練胸不練腿，遲早會後悔-健身動起來

在日常健身訓練中，一些小夥伴，尤其是男生，經常只顧練胸、練背、練手臂……，而忽略練腿。

但實際上，下肢臀腿肌肉，是人體中極為關鍵、占比很大的一塊肌肉區域。規律、到位地訓練它們，不僅能大大加速睪酮、與各類生長激素的分泌，提高綜合肌肉增長效果；

而且還可以顯著增加全身肌肉含量，促進新陳代謝，幫助大家高效燃燒脂肪、輕松保持身材。此外，強化下肢肌肉，往往還有提高身體綜合力量、訓練表現、預防傷病等功效。

因此，下面我們就要給大家分享一套非常簡單易行、但高效全面的下肢訓練動作，由2個超級訓練組和1個挑戰訓練組構成，不管在家、在健身房都能練！

超級組1（單腿深蹲單腿臀橋）

首先，第1個超級訓練組，由單腿深蹲、單腿臀橋2個動作組成。

具體練習方式為：先練一側腿部，依次、連續完成上述這兩個動作（每個動作重復6-12次）；然後休息60秒。接著練另一側，還是依次、連貫完成這兩個動作各6-12次後，休息60秒。如此算完成1遍。最後，按照上述流程，再重復2遍，總共練3遍。

這里，如果有小夥伴覺得單腿深蹲難度過大，不妨嘗試用一把高度適當的椅子或其他平台，來控制、減小動作幅度，由此使訓練難度更為適宜。

另一種方式則是幅度不變，但通過一手扶牆、或門框之類的輔助物進行深蹲。

在練習單腿臀橋時，我們推薦用椅子、或平台墊高練習。由此使動作幅度更為充分到位，肌肉強化效果更加顯著。

但如果覺得難度太大，也可以先平躺於地面練習。此時，主導發力的那條腿與身體間距越大，越向前，肌肉受力效果就越強烈，動作難度越大；反之亦然。

而另一條腿則可以自由選擇彎屈、或延展伸直。伸直時動作難度稍有提升，但整體區別不大。

超級組2（保加利亞分腿蹲單腿提踵）

第2個級訓練組，由保加利亞分腿蹲、單腿提踵這兩個動作組成。

具體練習方式與之前類似，首先針對一側依次、連貫完成上述2個動作，建議每個動作分別練12-20次，休息30秒；然後以相同的方式訓練另一側，練完後同樣休息30秒。如此算完成1遍。最後，按照上述流程再重復2遍，同樣的總共完成3遍。

這里，如果有小夥伴覺得動作難度不夠，不妨嘗試採用重量片（或槓鈴、啞鈴），增加負重、提高難度。

如果在家練習，也可以將重物裝在雙肩包里，背包練習這兩個動作。

此外，大家在練習單腿提踵時，也可以適度墊高，加大動作幅度，以此來更為強烈、高效地刺激肌肉。

挑戰組（深蹲跳）

最後，在完成了上述2個超級訓練組以後，最後一個挑戰訓練組的內容為深蹲跳3分鍾。

在這3分鍾里，一方面大家需要挑戰自我，完成盡可能多的深蹲跳個數；但另一方面，切忌一上來就練到力竭。通常，建議大家在完成數次，感覺肌肉有些疲勞時便停下來，休息、調整15-25秒後再繼續。由此充分確保在3分鍾里，訓練表現最為高效到位。

此外，大家還可以在每次訓練時，數一下自己完成的總個數，嘗試在之後的訓練中完成更多，由此不斷提升。

不過值得注意的一點是，大家一定要確保在練習中，姿態准確、動作到位。而如果在起初階段，有小夥伴覺得深蹲跳難度過大，不妨將其替換成標準的深蹲，然後隨著肌肉力量的提升，逐漸加上跳躍動作，並循序漸進地加大幅度。

到此，一整套的下肢訓練動作就介紹完了，有興趣的小夥伴們不妨趕快練起來吧！相信隨著下肢肌肉的不斷強化，一定能讓你收獲更為勻稱健美的身材，更加顯著理想的整體肌肉提升效果！