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01

啞鈴側平舉

主要針對訓練側三角肌，也能帶動刺激三角肌其他區域、上斜方肌等。

02

繩索側平舉

主要刺激側三角肌，較啞鈴而言，能使肌肉受力更為持續、連貫。

03

啞鈴肩部推舉

主要針對三角肌的前、中部區域，也能帶動刺激後三角肌、肱三頭肌和胸肌。

04

坐姿過頭推舉

同樣的，能全面刺激、訓練三角肌各區域、三頭肌等。

05

啞鈴前平舉

主要針對前三角肌，也能帶動訓練三角肌其他區域、胸肌、肱二頭肌等。

06

槓鈴前平舉

與啞鈴前平舉一樣，主要針對前三角肌。

07

繩索前平舉

換用繩索練習，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

08

器械側平舉

主要針對肩部三角肌，尤其是側三角肌。

09

躺姿單手側平舉

針對單側三角肌練習，能改善肌肉力量不平衡問題。

10

反向飛鳥

主要針對訓練後三角肌，同時也能帶動刺激斜方肌、長斜方肌等。

11

阿諾啞鈴推舉

主要能全面調動、強化三角肌前、中、後各區域。

12

槓鈴過頭推舉

主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

13

史密斯機過頭推舉

使用史密斯機，動作更容易發揮，適合新手。與槓鈴過頭推舉，肌肉刺激效果類似。

14

頸後槓鈴推舉

主要能刺激三角肌各區域、肱三頭肌等，對肩膀靈活性要求較高。

15

前傾式啞鈴側平舉

主要能刺激、強化側三角肌，斜方肌等。

16

長椅臂屈伸

主要針對肱三頭肌，能使也能帶動刺激三角肌、胸肌等。

17

輔助式三頭肌臂屈伸

適合肌肉力量較弱的新手訓練，難度能夠靈活調整。

18

器械臂屈伸

主要能針對刺激、訓練手臂三頭肌。

19

站姿啞鈴三頭肌屈伸

主要針對肱三頭肌。

20

槓鈴三頭肌延展

主要針對肱三頭肌。

21

啞鈴三頭肌延展

針對訓練單側肱三頭肌。

22

單臂三頭肌延展

針對訓練單側肱三頭肌，能改善兩側肌肉力量不平衡問題。

23

躺姿槓鈴三頭肌延展

針對手臂肱三頭肌。

24

躺姿啞鈴三頭肌延展

針對肱三頭肌孤立訓練。

25

繩索三頭肌下壓

針對肱三頭肌孤立訓練。

26

面拉

主要針對後三角肌、長斜方肌等區域。

27

啞鈴聳肩

主要針對斜方肌。

28

槓鈴臂彎舉

主要針對肱二頭肌。

29

啞鈴臂彎舉

換用啞鈴練習，同樣主要針對肱二頭肌。

30

單手臂彎舉

主要刺激、訓練單側二頭肌，能改善肌肉力量不平衡問題。

31

錘式臂彎舉

針對刺激二頭肌，尤其是長頭區域，同時能帶動刺激前臂的肱肌。

32

繩索臂彎舉

同樣能刺激、強化肱二頭肌。

33

槓鈴牧師臂彎舉

訓練重心主要在肱二頭肌的短頭上，能有效增加肌肉厚度。

34

上斜式啞鈴臂彎舉

訓練重心集中在肱二頭肌的長頭上，能有效增加肌肉寬度。

35

反手臂彎舉

反手抓握，在訓練肱二頭肌的同時，能大幅刺激前臂肌肉。