手把手教你練成最標準的倒立

在健身中倒立是一個非常好的動作，經常做倒立不僅對身體有各種保健功能，還是一個非常漂亮的拍照poos。可能很多人看著倒立需要身體翻轉、用手臂代替雙腿撐起身體，這樣的動作可能讓大家認為它難度大、危險係數高！

實際上，作為一個基礎自重訓練動作，只要掌握要領、循序漸進地練習，其實每個小夥伴都能學會倒立，下面我們就來看看怎麼一步步做倒立！

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技術要領

在練習倒立時，最准確、標準的姿態應該是，身體從手到腳、從下至上呈一條直線。此時，身體各部位肌肉受力勻稱、大幅運作；肩關節、腰椎等部位不會出現過度受壓的問題。

但許多小夥伴最容易犯的一大錯誤便是：雙腿向前懸掛，弓屈腰背支撐，整個身體呈弧形。這樣的姿態也被稱為「香蕉式倒立」。

相較於豎直倒立，此時，身體各部位肌肉無須大幅發力來保持姿態豎直，由此肌肉刺激、強化效果顯著削弱，且容易使關節、腰椎過度受壓。

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解決方法

首先，為了確保身體在倒立時，呈現標準的豎直姿態，大家需要強化肌肉控制力，提高肩部、骨盆和雙腿的協調、平衡性。由此使它們共同高效運作，保持身體穩定、有力地處於一條直線上。

此外，肩膀、手腕的靈活性對於維持姿態准確，也非常重要。如果靈活性不足，身體就不得不靠彎屈腰背來彌補。

為了改善上述問題，大家可以在雙腿直立的姿態，先來練習骨盆向內回收，手臂、雙肩大幅展開的動作。一定要確保在站立時，身體從手到腳的姿態呈一條直線。

此外，大家還可以通過下面這4個簡單、高效的動作來提升肩膀、骨盆、手腕的靈活穩定性。

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循序漸進的練習方式

對於從來沒有接觸、練習過倒立的新手小夥伴而言，我們建議先從屈體倒立開始練習。此時，雙腳站於有一定高度的平台上，雙手支撐時同樣需要確保肩膀充分打開，整體上身、手臂呈一條直線。

在充分掌握屈體倒立後，大家可以逐漸開始練習靠牆倒立。首先，練習雙腿上牆的方式。這里大家可以根據自身喜好，選擇背牆、或者面牆練習。

值得注意的一點是：在起初階段，不管是面牆還是背牆，大家倒立時往往會離牆有一定距離。此時身體與牆呈一定角度是正常現象，但必須確保身體本身是筆直收緊的。千萬不能出現肌肉鬆弛、弓背塌腰的錯誤姿態。

隨著練習不斷推進，大家需要逐漸縮小與牆的距離，最終做到身體完全豎直、貼牆倒立。這里要注意雙腿上牆時，把控好力度，不要太過用力。否則身體很容易被牆反彈下來。

最後在掌握了上面這一步以後，大家可以過渡到單腿輔助倒立。此時，只有一條腿彎屈貼牆，另一條腿是筆直懸空的。

在單腿輔助倒立的練習過程中，大家可以慢慢嘗試伸直彎屈的那條腿，使雙腿離牆、懸空倒立；而感覺力量不支時，則可以立馬回收雙腿、靠牆支撐。

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下放身體

在熟悉、掌握倒立動作要領後，如果大家想要完全擺脫牆面練習，還得學會下放身體的方法。

具體可選擇這兩種——一是屈臂翻滾向前。

二是轉體、逐一放下雙腿。

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倒立變形

在充分掌握了上述所有的內容後，有興趣的小夥伴還可以嘗試單槓支撐倒立，或雙槓支撐倒立。

此時，手肘的發力、感受與支撐地面時截然不同，由此全身肌肉也需要做出一些調整、變化才能維持准確、筆直的姿態，是一種非常不錯的肌肉、力量強化方式！