十大核心訓練，能做一半就是大神-健身動起來

上次那10個「最狠的核心訓練動作」不知道大家還記不記得，有沒有嘗試練習過呢？今天，我們要再給大家分享一波續集——「更狠的十大核心訓練」！難度、挑戰性都更升一級，不知道小夥伴們能做幾個呢？

龍旗

李小龍的招牌核心訓練「龍旗」，想必許多小夥伴都不陌生吧！這個動作極具挑戰性，能強烈刺激核心肌群。

在練習時，需要大家躺在長椅上，雙手抓牢後方邊沿。然後用力收緊核心，將雙腿、臀部、後背一一抬離長椅。抬起至頂峰後，再逐漸下放，此時則需要更為強烈地收縮核心肌群，以確保整個身體呈一條直線；且運動過程中，臀部應始終保持懸空狀態。

重量片推車式

上次的「藥球推車式」不知道小夥伴們還記不記得？而這個「重量片推車式」則是藥球推車式的升級版。

在練習時，需要用到兩個20公斤左右的重量片，將它們豎立擺放，雙手分別置於上方，呈俯臥支撐姿態。然後，緩慢地一側一側交替、向前推出重量片，直至自身能力范圍內的最大幅度；最後再將它們一一收回。注意全程保持核心收緊、骨盆適度後傾狀態。

藥球仰臥起坐

要想核心力量足夠強大，光靠練習靜止、孤立的訓練動作可是遠遠不夠的；更要確保它在動態、全身性訓練動作中，能保持身體穩定有力。而「藥球仰臥起坐」就能強化核心肌群，在大幅運動過程中保持身體平衡、動作準確的能力。

在練習時，大家可以根據自身水平，選擇適當偏重的藥球。雙手抱球於胸前，呈仰臥起坐預備姿態，並將一副啞鈴置於雙腳上方，以保持它們在運動過程中位置固定。然後按正常仰臥起坐動作，抬起上身。緊接著核心、髖部繼續大幅發力，至深蹲姿態。最後延展雙腿，到完全直立，並注意背部挺直、髖部內收。

方向盤式

在練習這個動作時，大家需要用到一個20公斤的重量片。雙手抓握重量片上方的兩側（將其想像為一個表盤，大概就在2點跟10點的位置），身體呈平板支撐姿態預備。然後就像轉動方向盤那樣，左右轉動重量片，使兩側手肘交替碰觸地面。注意整個動作過程中，一定要保持核心用力收緊、骨盆適度後傾的狀態。

45度腹背延展

大家在進行核心訓練時，不光需要注重、強化身體中段前側的那些肌肉（比如腹肌），背後的那些也很重要！只有這樣，才能真正綜合、到位地提升核心肌群力量。而下面這個動作「45度腹背延展」正是針對強化身體背側的那些核心肌群的。

在練習時，大家根據自身情況，選擇抓握一對適當偏輕的啞鈴。然後臥躺於腹背訓練器上，將雙臂伸直，舉於頭部兩側。緊接著就可以開始緩慢、且富有控制力地前傾身體向下；再向上延展至整個身體呈一條直線。動作過程中，注意雙臂位置固定不動。

中式伏地挺身

相較於大家熟悉的標准伏地挺身而言，中式伏地挺身的難度可是大大提升！不光對胸部、肩膀和肱三頭肌刺激程度強烈，對腹部、後背等核心肌肉更是一大考驗！

首先，以練習菱形伏地挺身時的預備姿態支撐，然後將雙臂盡量向前方延展。上下移動的同時保持核心肌群有力緊縮，且骨盆適度後傾。注意整個運動過程中，全身始終受力；尤其是向下時千萬不能讓身體放鬆，躺在地上休息。

俄式雙臂屈伸

俄式雙臂屈伸這個動作，較中式伏地挺身而言，難度更上一層樓。同樣能綜合強化、挑戰大家的核心與上肢肌群力量。

在練習時，首先手臂支撐於雙槓上預備。然後用力收縮核心，前傾上身至水平姿態，並將雙腿彎屈、蜷於身前。緊接著保持該姿態，充分調動背闊肌發力進行小幅的上下屈臂、類似於伏地挺身的動作。注意整個動作過程中，保持姿態准確、核心收緊。

繩索攀爬

不知道小夥伴們還記不記得之前那個「槓鈴攀爬」訓練？下面這個「繩索攀爬」可是它的升級版——把抓握的槓鈴改成繩索後，在雙手上下攀爬過程中，對於核心力量、身體平衡力的要求也大大提高。

在實際練習過程中，注意始終保持核心用力收緊、骨盆適度後傾的准確姿態，且在向下攀爬時，確保雙手完全到達繩索底部，碰觸地面後再向上。

反向攀爬

既然提到了繩索攀爬，我們就不得不跟大家說說下面這個最有難度、超級挑戰核心力量的終極攀爬訓練——反向攀爬。如果核心力量不足，即使你的背闊肌、二頭肌和抓握力量再強，也是無法順利完成這個動作的。

在實際練習時，大家需要抓握繩，雙腿抬起、仰躺於地面上。接著在向上攀爬過程中，用力收緊核心肌肉，有點像不停擠壓腹部、練習卷腹的感覺；並且確保臀部收緊、不下沉。在爬到頂端，雙腳碰觸單槓後，再小心向下。

站姿健腹輪訓練

健腹輪訓練，想必大多數小夥伴都不陌生吧！它們雖然看起來並不復雜，但絕對可算是最有挑戰性的核心訓練之一，尤其是站著練習。

在實際訓練中，大家需要抓握健腹輪、置於腳前預備。然後用力收緊核心，盡可能大幅地將其向前方推出，最好能夠使鼻尖觸地。緊接著，用力將其拉回至雙腳前側。注意整個動作過程中，從頭到腳的每塊肌肉都應該是用力緊繃的，千萬不能犯臀部鬆弛下沉的錯誤。

最後，核心是否真正強大並不僅僅是看小夥伴們有沒有「六塊腹肌」，更要看它在真正訓練中，經不經得起考驗。有興趣、愛挑戰的小夥伴，不妨試試上面這10個動作，看看你能完成幾個吧！