練下半身易犯的錯誤，你有幾個？-健身動起來

深蹲

深蹲，因其對臀腿核心肌肉高效、全面的強化作用，幾乎成為所有小夥伴下肢訓練時的首選動作。但問題是如果深蹲練得不對，那可是弊遠遠大於利的！

在練習時，最為常見的一個錯誤便是身體過於前傾、目視下方；由此導致身體重心偏前，背部大幅彎屈，腰椎過度受壓。

正確的方式應該為：雙腳適度朝外，由腳跟推地發力、主導動作；並且目視前方，身體可以小幅前傾，但一定要確保腰背姿態中立不彎屈。

在練習雙腳間距較寬的相撲式深蹲時，更要注意彎屈膝蓋、大幅深蹲向下；上身盡量保持直立。

絕對不是靠身體大幅前傾來完成動作。

此外為了避免膝蓋向內傾斜的錯誤姿態，大家要在下蹲時，需要注意將大部分的重量集中於雙腳外側；而不是內側。

在藉助翹臀圈練習深蹲時，更要注意、強調雙腳朝向外側，在下蹲時用力推出膝蓋，將翹臀圈撐開。

絕不是讓翹臀圈的阻力，把雙膝向內推，如此一來很容易造成膝關節過度受壓、疼痛。

最後，建議剛開始練習深蹲的新手小夥伴，千萬不能一上來就過於追求下蹲幅度，而忽視動作要領的准確發揮。

此時，一定要將重點放在要領的熟悉和掌握上。我們推薦藉助一把椅子來練習，以准確無誤的姿態下蹲到臀部稍稍碰觸椅子便起身，如此重復練習。

深蹲跳

深蹲跳這個動作，不僅可以強化下肢肌肉，而且可以高效燃脂。但練習時，大家一定要注意落地後，以准確的姿態到位地下蹲，盡量保持上身直立，動作準確。

而不是錯誤地大幅前傾身體、抬起臀部，否則訓練效果可是會大打折扣的呢！

弓步蹲

弓步蹲這個下肢訓練動作，能針對強化單側臀腿肌肉，有助於改善肌肉力量不平衡問題。但在練習時，大家一定要注意身體適度前傾，前腿始終呈彎屈狀態、不完全延展。這樣一來，才能確保前側膝蓋與腳踝始終處於垂直的一條線上。

許多小夥伴最容易犯的一個錯誤便是，身體過於直立，起身時前腿完全延展；由此膝蓋與腳踝就會錯誤地呈現為一條斜線。

另一個比較常見的錯誤就是在弓步蹲前，沒有強調骨盆內收的狀態。此時在動作過程中，有明顯撅屁股的錯誤姿態。這會大大削弱臀部肌肉的受力，影響訓練效果。

後弓步

在練習後弓步這個動作時，許多小夥伴會誤以為要向前腿正後方跨步，讓雙腳一前一後、在一條直線上。但這樣做，卻會大大影響動作穩定、流暢的發揮，削弱肌肉強化效果。

正確的做法應該是向側後方邁步，使雙腿在水平的兩條直線上。由此，肌肉才能最為充分、流暢地發力，提升效果也最為顯著。

弓步跳

大幅、交替式的弓步跳往往有動作缺乏控制力、膝蓋大幅受力的問題。由此不僅對股四頭肌的訓練效果低下，還容易引發膝關節疼痛、傷病問題。

更為高效、安全的練法則是：單側弓步跳訓練，並確保動作準確、富有控制力。這樣不僅對膝蓋更為友好，還能大大提升股四頭肌的刺激、強化效果，可謂是一舉兩得！

保加利亞單腿深蹲

保加利亞單腿深蹲，同樣也是一個非常高效、常見的單側下肢訓練動作。在練習時，許多小夥伴往往會出現這樣的錯誤：前腿位置過於向前，導致後腿過度延展，不僅影響動作流暢發揮，也更容易引發後腰彎屈、過度受壓的問題。

正確的練習方式應該是：一腿適度在前，另一腿膝蓋彎屈置於椅子上；在開始動作前內收骨盆。由此就能充分確保動作準確、流暢的發揮。

臀推

臀推，這個健身中大名鼎鼎的「翹臀之王」，是許多小姐姐最熱衷練習的一個動作。但在練習時，一定要注意雙腳不能過度向前擺放，否則可是會大大限制動作幅度，削弱臀部訓練效果的呢！

最為適當的雙腳擺放位置，是確保臀部推起至頂峰後，膝蓋與雙腳在一條垂直的線上。

單腿臀推

單腿臀推動作能針對強化單側臀部肌肉，改善肌肉力量不平衡問題。但在練習時，一定要注意，將踩地發力的那條腿，適度向外打開；並在推起時強調用力外推膝蓋。

這里跟練習深蹲一樣，千萬不能出現膝蓋向內傾倒的錯誤姿態。大家可以嘗試將腳尖適度朝外擺放，以更好避免這個問題。

此外在練習臀橋時，不管是單腿還是雙腿，都要強調將重心置於腳跟部位，由腳跟推地發力來主導動作。

千萬不能出現重心集中於前腳、踮腳支撐的錯誤姿態。

平衡球腿彎舉

平衡球腿彎舉這個動作能有效刺激、強化膕繩肌；但練得不對，卻會造成膝蓋不適、疼痛。最常見的錯誤通常有兩種：1、平衡球過於靠近身體；2、動作過程中，沒有水平推球，而是向兩側推球。

正確的練習方式則應該是：將球置於身前的適當位置，確保雙腳置於球上後，膝蓋呈90度。然後水平向前推球、雙腿延展，回收球至膝蓋90度後即止。

後抬腿

後抬腿這個動作能有效強化臀部肌肉，幫助大家塑造完美臀型。但在練習時，一定要注意收緊核心，背部姿態中立，且動作富有控制力。

最為常見的那些錯誤便是快速大幅、毫無控制力地抬腿下放；動作過程中，腰背大幅彎屈，核心鬆弛。這不僅會使訓練效果大打折扣，還容易造成腰椎過度受壓、疼痛。

硬拉

硬拉這個動作能有效刺激、強化膕繩肌。但在練習時，小夥伴們一定不能過度追求身體前傾向下的幅度；而出現背部彎屈、臀部向上抬起的錯誤姿態。

正確的練習方式應該是：後推臀部發力，身體前傾至與地面水平，感受到膕繩肌的明顯拉伸感後，即可起身向上。整個動作過程中，腰背都應該呈中立姿態。

靠牆蹲

如果有小夥伴在靠牆蹲練習後，出現膝蓋疼痛的問題，那很有可能是下蹲幅度太大了。雖然深蹲練習時，往往需要大家盡可能大幅下蹲，讓大腿與地面水平。

但如果靜態保持一段時間的話，如此大幅的角度卻容易使膝關節過度受壓、出現傷病。我們推薦大家蹲到45度保持，最為合適。