦後者。首先，仰躺於長椅上，抓握啞鈴的雙手並攏，緊貼胸部中央。然後，垂直上推啞鈴，注意動作過程中，手肘互相靠近、絕不能外翻。推至頂峰後，隨即富有控制力地下放、貼胸。由此上推下放，重復練習即可。

07

下斜式繩索屈臂上拉

「下斜式繩索屈臂上拉」這個動作，在強烈刺激內胸肌的同時，還能有效強化背闊肌。

在練習這個動作時，需要用到三頭肌訓練繩，將其接於滑輪上 ；並將下斜式長椅置於滑輪前方的適當位置。然後抓握訓練繩兩端，躺於長椅上，確保雙臂能在頭部上方、充分延展，同時手肘保持一定程度的彎屈。接著保持雙臂姿態不變，向前移動，接近髖部位置；再返回頭部上方。如此重復練習，並始終強調雙手向中央擠壓、靠攏的發力感。

08

單臂繩索夾胸

「單臂繩索夾胸」這個動作，能對胸部肌肉產生很強烈的刺激作用。

在練習前，需將滑輪置於底部，並將長椅調成幾乎垂直的角度，置於旁邊。然後，坐於長椅上，一手抓握好繩索把手。接著由下至上，將手臂向身體中央舉起、並交叉。注意確保手肘適度彎屈，動作幅度到位；且在頂峰稍作停頓，強調肌肉收縮發力感後，再富有控制地下放。由此反復練習。

09

雙臂屈伸

為了最強烈、到位地刺激內胸肌，在練習雙臂屈伸這個動作時，大家也需要有意識地想像、強調雙手將雙槓向中間擠壓的發力感。

在練習時，首先將雙手撐於雙槓上，雙腿彎屈交叉預備。然後在彎屈手臂向下時，注意身體適度前傾，下放到肩膀稍低於肘部時，即可延展手臂上推身體。由此反復練習。