手臂練不粗？看看你是不是犯了這些錯誤

一說到練手臂你先想到的是什麼？大部分小夥伴最先想到的就是臂彎舉動作，強化肱二頭肌，而忽略位於手臂背側的肱三頭肌。實際上，在整體大臂肌群中，肱三頭肌的比重大約占了2/3；如果你想把手臂練得粗壯有型，那麼肱三頭肌絕對是一大關鍵！

但另一方面，在針對肱三頭肌進行訓練時，掌握發揮准確、到位的動作要領也是至關重要的！否則，即使練得再多，效果可能也不甚理想。

因此，下面我們就給大家總結了三頭肌訓練中，最常見、致命的3大錯誤以及它們的解決辦法，由此幫助大家收獲最理想的肌肉強化效果，練出粗壯的手臂、有力的線條！

01

其他肌肉區域代替發力

在練習一些針對肱三頭肌的孤立訓練動作時，由於錯誤、不到位的技術發揮，往往會讓身體其他肌肉區域代替發力，而削弱三頭肌本身的刺激、強化效果。這些區域往往有背闊肌、肩膀和前臂這3大塊。下面，我們就以三頭肌下壓，這個常見、高效的訓練動作為例，給大家來仔細講講。

首先，在練習三頭肌下壓時，許多小夥伴會出現手肘大幅、前後移動的錯誤。由此手臂上抬、下壓的動作主要靠轉動肩關節來完成，會強烈調動背闊肌發力，而對三頭肌刺激效果甚微。這就失去了動作原本的訓練目的。

為了避免此類問題，建議大家在練習時先減小負重，強調固定手肘位置。在整個動作過程中，確保手肘緊靠身體兩側，大臂、肩膀幾乎靜止不動，由此使背闊肌發力最小化，而肱三頭肌刺激效果最大化。

再者，在練習三頭肌下壓時，許多小夥伴一不留心就會彎屈手腕，尤其是下壓到底部時。這麼一來，不僅會削弱三頭肌收縮、發力效果，而且還容易使手腕、肘關節過度受壓。

那麼正確的練習方式應該為：在整個動作過程中，確保手腕姿態中立，始終與整個小臂呈一條直線。這樣就既可以避免關節受壓，又能收獲最完美的三頭肌訓練效果。

最後在練習過程中，由於肌肉不斷疲勞、或使用過大的負重，許多小夥伴很容易出現身體前傾、背部彎屈、手肘外展的錯誤。由此便會藉助肩膀、甚至胸部肌肉大幅發力、輔助。

這樣練習，可能讓大家感覺比較容易，而且可以練更大的負重。但實際上對於三頭肌的刺激效果是很弱的，整體訓練效果並不理想。

而為了避免此類低效的訓練，大家在動作過程中，必須始終保持挺胸延展、肩胛後收、手肘固定；由此來確保動作最為准確、流暢的發揮，三頭肌強化效果最為理想。

02

三頭肌受力不到位

在實際訓練中，即使沒有錯誤地去調動其他肌肉區域，代替輔助三頭肌。但如果身體姿態不准確，也往往會縮小動作幅度，降低三頭肌本身的受力效果，在一定程度上影響訓練成果。

下面，我們就以躺姿三頭肌屈伸和三頭肌下壓這2個動作來給大家具體講講這個問題。

在進行躺姿三頭肌屈伸時，許多小夥伴會將手臂垂直舉於身前，屈伸小臂練習。此時在伸直手臂靠近、到達頂峰時，由於重力作用的影響，三頭肌幾乎沒有任何收縮、受力效果。

那麼正確的做法應該是：適度向後移動手臂，擴大肩膀與身體的角度；將雙臂固定在這樣的位置練習。

此時肱三頭肌，尤其是長頭區域處於大幅伸展狀態，受力效果更強。同時在動作過程中，可以避免重力作用的影響，使整體三頭肌刺激、強化效果最大化。

另一方面，在進行三頭肌下壓時，許多小夥伴常常會站得非常靠近繩索，身體完全直立練習。此時，髖部會大大限制、阻礙雙臂下壓的幅度。同時由於雙臂無法充分下壓到底，三頭肌的受力、收縮效果也會被大幅影響、削弱，尤其是長頭區域。

那麼正確的練習方式應該為：適度後退1-2步，小幅前傾身體、後推臀部練習。在這樣的姿態下，髖部不再阻礙動作幅度的充分發揮；由此也能確保下壓到底時，三頭肌最為強烈、有力地收縮。

03

過度注重孤立訓練

雖然上述這些孤立訓練動作，能針對、有效地強化肱三頭肌。但如果單單只練它們，而忽略高強度的復合訓練動作，那麼最終所能收獲的效果也是比較有限、不盡人意的。

那主要是因為，肱三頭肌主要由2型肌肉纖維組成，此類肌肉纖維在大負重、高強度的訓練刺激下，增長強化效果最好。但另一方面，孤立訓練動作的負重、強度往往非常有限。

因此，我們就不得不藉助復合性訓練動作，它們可以調動多部位肌肉，協同三頭肌共同運作。如此循序漸進地提高強度、增加負重也比較簡單易行，可以讓肱三頭肌受到更強烈、大幅的刺激，收獲最理想的訓練效果。

其中，對肱三頭肌刺激效果最為強烈的復合性動作有2個——窄握槓鈴臥推和站姿槓鈴過頭推舉。

標准槓鈴臥推，對於肱三頭肌就有非常不錯的刺激效果，而進一步縮小雙手間距，能將整體受力更為集中地轉移到三頭肌上。但大家一定要注意適度縮小，建議將雙手間距保持在與肩同寬，最為適宜。

而過度縮小雙手間距，會使關節過度受壓，弊大於利。

此外，在各種肩推動作變形中，站姿槓鈴過頭推舉在強化肩部肌肉的同時，對於三頭肌的刺激效果最為強烈，也最容易增大負重。

因此，如果大家想收獲最顯著的三頭肌提升效果，這個動作絕對是一個非常不錯的選擇！

最後，除了這兩個動作以外，負重雙槓臂屈伸也是一個比較不錯的選擇。將此類刺激三頭肌運作的復合性訓練動作為主，放在開頭練習；

然後結合一些三頭肌孤立訓練動作；並確保技術准確無誤、強度循序漸進，就一定能幫小夥伴們練出最為理想、強壯的手臂肌肉線條！