當胖與瘦撞衫後，看完我健身去了…

280多斤的時候穿什麼，都鼓鼓囊囊的，完美沒線條。

減掉原本一半的體重後，穿差不多的一件上衣，則是身材勻稱、曲線優雅！

明明穿著同樣一套衣服卻判若兩人！

左邊的整個人看起來像中年發福的大媽。右邊瘦下來後的小姐姐，不僅身材好了，笑容更是迷人！

同一條裙子，左邊的「虎背熊腰」，拉鏈都拉不上。

而右邊瘦下來後，曲線窈窕，背影看過去起碼年輕了10歲！

同樣一件T恤，左邊的被肚子撐得滿滿當當，不知道還以為是懷孕了呢！

右邊瘦下來後的小姐姐穿著，就好像偷穿了男朋友的T恤，大了好幾個碼！

還是同樣一件衣服，之前穿著大象腿、水桶腰……

瘦下來之後，感覺寬松得像睡衣。

左、右兩邊的女生判若兩人。一邊胖得感覺都沒腰了；另一邊看起來像是個肌肉勻稱、線條有型的健身教練。

兩年前vs兩年後，穿著一件T恤，但幾乎認不出這竟然是一個人！

同樣一套比基尼，擺脫了脂肪的包裹，穿起來自然更加性感、迷人！

就連戴戒指，肉嘟嘟的小胖手，跟五指芊芊都沒法比，截然不同的兩種畫風！

上面這組照片，非常真實、徹底地向大家展現了「身材的重要性」！試想一下，如果頂著一身脂肪出門，卻跟另一個身材完美的小哥哥或小姐姐撞衫了，那場面得有多尷尬呀……

當然，我們也相信幾乎所有小夥伴都想通過努力，減脂瘦身成功，擁有完美身材。但因各種錯誤、原因，總出現反反復復、減不下來、或中途放棄……一些列問題。因此，下面我們就要給大家來分享一些最高效、實用的減脂技巧，讓你輕松、快速地跟脂肪說Byebye！

01

如何讓瘦身減脂更加輕松

首先，如果小夥伴們想讓減脂瘦身過程變得更為輕松、高效，不妨嘗試一下這6招：

1、適量飲用純黑咖啡，它幾乎不含熱量，且能抑制食慾。

2、飲用0卡、無糖的蘇打水，它也能在不攝入多餘熱量的基礎上，增強飽腹感。

3、多吃低卡、高纖維的水果，能有助於控制熱量攝入、增強飽腹感。

4、嘗試間歇性斷食法——在8小時內完成進食，其餘16小時斷食。這也能有效控制熱量，避免攝入超標。

5、跟水果一樣，多吃高纖維、低卡的蔬菜，也比較有利於減脂。

6、沒事多走動，能在不知不覺間幫大家消耗掉許多卡路里。

02

快速減脂的正確方法

如果大家想要減脂高效、持續，就必須用對方法。飲食上堅持適度的「熱量赤字」（消耗大於攝入）的同時，並結合有氧運動和力量訓練。

千萬不能「病急亂投醫」！比如過度克制，不吃不喝；或者聽信網上所謂的那些「快速減肥法」——用保鮮膜包裹肚子、喝減肥茶……

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03

為什麼體重會一夜漲好多

在減脂過程中，大家都不喜歡看見體重上漲，這一點自然是可以理解的。但因為各種原因，體重在短時間內，一定程度的上下浮動是正常現象，並不代表脂肪增長，因此無需過於擔心、沮喪。

具體原因往往有：1、沒有排便；2、身體處於缺水狀態；3、前一天鹽分攝入過多，導致水分滯留體內；4、前一天訓練過於疲勞；5、沒在固定時間段秤體重；6、前一夜沒有睡好；7、前一天晚上攝入過多的碳水化合物；8、最近壓力過大，狀態不好……

04

有氧運動的燃脂效果

在瘦身過程中，適當地做有氧運動、並結合力量訓練，能幫助身體消耗、燃燒更多的熱量，收獲更加顯著的減脂效果。下面是一些常見有氧項目，在一小時運動後所消耗掉的熱量。

行走300卡路里，游泳700卡路里，跑步1000卡路里，劃船機800卡路里，騎單車600卡路里，跳繩700卡路里。

05

如何在家高效健身

許多小夥伴常有太忙、沒時間去健身房的情況；但同時又覺得在家練得效果肯定不好，就直接休息不練了。

那麼下面我們就要分享幾個在家高效健身的小技巧，讓大家在家裡練出跟健身房幾乎一樣的效果：

1、減少每組訓練間的休息時間；

2、放慢動作節奏練習；

3、針對單側肌肉分別練習；

4、將兩個動作組成1個超級組進行練習；

5、利用好阻力帶，增加動作難度；

6、增加訓練量，每組動作多重復幾次。

06

你為什麼總是瘦不下來

是不是有許多小夥伴感覺自己明明一直都在控制飲食、努力運動，可為什麼就是瘦不下來呢？那十有八九是犯了以下這幾個錯誤：

1、愛喝高糖、高熱量的飲料，但卻又忽視記錄飲料熱量；

2、烹飪食物時，沒有把油的熱量算進去；

3、如果你愛吃花生醬（堅果醬），但又沒准確秤量計算，那可能很容易就會多吃個幾百卡路里。

4、低估、忽視堅果、種子類食物的攝取量。跟花生醬一樣，雖然它們都是富含優質油脂的健康食物，但同時熱量也不可小視！

5、工作日保持健康飲食，周末放飛自我、大吃大喝。

6、缺乏運動，長期久坐的生活習慣。

07

如何在日常生活中，消耗更多熱量

在減脂期，如果小夥伴們想在運動之外，平時日常生活中，多消耗點熱量，不妨嘗試一下這幾個方法吧！

1、把車停得遠些，步行一段到目的地；

2、不坐電梯，該走樓梯上樓；

3、追蹤每日步數，確保達標；

4、多喝水，你會不得不來回走動、上洗手間；

5、沒事多走走路、說話聊天，這些都比坐著刷手機更耗費熱量；

6、「床上運動」。

08

飲食安排

誰都知道那些熱量高、營養價值低的漢堡、冰淇淋、甜甜圈……不利於減脂；但另一方面完完全全只吃健康、天然的食物又特別難堅持，那減脂飲食究竟該怎麼安排才能既有效果，又不那麼煎熬呢？

那就是以天然食物為主角，非常少量的「垃圾食品」為輔；確保熱量合理、營養均衡的同時，又能稍稍滿足口腹之慾。但大家一定要記住在兩者中把握好度，找到平衡。

09

充足的蛋白質

為了高效減脂、擁有理想勻稱的身材，在日常飲食中確保蛋白質充足可是非常關鍵的！

這里，我們建議大家在飲食中，主要通過天然的肉類（牛排、牛肉、火雞肉、雞胸肉等）、海鮮（蝦、扇貝、三文魚等）、蔬菜類食物（豆腐、毛豆、黃豆等）來獲取蛋白質。

在此基礎上，如果偶爾想要滿足一下對美食的欲望，則可以適量吃些蛋白質含量高、但同時熱量也較高的食物（例如煎雞蛋、培根、漢堡、低脂冰淇淋）。

而如果想在健身運動前後，快速搞定一頓高蛋白的餐食、為肌肉充電，則可以選擇蛋白棒、蛋白粉、吞拿魚罐頭、牛肉乾等便利食物。

10

健康、優質的碳水

許多小夥伴對於富含碳水化合物的主食都有所誤解，認為減脂期就應該大幅克制、甚至完全不吃主食。其實恰恰相反，這往往會影響身體正常運作，從而干擾減脂瘦身進程。

因此，為了切實有效地收獲減脂效果，擁有理想身材，大家需要正確地選擇健康、優質的碳水類食品——比如紅薯、燕麥、全面麵包、白米飯、土豆、各類蔬果、糙米飯和藜麥等等。

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高纖維食物

除了關注食物的三大營養元素外，它們所含的膳食纖維量也是大家需要關注的一個重點。只有確保纖維攝入充足，腸道才能高效蠕動，讓你一身暢通。

這里我們建議大家每攝入1000卡路里的食物，最好確保其中含有12-15克的膳食纖維。下面是一些富含膳食纖維的食物推薦：牛油果、燕麥、全麥麵包、西蘭花、杏仁、扁豆、蛋白棒、莓果（藍莓、樹莓、草莓等），黑豆……

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富含水分的食物

充足的飲水對於身體正常運作、加速新陳代謝、促進脂肪燃燒等都有非常積極的意義。而實際上除了飲水外，多吃這些富含水分的蔬果也可以幫助大家有效補水噢！

比如菠菜含水量96%，黃瓜95%，芹菜95%，西紅柿93%，西瓜92%，葡萄柚91%，草莓90%，橘子87%，蘋果84%……

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食物的飽腹感

同樣是400卡路里，油在胃中所占據的體積可能不到10%，牛肉同樣也只能填充一小部分，而蔬菜卻能占滿整個胃部，讓大家感受到強烈的飽腹感。

因此，在減脂飲食的過程中，建議大家先從那些高纖低卡的蔬果類食物入手，有些飽腹感後再吃油脂、肉類。

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健康食物=隨便吃？

許多小夥伴會認為健康食物就等於吃再多都不會胖，事實真是如此嗎？

杏仁富含優質油脂，是大家口中的健康食物，但就這麼一小盒差不多170克左右，就有1000卡路里的熱量，相當於右邊的那個大西瓜！因此毫無疑問，健康食物也要適度攝入，才能讓大家保持健康、理想的體型。

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1000卡路里蛋糕vs西瓜

左邊這麼一塊不起眼的小蛋糕竟然有1000卡路里的熱量，等同於右邊的這個大西瓜？這可能是許多小夥伴都沒想到的吧！

而且，問題是這麼一小塊吃下去，可能一會兒就餓了，根本無法給大家持續、強烈的飽腹感。因此，喜歡吃甜食的小夥伴們可要留心注意，千萬不要以為食物體積小，就低估它們的熱量。一定合理安排、分配熱量攝入。