23歲籃球女教練曬馬甲線、網友：現在學打球還來得及麼

估計很多小夥伴都很難想像，這麼一個五官精緻、皮膚白皙、長發飄飄，還身著長裙，甚至喜歡可愛制服風的軟萌小姐姐，竟然是個籃球教練、健身博主，而且酷愛擼鐵？！

她就是卡卡nofive，一個97年出生的吉林姑娘。

身高1米74，運動細胞發達的卡卡，是國家二級籃球運動員，兼初級籃球教練員。

隱藏於溫柔文靜、高顏值外表下的卡卡，是一位十足的運動健身達人。

單手抓球，姿勢酷帥！

常年打籃球、擼鐵，也讓她練就了清晰有力的背部肌肉、線條。

結實平坦、沒有絲毫贅肉的小腹，且擁有小姐姐們都渴望的馬甲線。

天生身材高挑的卡卡，擁有讓所有人都羨慕、眼饞的大長腿。

這樣的身材不管穿什麼，都像一道行走的風景線。

但除了上面這些，最讓男生心動、甚至流鼻血，女生羨慕、嫉妒的還屬她的蜜桃翹臀。

翹臀配纖腰，外加明顯的背溝，這身材簡直就是絕了！

如此既健美、又性感的身材，當然讓卡卡成為了健身房中的焦點。不要說年輕小哥哥，就連身後的大爺都忍不住要多看幾眼！

前凸後翹、肌肉勻稱的完美身材背後，無疑是卡卡辛勤的汗水、堅持的付出。

單手劃船、啞鈴側平舉、反向飛鳥、負重早上好、腿彎舉……卡卡不僅在健身房中練得一絲不苟、全面到位。

而且在飲食方面，也非常嚴格自律，確保健康低卡、富含蛋白質。

在籃球訓練、擼鐵健身之餘，23歲的卡卡也跟許多年輕小姐姐一樣，喜歡青春洋溢、活力十足的舞蹈。

這麼一個顏值爆棚，身材完美，會打籃球，還喜歡擼鐵的小姐姐，有撩到你嗎？不過小夥伴們在羨慕、流口水的同時，可不要忘記以卡卡為榜樣，好好健身呢！

不得不說，想要和卡卡一樣的線條，通過健身訓練促使肌肉增長是必然要做的，那麼如何通過力量訓練使肌肉持續高速增長，下面我們就分享3個最實用、有效的加速增肌技巧，小夥伴們一定要好好學習、掌握噢！

01

循序漸進

肌肉增長、力量提升這兩大板塊，雖然不是100%緊密相連，但往往相輔相成。尤其在一段時間的力量訓練後，大家不再處於新手階段；此時肌肉增長在很大程度上，需要依靠力量持續提升、刺激效果不斷強化才能實現。

因此，如果大家想要收獲快速、且持續的增肌效果，最為理想的方式就是循序漸進地增加強度，提升肌肉刺激程度，確保力量在穩步發展提升；而不是始終停留在相同的強度不變。

在實際訓練中，我們推薦大家採用「雙面發展」的方式，從每組完成次數、和負重兩方面，來提升強度。

這里，假設在第1周，以135磅的重量練習臥推，每組計劃完成6-8次，練4組。結果你每組完成次數介於6-7次之間。

那麼在接下來的訓練中，就要努力嘗試、提高到每組練8次。而假設在第2周，你達成了這個目標。

那麼接下來，就嘗試適度增加負重（比如增加到140磅），並去以該負重，去逐漸達到「每組8次」的目標。如此循環，循序漸進地從這兩方面來不斷提升力量，促進肌肉高效增長。

02

訓練量到位

在確保訓練強度循序漸進，力量不斷提升後，如果想要肌肉切實、高效的增長，還要保障訓練總量到位。否則可能會出現「只長力氣、不長肌肉」的尷尬情況。

2010年，權威健身專家詹姆斯·克里格（James Krieger）發現，在強度相同的情況下，相較於1個動作練1組，訓練量在4-6組間，相關部位肌肉增長效果有80-85%的提升。

因此大家不難看出訓練量與肌肉增長息息相關，但這是不是說練得越多越好呢？當然也不是！最為理想的訓練量是，確保每周針對各大肌肉區域，完成10-20組、強度到位的訓練。推薦新手小夥伴們將訓練量控制在10組左右，隨著肌肉能力的不斷提升，再循序漸進地增加，逐漸接近20組。

這里以胸部訓練為例：假設在一周中練習臥推、上斜式啞鈴胸推、負重臂屈伸、繩索夾胸這4個動作，每個動作各練3 組，這麼就一共完成了12組；是比較適合新手小夥伴們的訓練量。

03

難度到位

在做到強度循序漸進、訓練量到位這2點以後，大家還要確保訓練難度到位，對肌肉刺激足夠強烈；如此才能調動起大量的肌肉纖維組織共同運作，達到最理想、高速的增肌效果。

為了做到這一點，大家需要確保在實際訓練中，每組動作盡量練到接近力竭狀態。2012年的一項權威研究發現，對於三角肌增長提升而言，只有每組動作保留次數在3次以內（也就是說離完全力竭，還能再完成3次動作），肌肉纖維才能被充分調動，肌肉才能顯著高效地增長。

而相反的，如果保留餘量較大，訓練輕松，則無法充分調動起足夠的纖維組織，增肌效果無疑會大打折扣！

但在實際訓練中，我們也不建議大家練到完全力竭，尤其是調動多肌肉區域的復合性動作，例如深蹲、硬拉之類的，否則很可能會延緩肌肉恢復，由此影響正常訓練，減緩肌肉增長效果。最理想的是，在離完全力竭還有1-3次的餘量時，便停止。

那麼在做到上述3點以後，小夥伴們就幾乎可以確保在健身訓練中，獲得最高效、快速的肌肉增長效果，逐漸練出理想的身材、完美的線條！