上胸肌練的好，胸肌才是真的好-健身動起來

在日常健身中，男性上胸肌練得好，能擁有更加壯碩、健美的理想胸肌形態。女性上胸肌練得好，胸部會更加挺拔、飽滿。

這里，大家不妨來看一下曾經的健美大神施瓦辛格。如果他的上胸肌給縮水了，是不是整體胸部形態、肌肉線條都缺了不少火候、沒那麼有型了呢？！

下面我們分享的這套「上胸肌訓練4步曲」，實用高效。只要照著練，一定能讓你的上胸部線條完美，形態壯碩，為整體胸肌大大加分添彩！

高效練胸的三大基礎准則

在正式開始介紹「上胸肌訓練4步曲」之前，我們首先要來說說「高效練胸的三大基礎准則」，兩者結合能讓訓練效果翻倍噢！

首先，建議大家將胸部訓練動作，放在每次健身開頭，肌肉狀態最為強壯、有力的時候。由此確保訓練質量更好、強度到位、提升快速。

再者，建議將每周練胸動作的組數控制在12-20組之間，以確保訓練量到位、肌肉刺激充分。但不建議超過22組，如此過度訓練，會影響肌肉恢復。

此外在12-20組這個區間內，大家可以根據自身水平，由少到多，每周增加1-2組，直到接近或達到20組這個上限為止。

最後，增加練胸頻率。就比如那些每周分肌肉部位訓練（胸、背、肩膀、腿、手臂/腹肌），各部位只練一次的小夥伴，不妨嘗試「推-拉-腿」的訓練安排，每周循環兩次。其中「推式訓練」主要針對胸肌、三角肌和肱三頭肌。這樣就能把每周練胸次數增加到2次了。

調整平板臥推的練習方式

介紹完了3大基礎准則後，下面我們就進入正題，來給大家講講上胸肌訓練的4大關鍵步驟。

作為「練胸動作之王」的平板臥推，不僅能全面刺激強化上、中、下各區域胸部肌肉，且能大幅提升胸肌力量，提高整體練胸表現。

而下面我們要給大家分享2個簡單的技巧，能讓平板臥推更加強烈有力地刺激上胸肌，高效促進其增長。

首先，嘗試降低負重、增加每組重復次數（控制在10-15次）的練習方式。這麼一來，在動作過程中，大家能夠將注意力更為集中地放在上胸肌上，達成更為針對、強烈的刺激提升效果。當然，這絕對不是讓大家摒棄大負重、少次數的訓練。最理想的方式是將兩者結合。

再者，抓握槓鈴時，縮小雙手間距。這可能會加大動作難度，限制所能推起的負重；但卻能大幅增強對上胸肌區域的刺激程度。1995年，一份有關臥推不同練習方式的研究就發現：雙手與肩同寬，比間距為肩寬2倍時，對上胸肌刺激效果更強烈。

那主要是因為，在雙手抓握間距較窄時，肩部運動幅度加大，由此便能更充分地調動上胸肌發力。小夥伴們不妨嘗試大幅轉動肩關節、上抬一側手臂，另一隻手則放在胸部上方，此時一定能明顯感受到肌肉的收縮運動。

增加上斜式臥推訓練量

上斜式臥推，無疑是針對上胸肌訓練、強化的首選動作。

這里，如果大家採用之前提過的「推-拉-腿」、循環2次的每周訓練安排，那麼建議在每周第1次推式訓練中，按照上面所提到的2個技巧，練平板槓鈴臥推。而把上斜式臥推安排在第2次訓練中，並利用啞鈴練。

那主要是因為相較於槓鈴臥推，用啞鈴練習能夠在一定程度上增大動作幅度；尤其是下放到底時，胸肌能夠大幅延展，由此刺激、提升效果更好。

此外，如果大家想要收獲最顯著的上胸肌刺激效果，最好將長椅上斜角度調在44-56度之間；其中44度肌肉刺激效果最強。而另一方面角度過小，則很可能影響訓練效果。

同時在練習時，注意兩側手肘適度向內收；並向後上方推起啞鈴，使它們位於臉部正上方，而絕不是垂直上推！

結合練一些新型的胸肌訓練動作

在健身訓練中，結合不同動作練習，往往會更有利於全面到位地刺激、強化肌肉的各個區域。2014年一項實驗中，70位被試驗者分為2組。在訓練量、強度等因素都一致的情況下，一組只練深蹲；另一組則結合練習深蹲、腿舉、硬拉和弓步蹲。最終12周後，2組人員的股四頭肌增長量完全一樣。但不同的是，只練深蹲的那組股四頭肌只有部分區域增長；而結合練習多個動作的那組，股四頭肌各區域都均衡增長。