20歲女大學生宿舍健身，同學全饞她腹肌

前段時間，「大學女生宿舍健身練出腹肌」一下子上了微博熱搜。

欣賞一下這清晰、有力的六塊……不對是八塊腹肌線條，許多小夥伴是不是已經開始羨慕、流口水了呀！

這位長相清爽帥氣、身材健美勻稱的短發小姐姐名叫馮麗，是寧波大學大四的一個在校生。這一身肌肉，可都是靠宿舍里的這些簡易器材練出來的。

不僅能一口氣完成30多個引體向上，就連水平、單手做引體向上都不在話下！這上肢力量，可能讓一些小哥哥都自愧不如吧！！

由於宿舍面積有限，她只能在室友們都上床、玩手機後，才開練。

小姐姐說，練引體向上對女生而言，並不容易。尤其是在起初階段，想要拉起1個，都要花費很久的訓練。

她也說，健身於她而言，純屬興趣愛好。根本沒想過要特別去練出腹肌什麼的。

而且在飲食上，她也並無忌口，特別喜歡重口味的火鍋，還愛喝奶茶。這樣竟然還能練出如此完美的腹肌、勻稱的身材，只能說基因逆天，讓人羨慕嫉妒恨吧！

如今擁有「八塊腹肌」的她可是校園里的紅人。就連上課時，都有一些朋友、同學會情不自禁地想伸手，去摸摸她的腹肌、感受一下……

不得不說，像馮同學這樣「不管住嘴」還能練出腹肌線條的確屬少數。對於大部分小夥伴而言，想要最短時間擁有六塊（或八塊）腹肌，又或是小姐姐想練出馬甲線，健康的飲食配合規律的訓練效率會更高！

下面，我們就分享一組非常實用的練腹肌、馬甲線技巧，只要好好利用，一定能更快讓你練出腹肌、馬甲線！

01

腹肌訓練能減脂？

許多小夥伴想必都認為類似卷腹、仰臥起坐之類的訓練動作，能幫助減去腹部脂肪，由此使腹肌線條、形態展現出來吧！

但權威實驗研究發現，在持續6周，每周5次的腹肌針對訓練後，腹部脂肪並無任何減少跡象。實際上，練腹動作並沒有顯著的針對、局部減脂效果，它們只能幫大家促進腹部肌肉更快速、高效地增長，由此使腹肌更加健壯有型。

02

只練腹、不減脂，能有六塊腹肌嗎？

那麼是不是有許多小夥伴想問，如果只練腹強化肌肉，不配合減脂能擁有六塊腹肌、或馬甲線嗎？

答案當然是不能！即使你把腹肌練得再結實強壯、形態再完美，如果身體脂肪含量很高，它們仍會被厚厚的脂肪掩蓋，難見天日！

03

如何高效減脂，收獲六塊腹肌

因此，練腹配合減脂才是收獲腹肌、馬甲線的關鍵所在！那到底該如何才能高效減脂、讓你的腹肌線條、輪廓快速顯露出來呢？

1、確保熱量攝入小於消耗，身體處於適度「熱量赤字」狀態。

2、循序漸進、強度到位的健身訓練。

3、確保日常飲食中，蛋白質攝入充足。

4、每天7-9小時的充足睡眠。

5、大量攝入低卡、高纖維的蔬果。

6、避免含糖、含熱量的飲料，盡量選擇喝純淨水、無糖0卡飲料。

7、堅持做到以上6項，養成健康、合理的生活習慣。

通常，男生體脂率在15%左右，女生在20%左右，腹肌線條會非常清晰、理想。體脂率過高，當然很難看見肌肉的輪廓、線條；而另一方面，再往低減的話，難度較大，不容易維持，也不是特別有利健康！

04

為什麼你總是練不出腹肌？

一些小夥伴天天練腹，卻始終不見腹肌輪廓形態，那問題很可能出在以下3方面：

1、飲食沒有控制好，熱量超標；

2、只關注練腹，不做任何其他訓練；

3、缺乏恆心、耐心，三天打魚兩天曬網。

正確的六塊腹肌、馬甲線訓練方式應該為：

1、將每日飲食熱量攝入控制在正常的75-80%的范圍內，確保適度「熱量赤字」；

2、以基礎的復合性健身訓練為主（例如深蹲、硬拉、臥推、過頭推舉……），結合針對練腹動作（例如懸掛舉腿、平板支撐、負重卷腹……）；

3、有耐心、有恆心，堅持到底不放棄。

05

卷腹，你真的做對了嗎？

卷腹作為最常見、高效的練腹動作之一，許多小夥伴在練習時，卻常犯以下這樣的錯誤——動作幅度很小，只用手拉動脖頸上下移動，而肩膀、上背部卻根本沒有任何離地跡象。這樣練習，對腹部肌肉而言，幾乎沒有任何刺激、強化效果。

正確的練習方式應該是：確保腹部核心收緊發力，雙手引導肩膀、上背部幅度到位地上下移動。此外在練習時，大家還可以將雙手置於雙耳邊上，來避免拉脖頸的錯誤動作。

06

平板支撐，你真的練對了嗎？

平板支撐，這個靜力練腹動作，想必幾乎所有小夥伴都練過吧！但問題是，你真的練對了嗎？

一些小夥伴在練習平板支撐時，常常會犯下面這些錯誤——手肘支撐過於向前、與肩膀不在一條垂直的線上；抬頭目視前方；核心鬆弛、腰部下榻；膝蓋彎屈。不管是哪個錯誤，都會導致身體各部位不在一條直線上，影響腹部肌肉強烈受力，使訓練效果大打折扣。

正確的練習方式應該為：雙肘支撐與雙肩正下方，脖頸放鬆、目視下放，脊椎位置中立。在支撐、練習過程中，確保腹部、臀部、腿部肌肉始終用力收緊，膝蓋伸直，整個身體從頭到腳呈現完美的一條直線。

07

健腹輪，你真的會用嗎？

健腹輪是一個非常小巧、實用的練腹器材，而且對於腹部肌肉的刺激、強化效果也非常顯著。但在練習時，一定要避免核心鬆弛、腰部彎屈下榻的錯誤動作。

尤其是在剛開始階段，不要過於追求動作幅度，忽略動作要領。一定要保持核心收緊、背部脊椎中立的姿態，將健腹輪推到能力范圍內的最遠處，再富有控制力地收回即可。隨著腹部肌肉、力量的逐漸強化，再循序漸進地增加動作幅度。

08

練腹時如何呼吸

為了最高效、理想的練腹效果，大家不僅要充分掌握動作要領，還需要配合準確的呼吸方式。

通常在一個動作開始前，先深吸一口氣，使空氣完全填滿整個腹部。然後隨著動作開始，用力收縮腹部、逐漸吐氣；直到頂峰時，將氣全部吐光。這樣就可以更好地確保整個動作過程中，腹肌循序漸進地得到了最強烈、高效的收縮受力效果。

09

在家如何高效練腹

下面這6個練腹動作無需任何器械，小夥伴們可以根據自身水平、和想要針對的區域來進行選擇、在家就可以練習。

首先如果想針對上腹肌的話，比較簡單、初級的動作是仰臥起坐，而想要難度大點就練展臂卷腹。

再者針對下腹肌的話，初級練法是雙腿剪刀式；難度大點的則可以練卷腹展腿。

最後針對兩側腹斜肌的話，初級練法是交叉卷腹，難度大點的則可以練仰臥起坐側沖拳。

10

健身房如何高效練腹

在健身房中，如果小夥伴們想要針對、高效刺激上腹肌區域的話，不妨嘗試練練繩索卷腹、下斜式卷腹、負重平板支撐這3個動作。

如果想要針對下腹肌的話，則建議嘗試練習龍旗、懸掛舉腿、支撐抬膝這3個動作。

最後如果想針對腹斜肌的話，負重俄羅斯轉體、側平板支撐、雙腿「雨刷式」這3個動作則是不錯的選擇！

11

如何練出V形人魚線

如果能在六塊腹肌的基礎上，再練出兩條深刻的人魚線，更能使腹部形態看起來上寬下窄，展現出明顯的V字形視覺效果，讓整體身材看起來都格外健美、性感，尤其是對小哥哥們而言。

而下面這套練腹動作正能針對打造這兩條V形人魚線：20次卷腹展腿、20次上下擺腿、20次雙腿剪刀式、20次躺姿舉腿、20次舉腿打圈、20秒保持舉腿。

12

終極練腹圖譜

針對上腹肌，從簡到難：卷腹、抬臂卷腹、仰臥起坐、展臂卷腹、抬膝卷腹、卷腹觸膝。

針對下腹肌，從簡到難：反向卷腹、雙腿剪刀式、躺姿舉腿、舉腿向上、單車式卷腹、卷腹展腿。

針對腹肌中部，從簡到難：上下擺腿、平板支撐、L形起坐、星形平板支撐、兩頭起保持、V形卷腹。

針對腹斜肌，從簡到難：坐姿轉體、交叉卷腹、側臥抬腿、屈膝觸踝、仰臥起坐側沖拳、側平板支撐。

針對整體腹肌，從簡到難：站姿肘部觸膝、躺姿肘部觸膝、死蟲式、平板支撐卷腹、側平板支撐卷腹、V形轉體。

針對強化核心力量，從簡到難：屈膝雨刷式、跪姿交替展臂抬腿、雨刷式、平板支撐卷體、屈膝轉體、登山者式。