日本妹子裸背做引體向上，網友：這也太帥了

大家有沒有看到過一段「日本小姐姐裸背做引體向上」的視頻麼？

利落地扎頭發、脫上衣、抓槓，然後就是標准得如教科書一般的引體向上。這一系列動作行雲流水，真的也太美、太酷了吧！

這個小姐姐背部肌肉線條分明，在視頻中一言不發。但卻一口氣能做12個引體向上！！！

這不禁讓廣大網友驚呼：該不會是個長頭發的男生吧？！

當然不是！這個小姐姐名叫Nina，是日本的一個健身博主；不光會擼鐵，還彈得一手好吉他。

去年，Nina在油管上傳了第一個「赤身露背做引體向上」的視頻後，沒想到一下子就火了。到現在，該視頻的點擊量已經超過1200萬。

而在這個視頻火了以後，小姐姐又上傳了一系列的「日本陸軍引體向上挑戰」視頻，同樣頗受歡迎，點擊率隨隨便就好幾百萬！

要知道，引體向上可是陸軍隊伍中，針對男性的體測項目（女生的話，只需做反向劃船就好了）。但自信十足的Nina認為反向劃船實在太容易了！

在引體向上體測中，有以下7大規則——1、開始前，雙臂完全延展；2、下巴過槓；3、下巴內收不抬起；4、正手抓握；5、雙臂與肩同寬；6、不能搖晃、藉助慣性；7、每次動作控制在3秒左右。

且成績共分為4級——1級17個，2級14個，3級11個，4級8個。

大家可以清晰看見，挑戰中，小姐姐嚴格遵守上述規則，每個動作標標准准，絲毫不含糊。

最終在第1次挑戰中，Nina嘗試4次後，最好成績為8個；已經達到了陸軍男性的第4級標准。

但小姐姐自己並不完全滿意，想要達到第3級。沒過多久，她又開始了第2次挑戰。

最終，最好成績10個，就差1個，完成目標。

不甘心的Nina很快開始了第3次挑戰，也就是大家開頭看到的「一口氣做12個引體向上」，由此順利達成目標！

而在平時訓練中，小姐姐還會變著花樣來練引體向上。

停頓式引體向上

小幅、快速地練

窄距引體向上

弓箭手式引體向上

反手引體向上

懸掛較低處、屈腿練習

除此之外，為了整體身材勻稱、肌肉健美，小姐姐還會在家練習其他針對各部位肌肉的健身動作。

上斜式啞鈴臥推

啞鈴側平舉

伏地挺身

單手劃船

槓鈴深蹲

而每次練完後，她都是這樣子的……

當然，小姐姐有時也會選擇去健身房訓練。其實她從2012年就開始健身了，而2018年停練1年，導致身高1米56的她，體重一度上升到59公斤多。

因此恢復訓練後，她便格外努力，時常在社交媒體上分享自己的健身、減重過程。

槓鈴臥推、保加利亞單腿深蹲、啞鈴硬拉、高腳杯深蹲、腿舉……小姐姐所有訓練都是強度十足，並練得一絲不苟！

最後，當然還是她最「情有獨鍾」的引體向上訓練。這樣負重練習引體向上，恐怕讓好多健身的小哥哥都自嘆不如吧！

俗話說「三分練、七分吃」，為了好身材，Nina長期堅持清淡、健康的飲食，盡量自己在家做著吃。

最終，她成功減掉10公斤，並練出了一身完美的肌肉。

看著小姐姐如今這樣健美勻稱的身材、清晰有型的背肌線條，是不是許多小夥伴都非常羨慕、眼饞呢？但光羨慕可是變不出好身材的，真正練起來才行！

下面我們就要來給大家分享一下到底該怎麼做，才能練出跟小姐姐Nina一樣標准、完美的引體向上，收獲理想身材。

01

應該避免的錯誤

引體向上，作為一個能調動、刺激多部位肌肉的復合訓練動作，對減脂、增肌都有非常顯著的效果。但許多小夥伴在練習時，常常會犯以下這幾個錯誤，由此大大限制、降低訓練效果。

首先，動作幅度不到位，只在高處、或低處小幅上下運動。

再者，搖晃身體，藉助慣性作用完成動作。

此外，有一些小夥伴動作缺乏控制力，尤其是在下放階段。

最後，還有一些小夥伴有兩側肌肉發力不均勻的問題，會出現扭曲身體，過多地藉助某一側來完成動作的狀況。久而久之，這會大幅加劇肌肉力量不平衡問題。

02

抓握間距、方式

在練習引體向上時，大家通常可以根據自身情況、喜好，靈活選擇不同的雙手抓握間距與方式。

但一般來說，我們不建議大家抓握間距過寬，因為那往往會使手肘過於外展，讓肩膀過度受壓。

但另一方面，雙手抓握間距比較窄，雖然對肩部非常友好。但可能會因為手臂延展幅度不夠，而影響背闊肌的訓練效果。

最為理想的抓握間距，應該是與肩同寬，或稍寬於肩膀。此時，雙臂能夠充分延展，由此在動作過程中大幅刺激、強化背闊肌；同時又避免手肘過度外展，肩膀受壓。

在具體抓握方式上，大家可以選擇最為普遍、掌心朝外的正手抓握；當然也可以選擇掌心向內的反手抓握、或掌心相對的中立抓握。

不同的抓握方式，只會較為針對地刺激手臂不同區域的肌肉，但對整體背部肌肉的訓練效果幾乎不產生任何影響。

03

肩胛位置

在練習引體向上時，許多小夥伴會認為只需屈伸雙臂就可以了，去往往忽略了很重要的一個動作因素——回收肩胛。

在動作開始前的懸掛姿態，大家一定要有意識地向後下方回收肩胛，由此來營造一種背部肌肉受力、收縮的預備狀態，保障之後整個動作發揮更為有力、流暢。

在彎屈雙臂、向上拉起身體的過程中，大家仍要繼續強調回收肩胛、並將其往中間收攏的感覺。

這樣能有效避免出現肩膀向前內收的錯誤姿態，由此確保訓練高效、安全，避免肩膀受傷。

04

身體形態

在練習引體向上時，往往會有兩種截然不同的身體姿態。首先，第1種是身體垂直、懸掛練習。此時需要骨盆向內回收，由此會大幅調動、刺激核心發力，來維持姿態准確穩定。但卻也會在一定程度上削弱背部肌肉的訓練效果。

而另1種則是彎屈背部、懸掛練習。此時脊椎大幅延展，由此背部肌肉就能被充分調動起來；但核心肌群並沒有很強的受力效果。

不過同時，小夥伴們並不需要擔心大幅延展腰背會導致腰椎過度受壓。那主要是因為引體向上作為一個自重訓練動作，並不會向腰椎施加大負荷的壓力。至於兩者選擇哪個，主要看大家自身的訓練目標而定（是想強調核心肌群多點、還是背部肌肉多點）。

此外練習時，雙腿也有兩種不同的姿態可供選擇：首先，交叉雙腿。此時腿部能更充分地穩定身體，確保動作比較輕松、流暢地發揮。

另一種則是延展雙腿。這麼一來上身肌肉，尤其是核心就需要大幅發力，來維持身體穩定，動作難度會相對較高些。但不管選用何種雙腿姿態，對背部肌肉的訓練效果幾乎不產生任何影響。