一組練上半身易犯的錯誤，你犯了幾個？

01

平板支撐

平板支撐，作為一個常見、高效的靜力練腹動作；在實際練習中，許多小夥伴很容易出現以下這兩個錯誤：1、雙手支持位置過於靠前；2、背部彎屈、過度延展，核心鬆弛無力。

正確的練習方式應該是：雙手與肩同寬支撐，並確保與肩膀呈垂直的一條線。在支撐過程中，用力收緊核心肌肉，確保骨盆適度後傾、背部姿態中立。

02

雙臂屈伸

雙臂屈伸動作，能夠針對、高效地強化肱三頭肌；但在練習時，千萬不能出現手肘大幅外展的錯誤姿態。盡量確保雙臂屈伸過程中，手肘始終貼近軀干，以收獲最為理想的提升效果。

此外，大家在練習時，還要留心關注自己的姿態；確保雙肩打開、向後延展，整個上身直立挺拔。絕對不能出現彎腰駝背、肩膀內收的不良姿態。

最後，如果有小夥伴在練完雙臂屈伸後，有手腕疼痛的問題；那麼很可能是在屈臂向下時，出現了身體大幅向前的錯誤。由此帶動小臂前傾，使腕關節大幅彎屈、受力。

正確的練習方式應該為：屈伸手臂時，身體始終保持垂直上下移動。由此就能確保手腕與小臂角度垂直，避免腕部過度受壓。

03

側平板支撐

在練習側平板支撐時，身體大幅、且富有控制力地上下移動，能有效提升腹斜肌的刺激、強化效果。但一定要注意幅度到位、節奏緩慢；快速、小幅地上下移動可是會大大削弱訓練效果的。

04

俄羅斯轉體

在練習俄羅斯轉體時，許多小夥伴會出現上身過於垂直的錯誤姿態；由此在動作過程中，主要是上半身在大幅轉動、搖擺，腹部核心肌肉的刺激效果很弱。

正確的練習方式應該為：身體適度後傾，那樣在轉體過程中，才能確保腹部核心大幅受力運作，由此獲得顯著的提升效果。

05

登山者式

在練習登山者式時，大家一定要強調腹肌強烈收縮發力的感覺，由此動作過程中，腰背髖會在一條線上，整體訓練高效、准確。

而如果單單只是向前交替邁步，腹部肌肉鬆弛無力，就會出現臀部高抬、背部彎屈的錯誤姿態，腹肌強化效果無疑就會大幅削弱。

06

腳踏車式卷腹

在練習腳踏車式卷腹時，大家首先要有意識地用力收縮腹部肌肉，使藥部緊貼地面；並確保整個運動過程，都保持這樣的姿態，以使腹肌充分受力、訓練高效。

千萬不能放鬆核心，背部彎屈離地，否則可是會大大削弱訓練效果的！

07

反向卷腹

反向卷腹，又是另一個非常高效的腹肌訓練動作。但在練習中需要注意，上抬髖部時，盡量保持雙腿垂直向上，以此來讓腹部肌肉受力最大化。

如果雙腿角度過於前傾，則會大大削弱腹部肌肉受力程度，影響訓練效果。

08

三頭肌後展

三頭肌後展這個動作，顧名思義是用來針對強化手臂三頭肌的。在練習時，許多小夥伴常常會出現雙肘過於外展、動作缺乏控制力的錯誤。這會大大影響肱三頭肌的訓練效果。

正確、高效的練法應該是：始終保持肘部緊貼身體兩側，手臂富有控制力彎屈、延展；並在練習時，腦中有意識地強調肱三頭肌的強烈收縮、發力。

09

錘式臂彎舉

錘式臂彎舉這個動作，能高效刺激、強化肱二頭肌。但在練習時，大家一定要注意避免負重過大，否則就容易出現身體搖擺輔助，動作發揮不准確的問題，由此大大影響訓練效果。

此外，在訓練時還一定要有意識地收縮、擠壓肱二頭肌，確保整個動作緩慢、富有控制力。

絕對不能只是隨意、快速地完成動作，為了舉臂而舉臂，否則可也是會大大影響訓練效果的呢！

10

啞鈴肩推

啞鈴肩推這個動作，能高效強化三角肌，幫大家塑造出完美的肩膀肌肉線條。但在練習時，千萬要確保雙臂垂直上下推舉，整體運動軌跡是一條直線。

而不能錯誤地向前上方推舉，讓啞鈴遠離身體！

11

伏地挺身

伏地挺身這個自重訓練動作，能綜合、高效地強化上肢肌肉，幾乎人人都練過吧！但仍有許多小夥伴沒有掌握准確的動作要領：就比如練習時，出現肩部上聳的錯誤姿態；由此大大影響整體動作的流暢發揮，削弱訓練效果。

正確的姿態應該是：肩胛向後下方回收，雙肩自然下垂、延展；這樣才能確保整體動作準確、流暢地發揮出來。

此外在動作過程中，身體並不是呈水平姿態，垂直上下的。這樣會大大限制動作幅度，削弱胸肌的強化效果。

正確的練習方式應該為：身體適度前傾向下，盡量使胸肌大幅延展、貼近地面；以確保動作幅度到位，效果顯著。

12

訓練手腕疼？

是不是有一些小夥伴在健身訓練完後，會有手腕疼痛的問題？那很有可能是在訓練中，抓握啞鈴、槓鈴等器材時，你的手腕關節沒有固定鎖死，而是隨著動作上下彎屈、延展。由此就非常容易出現腕部過度受壓、疼痛等問題。

解決方法其實很簡單——那就是在抓握負重時，有意識地控制、鎖死腕關節。在整個運動過程中，保持其固定不動。此外，大家還可以在健身開始前，適度轉動、拉伸腕部來熱身，也能夠有效改善手腕疼痛問題。

13

頸後臂屈伸

頸後臂屈伸這個動作，能非常針對、有效地刺激肱三頭肌，幫大家塑造勻稱、有型的手臂線條。

那麼為了收獲最為理想的訓練效果，大家就必須要在動作過程中，始終確保雙肘貼近頭部兩側，動作緩慢、富有控制力。此外，在手臂屈伸過程中，有意識地擠壓、收縮肱三頭肌，也是非常關鍵的。

常見的錯誤則是雙肘大幅外展，動作隨意、缺乏控制力；這無疑就會大大削弱訓練效果。

14

波比跳

波比跳，作為健身圈中有名的「脂肪殺手」，想必幾乎所有小夥伴都練過吧！但問題是，你真的練對了嗎？

許多小夥伴在練習過程中，會出現雙腿打開幅度不夠、背部彎屈的錯誤；這可是會大大影響燃脂效果的呢！

高效、准確的練法應該是：大幅打開雙腿，確保下蹲支撐時雙膝位於雙臂兩側，雙腿呈深蹲姿態。接著在整個運動過程中，強調收緊核心，背部水平延展不彎屈。這樣到位有力的動作，才能將燃脂效果最大化，幫助大家跳出完美身材！