38張肌肉圖譜告訴你，胸背怎麼練

伏地挺身

這個復合自重訓練動作，主要能刺激、強化胸肌各區域，同時對三角肌、核心肌群和肱三頭肌等都有不錯的訓練效果。

02

菱形伏地挺身

縮小雙手間距後，則會將訓練重心主要集中於手臂肱三頭肌上。

03

槓鈴臥推

主要能全面刺激、強化胸肌各區域，同時對前三角肌和肱三頭肌也有不錯的刺激效果。

04

上斜式槓鈴臥推

上調躺椅角度，會將訓練重心主要集中在上胸肌上。

05

下斜式槓鈴臥推

下放躺椅角度，會將訓練重心主要集中在下胸肌上。

06

啞鈴臥推

將槓鈴調換成啞鈴訓練，效果幾乎一致。

07

上斜式啞鈴臥推

同樣能集中刺激上胸肌。

08

下斜式啞鈴臥推

主要針對刺激、強化下胸肌。

09

史密斯機臥推

較啞鈴、槓鈴臥推而言更容易些，適合新手練習。主要刺激的肌肉區域仍是胸肌、手臂肱三頭肌和前三角肌。

10

史密斯機上斜式臥推

與之前同理，主要將訓練重心轉移到上胸肌。

11

史密斯機下斜式臥推

此時，訓練重心則轉移到下胸肌。

12

啞鈴夾胸

主要刺激胸大肌、胸小肌。

13

上斜式啞鈴夾胸

針對刺激胸大肌的上側區域。

14

繩索夾胸

主要刺激胸肌各區域，且較啞鈴夾胸而言，肌肉能更為持久、連貫地受力。

15

高繩索夾胸

將滑輪至於高處，由上往下收攏手臂，會針對刺激胸大肌下側多點。

16

低繩索夾胸

將滑輪至於低處，由下往上收攏手臂，會針對刺激胸大肌上側多點。

17

雙槓臂屈伸

主要能調動、強化胸肌、前三角肌和肱三頭肌。

18

器械夾胸

主要刺激胸大肌、前三角肌共同運作。

19

水平胸推

主要能全面刺激胸肌各區域，並調動前三角肌、肱三頭肌等共同運作。

20

胸推

同樣的，主要刺激訓練胸肌、前三角肌和肱三頭肌。

21

高位下拉

主要能刺激強化背闊肌、後三角肌和二頭肌等。

22

反手高位下拉

反手抓握，會增強手臂肌肉的刺激效果。

23

頸後高位下拉

主要刺激、強化背闊肌，但練習時對肩部靈活性要求較高。

24

引體向上

這個動作主要能綜合強化背部肌肉——包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌等。

25

窄距引體向上

收窄雙手間距，能調動起肩部、手臂肌肉輔助動作。

26

頸後引體向上

同樣主要能大幅刺激背部肌肉，但練習時對肩部靈活性要求較高。

27

反手引體向上

刺激、強化背部肌肉的同時，能大幅調動二頭肌共同發力。

28

輔助式引體向上

適合新手練習、難度可以靈活調整。

29

啞鈴單手劃船

主要能針對訓練一側的背部、手臂肌肉，改善肌肉力量不平衡問題。

30

槓鈴直立劃船

主要能針對刺激背部上側的斜方肌和三角肌。

31

前傾式啞鈴劃船

主要能全面刺激整體背部肌肉——背闊肌、斜方肌、長斜方肌等。

32

T槓劃船

同樣能比較全面、綜合地刺激整體背部肌肉。

33

槓鈴劃船

主要能刺激、強化背闊肌、斜方肌、長斜方肌和後三角肌等。

34

坐姿劃船

同樣能高效刺激整體的背部肌肉。

35

上斜式啞鈴劃船

主要能刺激強化背闊肌、長斜方肌、肱二頭肌等。

37

上斜式槓鈴劃船

換用槓鈴練習，肌肉刺激效果相似。

38

繩索劃船

主要刺激背部肌肉，同時需要手臂肌肉輔助運作完成動作。