30張下半身肌肉訓練圖譜，一次看懂哪個動作練哪塊肌肉

01

深蹲

主要刺激臀部各區域肌肉、大腿股四頭肌。

02

背槓深蹲

增加槓鈴負重，能強烈刺激臀肌、股四頭肌；但更強調臀部肌肉。

03

頸前深蹲

主要訓練臀部各區域肌肉和股四頭肌，但更為側重於股四頭肌的刺激、強化。

04

啞鈴深蹲

同樣主要刺激、強化臀部各區域肌肉和大腿股四頭肌。

05

相撲式深蹲

放寬雙腿間距，能綜合強化臀、腿肌肉，並大幅刺激大腿內側肌肉。

06

凳上深蹲

有助於進一步加大動作幅度，能更為強烈地刺激臀、腿肌肉。

07

單腿深蹲

主要針對刺激、強化單側臀、腿肌肉，有助於改善兩側肌肉力量不平衡問題。

08

側深蹲

主要能綜合強化臀中肌，和整個腿部的內收肌、股四頭肌、小腿肌和膕繩肌。

09

跪姿深蹲

主要刺激、強化大腿的股四頭肌、內收肌和臀大肌。

10

高腳杯深蹲

主要針對股四頭肌和臀部各區域肌肉。

11

史密斯機深蹲

同樣主要針對股四頭肌和臀部各區域肌肉。

12

槓鈴弓步蹲

主要訓練、強化臀部肌肉、股四頭肌和膕繩肌。

13

啞鈴弓步蹲

可以換用啞鈴練習，同樣主要是刺激臀部肌肉、股四頭肌和膕繩肌。

14

史密斯機弓步蹲

還可以根據自己喜好，選擇史密斯機練習，所刺激的肌肉區域不變。

15

保加利亞單腿深蹲

主要刺激臀肌和股四頭肌，還能同時對膕繩肌產生一定的訓練效果。

16

繩索髖屈伸

主要能刺激強化身體背側的臀肌、膕繩肌。

17

後抬腿

主要強化臀大肌、內收肌和股四頭肌。

18

腹背延展

主要能全面刺激、強化身體背側的臀肌、膕繩肌，並帶動刺激後背肌肉大幅運作。

19

坐姿髖內收

主要訓練、強化大腿內側的內收肌群。

20

坐姿髖外展

主要強化大腿外側的闊筋膜張肌、 臀中肌和臀小肌這些外展肌群。

21

坐姿腿屈伸

主要訓練強化大腿前側區域的股四頭肌。

22

躺姿腿彎舉

主要訓練、強化大腿後側區域的膕繩肌。

23

站姿提踵

主要訓練、強化小腿的腓腸肌和比目魚肌。

24

腿舉

可以綜合訓練、強化整體下肢肌肉——包括臀肌、股四頭肌、小腿肌等。

25

跨步上凳

主要強化臀肌、股四頭肌和膕繩肌。

26

槓鈴硬拉

主要可以全面刺激、強化身體背側肌肉——包括臀肌、膕繩肌和背部的背闊肌等。

27

相撲式硬拉

雙腿間距拉寬，與標准硬拉所刺激、訓練的肌肉區域相似，但對股四頭肌的刺激效果更加強烈。

28

早上好

與硬拉動作模式類似，主要刺激臀部肌肉，和大腿後側的膕繩肌。

29

槓鈴臀推

主要能調動臀肌、股四頭肌和膕繩肌，但對於臀部肌肉的刺激最為強烈。

30

哈克深蹲

主要能全面刺激強化下肢臀腿肌肉——包括臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌。